Joukko Harjoituksia Selkärangan Lannerangan Tyrään

2024 Kirjoittaja: Josephine Shorter | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-07 17:50

Joukko harjoituksia selkärangan lannerangan tyrään

Jotkut sivilisaation yleisimmistä sairauksista liittyvät kehon tuki- ja liikuntaelimistöön. Useimmat ihmiset eivät välitä omasta liikkumisjärjestelmästään, joka vaatii jatkuvaa koulutusta. Harvat ihmiset tietävät, että vastuuton asenne kehon liikkumistarpeeseen johtaa useimpiin terveysongelmiin, koska lihakset pumppaavat verta verisuonten läpi, mikä tarkoittaa, että ne kyllästävät solut ja kudokset ravinteilla ja hapella.

Tiettyjen kehojärjestelmien ja lihaslaitteiden välinen yhteys

Ei ole mikään salaisuus, että yksi tehokkaimmista tavoista stimuloida ja ylläpitää immuniteettia on fyysinen aktiivisuus. Usein vaikutuksen parantamiseksi se yhdistetään lämpökovettumiseen, joka sisältää varmasti lihasten harjoittelun. Tuki- ja liikuntaelinjärjestelmän ja immuunijärjestelmän välinen yhteys on suora ihmisille, joilla on anatominen ja fysiologinen ymmärrys. Lihastyö nopeuttaa veren liikkumista, mikä antaa immuunisoluille ja markkereille mahdollisuuden eliminoida nopeasti kehoon saapuvat antigeenit.

Sama voidaan sanoa tuki- ja liikuntaelinten yhteydestä sydän- ja verisuonijärjestelmään. Valitettavasti harvat ihmiset muistavat koulubiologian kurssista, että melkein kaikki kehomme astiat ovat lihasten sisällä. Siksi lihasaktiivisuuden puuttuessa havaitaan dystrofiaa (aliravitsemus) ja kudosten atrofiaa, mikä johtaa erilaisiin patologioihin.

Sisältö:

• Partakoneen reunalla: laiskuuden ja äkillisten kuormien kiusaus
• Kaksi universaalia harjoitusta lannerangan tyrään
• Joukko harjoituksia lannerangalle
• Pakollinen joukko harjoituksia, mutta kivun puuttuessa
• Johtopäätös

Partakoneen reunalla: laiskuuden ja äkillisten kuormien kiusaus

Kuvittele, että melkein jokainen ihminen, joka on imeytynyt nykyaikaiseen kulutuskulttuuriin ja joka on kieltänyt itseltään jopa päivittäisen harjoittelun, puhumattakaan voimakkaammasta fyysisestä aktiivisuudesta, on herkässä tasapainossa. Ulkopuolisella vaikutuksella (virukset ja bakteerit, hypotermia, myrkytys jne.) Keho menettää maaperän ja menee sairauteen. Se on kuin sota omalla alueellaan: kaikki sisäiset varat aktivoituvat, minkä vuoksi sen omat toimintayksiköt kärsivät (valtiolla on siviiliväestö, ruumiilla on soluja ja kudoksia).

Ja päinvastoin - terävällä liiallisella aktiivisuudella vaakapensas kallistuu toiseen suuntaan. Lihakset ovat ylikuormitettuja, mikä aiheuttaa kouristuksia, kouristuksia, osteokondroosia ja jopa selkärangan tyrää.

Molempien välttämiseksi tarvitaan jatkuvaa ennaltaehkäisyä, joka sai nimen kinesiterapia jo 1900-luvun 50-luvulla. Kaikki ovat jo kauan unohtaneet teollisen voimistelun ja tienraivausharjoitukset, mutta tämä termi palaa vähitellen takaisin. Tiedetään, että kinesiterapian avulla hoidetaan useimmat tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet, mukaan lukien lannerangan tyrä.

