Mitä Voit Syödä Proteiiniruokavaliossa: Luettelo Elintarvikkeista

2024 Kirjoittaja: Josephine Shorter | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-17 02:13

Mitä voit syödä proteiiniruokavaliossa?

Proteiiniruokavalioon kuuluu tiettyjen ruokien syöminen, jotta voit laihtua tehokkaasti:

• Liha on olennainen osa päivittäistä valikkoa. Sen ei kuitenkaan pitäisi olla rohkea. Erinomainen vaihtoehto olisi kanafilee.
• Vähärasvaiset kalat ovat myös etusijalla. Kala on laadukkaiden proteiinien ja omega-3-rasvahappojen lähde.
• Ruokavalion aikana muista monipuolistaa valikko meren antimilla.
• Munat ovat myös sallittuja kulutukseen, mutta on parasta syödä valkoista ja rajoittaa keltuainen 2-3 asiaan viikossa.
• Maito on rasvaton. Sama koskee raejuustoa ja juustoa (rasvojen enimmäisprosentti on 25%). Liikaa juustoa ei ole sen arvoista.
• Viljasta tattari on erinomainen vaihtoehto. Se sisältää vähemmän kaloreita kuin muut viljat, mutta siinä on paljon hiilihydraatteja. Siksi tattaria ei pitäisi liian usein sisällyttää valikkoon.
• Pähkinät ovat hyvä välipalavaihtoehto.
• Sienet antavat sinun olla tuntematta nälkää pitkään, ja lisäksi niissä on runsaasti proteiineja.
• Muista myös soijatuotteet. Ne eivät ole vain erittäin terveellisiä, mutta myös herkullisia.

Sisältö:

• Sallitut tuotteet
• Top proteiinien vähäkaloriset elintarvikkeet
• Mitä pitäisi sulkea pois?

Sallitut tuotteet

Tuotteet	Proteiinin määrä 100 g: ssa	Rasvan määrä 100 g: ssa
Kalkkunan liha	21.5	12.1
Kanan liha	20.9	8.7
Kananrinta	22	1.1
Kanan liha	18.6	7,7
Pihvi	20	7.5
Naudan / sianlihan / karitsan maksa	17.3 / 18.9 / 18.6	3 / 3,67 / 2,8
Sydän	15.1
Vasikanliha / naudanliha / sianliha (vähärasvainen osa)	19,6 / 18,8 / 16,3	1.1 / 12.3 / 27.7
Lohifilee / lohi / vaaleanpunainen lohi	20 / 20,7 / 21,1	14 / 15.2 / 7.1
Kaukoidän katkarapu	28.8	1,3
Tonnikala / ruijanpallas / siitepöly	22,6 / 18,7 / 15,8	0,8 / 3,1 / 0,6
Maito / kefiiri / raejuusto	2.9 / 3.1 / 18.1	3,3 / 0,2 / 0,7
Auringonkukansiemenet	27.1	52.8
Saksanpähkinät	13,7	61.2
Ruisleipä / pulla	4.6 / 7.7	0,8 / 4,6
Kaurapuuro / riisi	11.8 / 7.1	5,9 / 0,8
Pavut / herneet	22.4 / 23.1	1.6 / 1.3
Soijaliha	52	1.1
Proteiinijauhe (1 kauha)	20

Top proteiinien vähäkaloriset elintarvikkeet

Tuotteiden sisältämä proteiini edistää aktiivista painonpudotusta, joten et voi tehdä ilman sitä. Suurimman proteiinin vähäkaloriset elintarvikkeet ovat seuraavat:

