Liikunta Skolioosia Varten - Kuinka Parantaa Skolioosia Liikunnan Avulla?

2024 Kirjoittaja: Josephine Shorter | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-07 17:50

Harjoitukset skolioosille: luettelo parhaista

Kuinka parantaa skolioosia kuntosalilla?

Skolioosi on selkärangan lateraalinen kaarevuus. Yksi skolioosilla varustettu olka sijaitsee korkeammalla ja toinen alemmalla. Olkapäät ja pakarat ovat samassa asennossa.

Skolioosia on 4 astetta:

• Ensimmäistä astetta pidetään helpoimpana. Se on käytännössä näkymätön, selkärangan kaarevuus on minimaalinen.
• Skolioosin toinen aste on havaittavissa muille, kun lapaluiden ja hartioiden epäsymmetria kasvaa.
• Kolmas aste skolioosi voidaan havaita henkilö, joka ei ole ortopedian erikoislääkäri. Rungon muodonmuutos on merkittävä.
• Neljännellä skolioosilla selkärangan kaarevuus on erittäin vahva. Sen kallistuskulma ylittää 60 ° C.

Useimmiten ihmisillä diagnosoidaan skolioosin ensimmäinen ja toinen aste. Kolmas ja neljäs aste ovat paljon harvinaisempia.

Skolioosia on neljää tyyppiä: kohdunkaulan rintakehä, rintakehä, rintalastan ja lannerangan alue. Vaikka puhdas rintakehä skolioosi on harvinaista. Jos rintakehässä on kaarevuus, keho yrittää kompensoida tätä rikkomusta kallistamalla lantiota. Tämän seurauksena lannerangaan muodostuu kompensoiva kaari, mutta se menee vastakkaiseen suuntaan.

Skolioosin pääasiallinen syy on heikot selkälihakset, jotka toimivat selkärangan korsettina. Lapsuudessa selkäranka kasvaa, ja alikehittyneet syvät lihakset eivät kykene pitämään sitä. Negatiivisia tekijöitä, jotka edistävät taudin etenemistä, ovat: liian pehmeä patja, selkärepun tai pussin käyttäminen toisella olalla, väärä vartaloasento istuessa jne. Jos henkilöllä on kuitenkin kehittyneet ja vahvat selkälihakset, nämä tekijät, jopa niiden yhdistelmällä, ei voi johtaa skolioosin kehittymiseen. Siksi on tarpeen toimia taudin pääsyyn.

Skolioosi voidaan korjata vain lapsuudessa ja murrosiässä. Suurin ikä, johon asti skolioosia voidaan hoitaa, on 20 vuotta. Voit verrata selkärangaa puuhun, jonka runko kasvaa valon suuntaan, jos valonlähde muuttuu, puu kääntyy toiseen suuntaan. Tämän seurauksena sen runko on vino. On mahdotonta kohdistaa sitä. Samoin aikuisen muodostettua selkärangaa ei voida kohdistaa. Sen muoto on mahdollista korjata vasta, kun se on kasvuvaiheessa. 13-vuotiaana voit päästä eroon skolioosista. 14-19-vuotiaana kaarevuutta voidaan vähentää 1-2 astetta. Tulevaisuudessa on melkein mahdotonta muuttaa mitään.

Skolioosiharjoituksia voidaan ja pitäisi tehdä paitsi lapsuudessa, myös aikuisille. Jos tämä voimistelukompleksi auttaa lapsia pääsemään eroon skolioosista, aikuinen voi heidän avullaan tehdä selkälihaksista vahvempia ja ryhtiään kauniin.

