Ruokavalio Laihduttamiseen 20 Kg Kuukaudessa - Miten? Ruokavalion Periaatteet, Valikot, Arvostelut

2024 Kirjoittaja: Josephine Shorter | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-07 17:50

Kuinka laihtua 20 kg kuukaudessa?

Jos haluat menettää 20 kg kuukaudessa, sinun on muutettava ruokavaliotasi radikaalisti sekä pelattava urheilua, mikä tekee mahdolliseksi olla laihtumatta uudelleen. Kaksikymmentä kiloa on vaikuttava luku, varsinkin jos aiot laihtua tällaisen painon vain kuukaudessa. Jotta et vahingoittaisi omaa terveyttäsi, sinulla on oltava tahdonvoima, kurinalaisuus ja lähestymistapa ruokavalioon mahdollisimman vastuullisesti.

Laihtua oikein, sinun on eritettävä ylimääräinen vesi, glykogeeni ja rasva kehosta. Jos terveellisen laihtumisen sääntöjä ei noudateta, paino menee pois lihasmassan polttamisen vuoksi. Lisäksi lihaksia on paljon helpompi polttaa kuin kehon rasvaa, ja ne painavat enemmän kuin rasvasolut. Rasvanpolttoa kutsutaan lipolyysiksi.

Jotta se toimisi täydellä voimalla, on noudatettava seuraavia sääntöjä:

• Kalorivaje ei saisi olla liian suuri, mutta sitä ei voida tehdä leikkaamatta ruoan kaloripitoisuutta.
• Urheilu ja sydän ovat välttämättömiä. Lihakset on ladattava, joten voit alkaa käyttää energiaa.
• Ruokavalion aikana sinun täytyy syödä oikein ja levätä tarpeeksi.

Tärkeimmät virheet, joita laihtua haluavat ihmiset tekevät:

• Jos vähennät merkittävästi päivittäistä kalorien saantia, aineenvaihdunta hidastuu, mikä tarkoittaa, että laihtuminen ei tapahdu niin voimakkaasti kuin haluaisimme.
• Liiallinen fyysinen aktiivisuus johtaa ylimääräiseen kortisolin tuotantoon ja veden kertymiseen, minkä seurauksena paino nousee tai nousee.
• Jos nukut vähän, keho tuottaa stressihormonia, joka estää lipolyysiä. Henkilö hajoaa ruokavaliosta, lopputulosta ei voida saavuttaa.

Sisältö:

• Suositukset laihdutukseen 20 kg kuukaudessa
• 20 kg: n kuukausittaisen ruokavalion periaate
• Ruokavalion painonpudotus 20 kg kuukaudessa
• Sallitut ja kielletyt elintarvikkeet
• Tuloksen korjaaminen
• Muut ruokavaliovaihtoehdot, miinus 20 kg kuukaudessa
• Hyödyt ja haitat nopealle laihtumiselle
• Vasta-aiheet
• Arvostelut

Suositukset laihdutukseen 20 kg kuukaudessa

Ennen intensiivisen laihtumisen aloittamista sinun on luettava seuraavat suositukset:

• Sinun täytyy juoda runsaasti vettä - 2 lasillista 15-30 minuuttia ennen jokaista ateriaa. Ja sama määrä 2 tuntia syömisen jälkeen.
• Kastikkeita ja öljyjä ei voida lisätä astioihin.
• Vihanneksia ei keitetä liemessä, vaan puhtaassa vedessä.
• Sokeria ja maitoa ei voida lisätä teetä.
• Jos haluat syödä, voit tyydyttää nälkäsi kurkkuilla, salaatilla, porkkanoilla.
• Ruokavalion aikana tulee käyttää liikuntaa. Sinun täytyy käyttää ja syödä vakiintuneen järjestelmän mukaisesti.
• Sinun pitäisi nousta vaa'alle aamulla käydessäsi vessassa.

20 kg: n kuukausittaisen ruokavalion periaate

Kaikki 4 viikkoa on jaettu lyhytaikaisiin 4 päivän jaksoihin. Tällöin jakson jokaisen päivän valikko perustuu tiettyyn ruokaan. Esimerkiksi ensimmäisenä päivänä ihminen vähentää päivittäisen kalorien saannin minimiarvoihin, toisena päivänä on vain vihanneksia, kolmantena päivänä vain proteiinia ja neljäs päivä sekoitetaan.

Ruokavalion painonpudotus 20 kg kuukaudessa

Ensimmäinen päivä on nälkäinen:

• Koko päivän ajan he juovat vain maitoa, jonka rasvapitoisuus on vähintään 1 litra koko päivän ajan.
• Illallisella saat syödä 100 g mustaa leipää ja juoda lasillisen tomaattimehua.

Toinen päivä - proteiini:

• Aamu: 100 g mustaa leipää, 20 g voita, lusikka hunajaa ja kahvia maitoa, mutta ei sokeria.
• Päivä: kinkku - 100 g, liemi, musta leipä - 100 g, hollantilainen juusto - 100 g.
• Ilta: 2 keitettyä munaa.