Kaksi universaalia harjoitusta lannerangan tyrään

Kehityksen viivästyttämiseksi ja selkärangan tyrän parantamiseksi vähitellen lannerangassa sinun on suoritettava säännöllisesti vain kaksi yleistä liikesarjaa.

Harjoitus numero 1

Laajenna kädet vartaloasi selässä ja aseta jalat suoriksi. Aloita hitaasti ja sujuvasti rungon nostaminen sakraalisella vyöhykkeellä, jäämällä olkapääsi pitämään jalat suorassa asennossa. Nosta hissin ääripäässä hieman ja kiristä pakaralihakset. Pysy tässä asennossa noin 10-15 sekuntia, laske sitten itsesi hyvin sujuvasti lähtöasentoon ja yritä rentoutua niin paljon kuin mahdollista 5-10 sekuntia. Nopean vaikutuksen saavuttamiseksi, älä ylirasita itseäsi, mutta yritä tehdä vähintään 5-10 toistoa tätä harjoitusta päivässä.

Harjoitus numero 2

Makaa myös selälläsi, mutta taivuta jalkasi polvissa. Laajenna vasen kätesi ja aseta se oikean jalkasi polvelle. Tämän jalan tulee olla suunnattu itseensä, mutta samalla myös rasittaa siinä lepäävää kättä. Tuloksena oleva jännitys on lievä ja siksi terapeuttinen selkärangan lannerangan tyrälle. Rakenna käytettyjä ponnisteluja sujuvasti 10 tai parempi 15 sekunnin ajan ja rentoudu sitten täysin 10 sekunnin ajan. Tämä harjoitus on hyödyllinen, kun teet 5 toistoa käsivartta kohti joka toinen päivä.

Joukko harjoituksia lannerangalle

Pidä lannerangan sävyinen, tee sääntö, että teet seuraavat fyysiset harjoitukset kolme kertaa viikossa:

1. Vedä selälläsi, venytä kätesi pään yli ja taivuta jalkojasi itseäsi varten lämmittämään nivelsiteitä ja venyttämään selkärangan lihaksia. Tee asteittain kasvava ponnistus venyttämällä tämän mallin mukaan ja rentoudu samalla tavalla. Voit täydentää harjoitusta vaihtamalla hartioiden ja lantion nosto ja laskeminen vuorotellen, jos tämä ei aiheuta kipua.
2. Käytä venytykseen myös polven vetämistä rintaan rintakehästä, yksi kerrallaan tai yhdessä. Maksimaalinen venytys saavutetaan vetämällä pää molempiin polviin, mutta sinun on oltava varovainen tämän lisäyksen suhteen, koska alkion asennossa lannerangan selkänoja tukee kehon painoa.
3. Levitä kätesi sivuille, vedä jalat itseäsi kohti, taivuttamalla ne polvinivelessä. Kun hengität ulos, pyöritä vartaloa varovasti yrittäen laittaa molemmat jalat oikealle tai vasemmalle puolelle. Asennossa, jossa polvissa taipuneet jalat ovat lattialla toisella puolella, pää on käännettävä toiselle puolelle ja selkä on rento mahdollisimman paljon. Tee tämä harjoitus huolellisesti, koska se tarttuu koko selkärankaan ja lannerangan alue on eniten stressiä. Ole varovainen välttääksesi kipua.
4. Kun makaat selällään, paina jalkasi yhteen. Nosta lantiota hitaasti ylöspäin ja siirrä tukea vähitellen selästäsi lapaluihin, varoen, ettet lataa niskaasi. Sinun on mentävä alas selässä vaiheittain: lapaluet-rinta-alaselkä. Rentoudu täysin 5 sekunnin ajan toistojen välillä. Paranna harjoituksen vaikutusta hissin huipulla supistamalla pakaralihakset.
5. Jatka makaamista selälläsi. Vedä polviasi itseäsi kohti ja tue niitä käsilläsi. Käännä tässä asennossa oikealle ja vasemmalle alaselän venyttämiseksi.
6. Kohdista jalkasi samankaltaisessa asennossa ja pidä ne polvien alla, käänny edestakaisin levittämään verta selkäsi pitkin.
7. Istu polvillesi, laske lantio kantapääsi. Laske kätesi kämmenillä lattialle ja hengittäessäsi liu'uta kämmentesi hitaasti, taivuta eteenpäin ja venytä selkäsi. Siirtykää tästä asennosta sujuvasti neljällä kädellä ja laske sitten lonkat lattiaan, kunnes ne pysähtyvät. Vedä kruunu ylös, palaa alkuasentoon ja toista venytys useita kertoja.
8. Polvistu kädet. Hengitä syvään, ja kun hengität ulos, kaari selkäsi kuin venyttävä kisu ja laske samalla pääsi alas. Taivuta selkäsi seuraavalla liikkeellä vastakkaiseen suuntaan ja nosta päätäsi, kunnes näet katon yläpuolellasi. Ole varovainen tämän harjoituksen suhteen, jos sinulla on vakavia alaselän ongelmia - on parasta aloittaa sen tekeminen, kun selkäranka on kunnossa.
9. Tämä harjoitus on yksi vaikeimmista. Venytä vasemman käden ja oikean jalan niin, että ne pysyvät linjassa, nosta raajat ja venytä (kädelläsi eteenpäin, jalallasi - takaosalla). Pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia, sitten vasemman käden ja oikean jalan käänne tulee. Tee tämä harjoitus, kunnes olet täysin väsynyt.
10. Viimeinen harjoitus on kädet polvillasi. Nosta neljällä kädellä ja astu kätevästi sivulle niin, että kun käännät päätäsi, näet omat jalkasi. Muutaman kierroksen jälkeen selkä venytetään vähitellen molemmille puolille. Kun olet suorittanut kaikki harjoitukset, lepää muutaman minuutin ajan tasaisella alustalla tai kiinteällä patjalla rasittamatta selkäsi.