Kaikki harjoitukset on jaettu 4 lohkoon:

1. Lohko 1. Sen tarkoituksena on treenata lannerangan lihaksia.

   Alaselän harjoitukset:

   • Hyperextension ja reverse hyperextension. Nämä harjoitukset eivät anna aksiaalista kuormitusta, mutta ne treenaavat selkälihakset täydellisesti.
   • Toinen harjoitus on vartalon taivuttaminen eteenpäin tangolla seisovassa asennossa. Tällöin voimistelulaitteen painon tulisi olla pieni. Jos paino on kevyt, aksiaalikuorma on pieni. Kyykkyjä ja umpikuormituksia voidaan myös tehdä, mutta painon painon tulee olla kevyt.

2. Lohko 2. Harjoitukset rintakehässä. Nämä sisältävät:

   • Mahdolliset vetovoimat, varsinkin leveät kahvat. Tällöin rinta on tuotava kääntöportille.
   • Vetää ylemmästä lohkosta. Pään leveä ja rinnan leveä pitorivi ovat erityisen tehokkaita.

3. Lohko 3. Tämän lohkon harjoitukset on suunniteltu myös rintakehän ja kaulan selkärangan lihasten treenaamiseen, mutta samalla kuorma on vedettävä itseäsi kohti.

   Ylä-selän harjoitukset sisältävät:

   • Vaakasuora lohkon työntövoima.
   • Linkki estää.
   • Taivutettu T-tangon rivin yli.
   • Taivui yli tangon rivin.
   • Käsipainorivit.

4. Lohko 4. Harjoitukset käsiä nostamalla.

   Nämä sisältävät:

   • Kasvatetaan käsiä simulaattorissa.
   • Heiluta käsipainoja kaltevasti.
   • Heiluta käsiä crossoverissa.

Harjoitukset on jaettu lohkoihin mukavuuden vuoksi. Jokaisesta lohkosta on käytettävä useita harjoituksia. Harjoitusten tulisi tapahtua 2 kertaa viikossa. Jos yrität valmistaa koko kompleksin, se aiheuttaa liikaa stressiä selkärangalle. Riittää, että harjoitetaan 4 erilaista harjoitusta yhdessä oppitunnissa, eli yksi jokaisesta lohkosta. Voit säveltää ne oman harkintasi mukaan. Tämä antaa riittävän rasituksen alaselälle ja yläselälle.

Sinun ei pitäisi odottaa nopeaa tulosta. Toisin sanoen 1-2 kuukauden säännöllisen liikunnan jälkeen sinun ei pitäisi luottaa ihmeeseen. Skolioosin kehittyminen kestää vuosia, joten sen puhdistaminen vie aikaa. Ensimmäisten tulosten ilmestymiseen vaaditaan vähintään 6-8 kuukautta. Jälleen kerran on selvennettävä, että luetellut harjoitukset antavat sinun päästä eroon skolioosista vain lapsuudessa.

Jos aikuisella on selkärangan kaarevuus, se ei tarkoita, että hänen pitäisi luopua harjoittelusta. Ensimmäisen asteen skolioosilla voit suorittaa mitä tahansa yllä olevan kompleksin harjoituksia, eli rajoituksia ei ole. Kaikenlaista liikuntaa voidaan harjoittaa myös luokan 2 skolioosilla.

Joitakin rajoituksia näytetään ihmisille, joilla on kolmas skolioosin aste. On kuitenkin yksinkertaisesti mahdotonta sanoa, mitä harjoituksia potilas ei voi suorittaa näkemättä selkärankaa. Koulutusohjelmaa ei voida laatia poissa ollessa. Neljännen asteen skolioosilla tilanne on samanlainen.

Et voi pumpata vain yhtä ruumiinosaa odottaen, että tämä pääsee eroon skolioosista. Sen lisäksi, että henkilö voi loukkaantua, tällainen koulutus ei voi loppua millään muulla. Siksi epäsymmetriset harjoitukset ovat vasta-aiheisia skolioosia sairastaville.