• Raejuusto ja maito, joiden rasvapitoisuus on 0%. Rasvaton maito ja raejuusto sisältävät noin 45 kcal / 100 g. Samanaikaisesti 17 g on proteiinia. Päiväraha on 500 g raejuustoa tai 1,5 litraa maitoa. Molemmat tuotteet imeytyvät elimistöön hyvin. Lisäksi tuorejuustopäivät, jotka voidaan viettää ruokavalion ulkopuolella, ovat erittäin hyödyllisiä.
• Lohifileet. 100 g tätä kalaa sisältää 180 kcal, 20 g proteiinia. On suositeltavaa syödä 0,5 kg lohta päivässä. Punainen kalafilee on sisällytettävä valikkoon. Proteiinin lisäksi se sisältää terveellisiä rasvoja. Siksi lohen tai lohen tulisi olla läsnä vähintään 2 kertaa viikossa.
• Kananrinta. 100 g tätä tuotetta sisältää 90 kcal, 18,7 g proteiinia. Voit syödä noin 0,5 kg kanaa päivässä. Rintaa ei voi vain keittää ja paistaa, vaan myös paistaa ilman öljyä ja jopa savustaa. Tämä monipuolistaa valikkoa mahdollisimman paljon.
• Kalkkunan filee. 100 g kalkkunafileetä sisältää 195 kcal ja 20 g proteiinia. Voit syödä enintään 450 g kalkkunaa päivässä, mutta kaikki eivät voi hallita tällaista annosta, koska sen makua on vaikea kutsua ihanteelliseksi.

• Taimen. 100 g kalaa sisältää 119 kcal ja 17 g proteiinia. Voit syödä 550 g taimenta päivässä. Taimen on erittäin maukasta, ja hinta on edullisempi kuin lohi. Tässä kalassa on runsaasti fosforia ja terveellisiä rasvahappoja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi laihtua. Taimenen keittämiseen on monia tapoja, joten voit monipuolistaa valikkoa mahdollisimman paljon.
• Naudanliha. 100 g tuotetta sisältää 180 kcal ja 28 g proteiinia. Voit syödä enintään 350 g naudanlihaa päivässä. Jotta naudanliha olisi pehmeää, se on joko kypsennettävä pitkään tai päinvastoin paistettava hyvin nopeasti.
• Vaaleanpunainen lohi. 100 g tätä kalaa sisältää 140 kcal ja 20 g proteiinia. Voit kuluttaa enintään 0,5 kg vaaleanpunaista lohta päivässä. Jotta kalalla olisi houkuttelevin maku, sinun on valittava se oikein. Fileella tulisi olla herkullinen vaaleanpunainen sävy. Jos se on valkeahko, se osoittaa, että tuote on jäätynyt liian kauan.
• Valkoiset pavut. Pavut ovat melko kaloripitoinen tuote. 100 g papuja sisältää 300 kcal ja 6 g proteiinia. Yhdistämällä sen vähemmän kaloreita sisältäviin elintarvikkeisiin voit kuitenkin saavuttaa erinomaisen vaikutuksen.

• Kaurapuuro. 100 g puuroa sisältää 90 kcal ja 14 g proteiinia. Voit syödä enintään 700 g kaurapuuroa päivässä. Tämän tuotteen on oltava läsnä pöydällä vähintään kerran viikossa. Kaurapuuro sisältää paitsi proteiineja myös hitaita hiilihydraatteja. Keho imeytyy niihin pitkään, joten niiden avulla voit ylläpitää täyteyden tunteen pitkään. On parasta syödä puuroa aamulla, mikä antaa sinulle elävyyttä koko eteenpäin.
• Kefir. 100 g juomaa sisältää 3 g proteiinia ja noin 40 kcal. Kehon päivittäisen energiantarpeen kattamiseksi jopa ruokavalion aikana sinun on juotava vähintään 3 litraa kefiriä, mikä on paljon. Kefir on erittäin terveellinen juoma, se on sisällytettävä valikkoon ihmisille, jotka harjoittavat aktiivista elämäntapaa ja liikkuvat paljon. Älä kuitenkaan juo enempää kuin litra tätä fermentoitua maitojuomaa päivässä. Tällaisissa määrissä sen avulla voit normalisoida aineenvaihduntaprosessit ja edistää vitamiinien ja kivennäisaineiden parempaa imeytymistä muista tuotteista.
• Katkarapu. 100 g näitä äyriäisiä sisältää 95 kcal ja 21 g proteiinia. Tuotteen päivittäinen normi on 0,5 kg. Yksi katkarapujen eduista on niiden varastointitapa. Ne voidaan ostaa myöhempää käyttöä varten ja säilyttää pakastimessa.
• Tattari. 100 g tattaria sisältää 330 kcal ja 12 g proteiinia. Voit syödä enintään 0,5 kg viljaa päivässä. Tatrapuuroa on hyvä yhdistää vihannesten kanssa. Näin voit laihtua tarpeeksi nopeasti.