Pakollinen joukko harjoituksia, mutta kivun puuttuessa

Jos löydetään selkärangan lannerangan tyrä, mutta kipu-oireyhtymä ei ole vielä ilmennyt, seuraavasta harjoitussarjasta tulee tärkein ase tautia vastaan. Sen käyttämiseksi on suositeltavaa ottaa yhteyttä lääkäriin ja suorittaa skannaustutkimuksia patologian jyrkän heikkenemisen estämiseksi.

Heräämisen jälkeen

Ei ole mikään salaisuus, että aamuisin keho, joka on saanut runsaasti lepoa, vaatii lämmittelyä varhaisimmaksi mahdolliseksi vetäytymiseksi lepojärjestelmästä. Tätä varten on suositeltavaa tehdä harjoituksia, mutta selkärangan tyrällä jopa yritys vain nousta sängystä voi olla sysäys taudin kehittymiselle.

Siksi sinun tulisi aloittaa joka aamu sängyssä seuraavilla liikkeillä:

1. Vedä oikeaa jalkaa itseäsi kohti polvesta ja kallista sitä vasemmalle puolelle, kunnes se pysähtyy ja jää makaamaan lapaasi. Muista, että nämä liikkeet tulisi tehdä vain käden ponnisteluilla, ja jätä selkäsi rento. Sama on tehtävä vasemman jalan kanssa, toista sitten haluttaessa useita kertoja.
2. Nyt voit siirtyä vatsaan. Kädet tulee ojentaa vartaloa pitkin. Nosta ylävartaloasi ja rullaa sivulta toiselle, liu'uttamalla kämmentäsi reidet pitkin ja yrittäen vuorotellen päästä popliteaaliseen syvennykseen. Älä yritä saavuttaa suurinta amplitudia heti, tee harjoitus varovasti ja vähitellen. Toista, kunnes tunnet verenkierron lämmön selässäsi.