Sisältö:

• 5 harjoitusta selän vahvistamiseksi
• Skolioosiharjoitukset lapsille

5 harjoitusta selän vahvistamiseksi

• Harjoitus 1. Kääntyy sivuille kepillä olkapäillä. Selän tulee olla suora, jalat erillään hartioiden leveydestä. Tikku tuodaan selän taakse, juuri hartiatason alle, niin että lapaluet tuodaan yhteen. Sinun on suoritettava 30 kierrosta. Amplitudia kasvatetaan vähitellen.
• Harjoitus 2. Tämä harjoitus venyttää rintalihaksia ja muodostaa oikean asennon. Lähtöasento - seisoo, jalat hartioiden leveydellä. Tikku otetaan suorilla käsillä laajalla otteella: he heittävät sen takaisin, sitten eteenpäin. Pidä kädet aina suorina. Toistojen määrä on 15 kertaa.
• Harjoitus 3. Tämän harjoituksen tarkoituksena on treenata selästä lihaksia, jotka ovat vastuussa hyvästä asennosta. Lähtöasento - makaa vatsalla, pitää keppiä käsissänne, käsivarret ovat ojennettuina eteenpäin. Pää on hieman kohonnut, sitten suorilla käsivarsilla he alkavat nostaa keppiä ylös. Ammusta nostettaessa hengitä sisään, kun kädet lasketaan. Kädet nostetaan mahdollisimman korkealle. Toista harjoitus 20 kertaa.
• Harjoitus 4. Sen tarkoituksena on vahvistaa ryhtiä muodostavia selän lihaksia. Lähtöasento - makaa vatsalla, kädet ojennettuna edessäsi. Pää ja hartiat ovat hieman koholla, minkä jälkeen käsivarret levitetään eri suuntiin ja suoritetaan niiden koko amplitudi. Toista harjoitus 20 kertaa.
• Harjoitus 5. Sen tarkoituksena on vahvistaa selkärangan pidennyksestä vastuussa olevia lihaksia. Lähtöasento - makaa vatsalla, keppi on haavoitettu selkäsi takana, makaa olkavarren tasolla. Selkä on kaareva alaselässä. Pää on nostettu, sinun täytyy katsoa eteenpäin. Toistojen määrä on 20 kertaa.

Harjoitukset suoritetaan 10 sekunnin lepotaukolla. Kompleksi toistetaan 3 kertaa, 1 minuutin välein sarjojen välillä. Parhaan mahdollisen vaikutuksen saavuttamiseksi sinun tulee tehdä se 5 kertaa viikossa.

Skolioosiharjoitukset lapsille

Yksi monimutkainen:

1. Nouse neljällä kädellä, aseet levitettynä, lepää pienen kunnianhimoa vastaan. Nämä voivat olla erikoisalustoja step-aerobicille tai mukautettu pino kirjoja. Suorita tästä asennosta penkkipunnerrus. Kun nostat vartaloa, hengitä sisään, kun keho on laskettu alas. Sinun täytyy katsoa eteenpäin. Suorita 10 punnerrusta. Harjoitus tulee suorittaa venyttämällä lihaksia. Tätä varten laita kätesi selän taakse ja tee "lukko" kämmenistäsi. Suorita sitten vielä 2 kertaa 10 kertaa 20-30 sekunnin tauolla.
2. Harjoitus venyttää selän lihaksia "Cobra". Runko on taivutettava alaselässä niin, että kädet lepäävät lattialla ja jalat ovat hieman koholla varpaissa. Tästä uloshengitysasennosta lantio lasketaan alaspäin, taivuttamalla alaselässä. Samanaikaisesti rinta ulkonee eteenpäin, lapaluet tuodaan yhteen. Innoitettuaan he palaavat alkuperäiseen asentoonsa. Harjoittele 10 kertaa. He lopettavat sen venyttämällä lihaksia, laittamalla kätesi selän taakse "lukkoon". Lähestymisten kokonaismäärä on 2, 10 kertaa kukin.
3. Seuraava harjoitus suoritetaan simulaattorilla. Jalat asetetaan eteenpäin hartioiden leveydelle toisistaan, lepäävät ne jäykälle alustalle, kädet pitävät kiinni kahdesta toisiinsa nähden samansuuntaisesta kaiteesta. Hengityksen aikana lantio vedetään taaksepäin, pitämällä kaiteita käsilläsi, venyttämällä selkärankaa mahdollisimman paljon. Samaan aikaan jalat pysyvät suorina. Innoitettuaan he palaavat alkuperäiseen asentoonsa. Runko nostetaan käsien voimalla.
4. On tarpeen ripustaa vaakasuoraan tankoon pitäen kiinni tangosta kapealla otteella. Taivuttamalla käsivarret hieman kyynärpäissä, nosta vartalo ylöspäin niin, että lapaluet tulevat yhteen. Toista harjoitus 5 kertaa ja pidä sitten tauko.
5. Harjoittele koneella. Kädet pitävät kiinni kaiteista ja asettavat kyynärpäät tukien päälle. Tässä asennossa, uloshengitettäessä, jalat nostetaan ylöspäin ja hengitettäessä ne lasketaan. Toista harjoitus 10 kertaa. Kymmenennen kerran jalat pidetään 2-3 sekunnin ajan, minkä jälkeen ne pitävät tauon. Lähestymistapojen määrä on 2 tai 3, riippuen henkilön koulutustasosta.