• Sienet. 100 g sieniä sisältää 36 kcal ja 4 g proteiinia. Tällaisen alhaisen kaloripitoisuuden vuoksi on melko ongelmallista saada päivittäinen kalorien saanti yksinomaan sienillä. Todellakin, sinun täytyy syödä vähintään 2 kg tuotetta. Uskotaan, että sienistä voi tulla vaihtoehto lihalle, mutta todellisuudessa näin ei ole. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sienet ovat hyödyttömiä. Ne sisältävät paljon kuitua, mikä edistää ruoan normaalia ruoansulatusta.
• Linssit. 100 g tuotetta sisältää 295 kcal ja 25 g proteiinia. Päivittäisen kalorien saamiseksi sinun on syötävä 400 g linssejä. Linssi auttaa parantamaan ruoansulatusta, sillä on erinomainen maku. Voit tehdä siitä perunamuusia, ja lämpökäsittelyn aikana tuotteesta saadut vitamiinit ja kivennäisaineet eivät haihdu.
• Kikherne. 100 g kikherneitä sisältää 295 kcal ja 25 g proteiinia. Päivittäisen kalorimäärän saamiseksi sinun on syötävä 0,4 kg tuotetta. Kikherneet sisältävät paljon proteiinia, mikä tekee siitä yhtä suurta kuin lihavalmisteet. Siksi ruokavalion ajan henkilö voi korvata lihan kikherneillä, mikä paitsi laihtua myös normalisoida ruoansulatusta.
• Munakoiso. 100 g vihanneksia sisältää 24 kcal ja 2 g proteiinia. Siksi, jotta voit saada päivittäisen kalorien määrän munakoisojen avulla, sinun on syötävä paljon niistä. Munakoisot on sisällytettävä valikkoon kaikille laihtua haluaville ihmisille. Tämän vihannesten säännöllinen kulutus antaa sinun poistaa ylimääräinen neste kehosta ja normalisoida vesitasapaino.

Jo luettelossa olevien tuotteiden lisäksi valikossa on oltava vihreät. Sen avulla voit monipuolistaa ruokia ja rikastuttaa kehoa kuiduilla, jotka ovat hyödyllisiä sille.

Proteiiniruokavaliota ei pidä käyttää liikaa ja käyttää liian usein, koska kehon on vaikea sietää sitä. Valikon monipuolisuudesta huolimatta henkilö saa silti vähemmän tarvitsemiaan mineraaleja ja vitamiineja.

Mitä pitäisi sulkea pois?

Proteiiniruokavalion aikana seuraavat elintarvikkeet ovat kiellettyjä:

• Leipä, kaikki makeiset ja jauhotuotteet.
• Sokeri ja kaikki sitä sisältävät elintarvikkeet.
• Sokeripitoiset juomat.
• Alkoholijuomat, lukuun ottamatta lasillista kuivaa punaviiniä päivässä.
• Tärkkelyspitoiset vihannekset, makeat hedelmät ja marjat.

Artikkelin kirjoittaja: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologi, ravitsemusterapeutti

Koulutus: Venäjän valtion lääketieteellisen yliopiston tutkintotodistus NI Pirogov, jolla on yleislääketieteen tutkinto (2004). Asuinpaikka Moskovan valtion lääketieteellisessä ja hammaslääketieteellisessä yliopistossa, endokrinologian tutkinto (2006).