Säännöllinen lataus

Kun sinulla on vapaa-aikaa päivällä, jatka selkärangan tyrä-kinesiterapiaa seuraavilla harjoituksilla:

1. Makaa vatsallasi. Nosta ylävartalosi kädet ristiin pään takaosaan. Toista useita kertoja, mutta vasta väsymättä, jotta voisit jättää voimaa seuraaville harjoituksille.
2. Vatsalla makaamalla aseta kätesi lantion alle ja kaari vene niin, että heilutat heitä vuorotellen nostamalla jalkojasi ja vartaloasi.
3. Yksi tehokkaimmista harjoituksista lannerangan tyrän hoidossa on Plastun-pull-upit. Sen suorittamiseksi sinun on makattava vatsallasi. Nosta kyynärvarsiin ja purista kämmenesi nyrkkiin, vedä vartaloasi eteenpäin, kunnes painat kyynärpäitäsi sivuillesi. Muista, että takana olevat lihakset on rento, jotta voima, jolla ylävartaloa venytetään, venyttää selkärangan lannerangassa, jolloin tyrä paranee itsestään. Siksi on välttämätöntä ryömiä jonkin verran etäisyyksiä (3-4 vetoa) ja palata lähtöpisteeseen kaikilla neljällä. Tämän harjoituksen muunnos on tavaratilan vuorottelu ylöspäin vuorotellen käsien kanssa, jolloin tapahtuu tahaton selkärangan taipuminen, mikä osaltaan edistää myös selkärangan tyrä.
4. Kierrä selällesi ja tuo jalat yhteen. Aseta kämmenesi lattialle ristilangan alle tai sen alle. Nosta jalkojasi noin viisitoista astetta ja kierrä niitä ympyränä. Tämän harjoituksen avulla voit kouluttaa paitsi selkää, myös vatsapuristinta vino- ja rectus abdominis -lihaksilla.

Johtopäätös

Nikamien välinen tyrä on melko yleinen sairaus, ja noin 94 prosentissa tapauksista se esiintyy lannerangalla, koska sen esiintymisen syy on liiallinen fyysinen rasitus. Selkärangan luonteeltaan suurin osa kaikesta sen tukemasta kuormituksesta jakautuu tarkalleen alaselälle, koska tällä alueella se on kaarevin ja nikamat ovat leveimmät ja vahvimmat.

Siitä huolimatta lannerangan nikamien välinen hernia useimmissa tapauksissa (tai pikemminkin noin 70-75%) palautuu elimistöön noin kuudessa viikossa.

Selkärangan tyrä voidaan operoida, mutta viime aikoina on yhä enemmän taipumusta uskoa, että kirurginen toimenpide auttaa vain lyhyen aikaa ja vaarantaa erilaisia komplikaatioita.

Kineziterapia (liikehoito) on jotain, joka todella auttaa kehoa palauttamaan nopeasti vaurioituneen kuoren alla rikkoutuneen rengasrungon ja palauttamaan henkilön kyvyn liikkua normaalisti ja taipua eri suuntiin. Rasittamalla lihaksia stimuloimme verisuonten työtä, minkä vuoksi veri virtaa voimakkaasti kaikkien kudosten kaikkiin soluihin ja tarjoaa kaiken normaaliin elämään tarvittavan. Heti kun keho tuntuu terveeltä, se heittää heti käytettävissä olevat resurssit vaurioiden uudistamiseksi. Muista - terveys on jokaisessa meistä, sinun tarvitsee vain haluta tarjota itsellesi se.

Artikkelin kirjoittaja: Kaplan Alexander Sergeevich | Ortopedi

Koulutus: erikoislääkäri "Yleislääketiede", joka sai lääketieteellisen akatemian vuonna 2009. I. M. Sechenov. Vuonna 2012 valmistui traumatologian ja ortopedian jatko-opinnot kaupungin nimellisessä sairaalassa Botkin traumatologian, ortopedian ja katastrofikirurgian osastolla.