Toinen kompleksi:

1. Tasaisella selällä he suorittavat kyykky, kyykky he hyppää ylöspäin kädet ylöspäin, sitten taas kyykky ja paina lattiasta. Nosta jälleen kyykkyyn, kyykkystä hyppää ylöspäin käsivarret pään yli ja sitten kuvatun kaavion mukaisesti. Tämän harjoituksen avulla voit treenata paitsi selän lihaksia myös koko vartalon. Toista se 10 kertaa ja sitten tauko. Lähestymismäärä on 2-3.
2. Pull-upit vaakapalkissa. Leveät otteet, joilla on laaja pito, suoritetaan, jolloin leuka ylittää tangon. Toistojen määrä riippuu henkilön koulutustasosta. Viimeisessä vedossa sinun on lukittava poikittaispalkki ja laskettava hitaasti alas. Toistojen määrä on vähintään 3.
3. Harjoittele painonnostosimulaattorilla. On tarpeen polvistua alas pitäen kiinni kahvista, joihin paino on kiinnitetty. Uloshengityksen aikana kuorma nousee, jolloin lapaluet tulevat yhteen. Toistojen määrä on 3-5 kertaa, lähestymisten määrä on 2-3 kertaa.
4. Seuraava harjoitus suoritetaan samalla simulaattorilla, mutta nyt paino puolittuu, koska vain yksi käsi toimii. Lähtöasento on samanlainen, mutta paino nostetaan kahvasta uloshengityksen yhteydessä ensin vasemmalla kädellä (5 kertaa), sitten oikealla kädellä (5 kertaa). On tärkeää, ettei kuormaa heitetä äkillisesti, se lasketaan tasaisesti. Lähestymisten lukumäärä - 3. Kun harjoittelet, toistojen ja lähestymisten määrä kasvaa.
5. Harjoittele vaakapalkissa. Kädet antavat kapean otteen. Ripustettuna vaakapalkkiin molemmat jalat nostetaan ylöspäin koskettamalla poikkipalkkia. Taipuman tulisi olla lannerangan alueella. Toistojen määrä on 4-5. Ota sitten tauko. Lähestymismäärä on 3-4.

Artikkelin kirjoittaja: Kaplan Alexander Sergeevich | Ortopedi

Koulutus: erikoislääkäri "Yleislääketiede", joka sai lääketieteellisen akatemian vuonna 2009. I. M. Sechenov. Vuonna 2012 valmistui traumatologian ja ortopedian jatko-opinnot kaupungin nimellisessä sairaalassa Botkin traumatologian, ortopedian ja katastrofikirurgian osastolla.