Kolmas päivä on vihannes:

• Aamu: kaksi omenaa tai kaksi appelsiinia.
• Päivä: kasviskeitto kasviöljyllä.
• Ilta: salaatti 2 kurkkua ja 3 tomaattia, lasillinen teetä, lusikka hunajaa.

Neljäs päivä on sekoitettu:

• Aamu: hollantilainen juusto - 100 g, kahvi maitoa.
• Päivä: kinkku ja musta leipä - 100 g kukin, 2 keitettyä munaa.
• Ilta: kefiiri.

Päivinä 5, 6 ja 7 valikko tulisi toistaa: proteiinipäivä, vihannespäivä ja sekoituspäivä.

Sallitut ja kielletyt elintarvikkeet

Ruoat voivat olla vähän kaloreita, mutta niissä pitäisi olla riittävästi proteiineja. Sama koskee vitamiineja, kivennäisaineita ja monimutkaisia hiilihydraatteja.

Siksi sallittujen tuotteiden luettelo sisältää:

• Parsakaali.
• Hapan omenat.
• Valkokaali.
• Kurkut ja tomaatit.
• Lehtivihannekset: salaatit, persilja, pinaatti, rucola, tilli, basilika.
• Pavut.
• Tattari ja riisi.
• Kananliha ja kananmunat.
• Merikala.
• Raejuusto ja maito, joissa on vähän rasvaa.
• Vihreä tee.

Valikko ei saa sisältää runsaasti rasvaa sisältäviä elintarvikkeita sekä elintarvikkeita, jotka ovat nopeiden hiilihydraattien lähde.

Siksi seuraavat eivät tule ruokavaliosta:

• Suola ja sokeri.
• Rasvainen liha: sianliha, naudanliha, ankka ja hanhi.
• Jokikala.
• Rasvaiset maitotuotteet.
• Puhtaat rasvat: sardi, voi, sardi.
• Vihreä herne.
• Perunat.
• Hedelmissä ja marjoissa on paljon sokereita.
• Leipomotuotteet, leivonnaiset.
• Kaikki makeiset: halva, marmeladi, evästeet jne.
• Sooda.
• Vahva tee, kaakao ja kahvi.

Tuloksen korjaaminen

Painon palautumisen estämiseksi sinun on noudatettava seuraavia tuloksia:

• Ruokavalion jälkeen ei pidä syödä liikaa. Sinun täytyy syödä pieninä annoksina noudattamalla tasapainoista valikkoa. Tämä estää vatsaa venyttämästä uudelleen.
• Osaravitsemuksen periaatteen noudattaminen. Sinun täytyy syödä usein, mutta pieninä määrinä. Eniten kaloreita sisältäviä ruokia tulisi syödä aamulla. Sinun täytyy syödä illallista hedelmillä, vihanneksilla, kanafileellä, kefirillä. Ennen nukkumaan menoa sinun täytyy kieltäytyä ruoasta.
• Valikossa ei pitäisi olla makuja. Jos et voi kokonaan hylätä suolaa ja sokeria, niiden määrä tulisi minimoida. Sinun on tottuttava itse syömään elintarvikkeita puhtaassa muodossa. On hyvä korvata sokeri hunajalla, mutta enintään teelusikallinen kupillista teetä kohti.
• Perunat tulisi poistaa ruokavaliosta. Se voidaan sisällyttää vain aterioihin muiden tuotteiden kanssa. Puhtaat perunat lisäävät painonnousua ja lisäävät myös diabeteksen riskiä.
• Erillisen ruokinnan periaatetta noudattaen. Tämä tarkoittaa, että hiilihydraattiruokia ei suositella yhdistettäväksi eläinproteiinien kanssa, mutta liha sopii hyvin vihannesten kanssa. Tämä antaa keholle mahdollisuuden sulattaa ruokaa nopeammin asettamatta sitä varaukseen.
• Rasvaiset ja paistetut elintarvikkeet tulisi poistaa valikosta. Ne eivät vain edistä rasvamassan kasvua, mutta ovat myös haitallisia yleiselle terveydelle. Tuotteita voidaan hauduttaa, höyryttää, keittää.
• On välttämätöntä järjestää paastopäivät. Kerran viikossa riittää pitämään sinut painossa. On hyvä harjoitella kefiiri- ja omenapäiviä.
• Jauhotuotteet on poistettava valikosta. Leipä korvataan leivillä tai täysjyväjauhotuotteilla. Valikossa on oltava leseitä ja kaurahiutaleita.
• Sinun täytyy juoda vähintään 2 litraa vettä päivässä. Se auttaa vähentämään nälän tunnetta, antaa sinun poistaa toksiineja kehosta ja estää ummetusta. Älä koskaan juo ruokaa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos juot 0,5 litraa vettä ennen ateriaa, menetät 44% enemmän painoa 12 viikossa verrattuna niihin, jotka eivät keskity veteen.

Muut ruokavaliovaihtoehdot, miinus 20 kg kuukaudessa

Ruokavalio 5 lusikkaa

Ruokavaliossa ei pidä kiinnittää suurta huomiota siihen, mitä ihminen syö, vaan missä määrin hän syö ruokaa. Siksi laihdutuksen aloittamiseksi sinun on leikattava päivittäinen ruokavaliosi 20-50%. Jos vatsa on laajentunut, henkilö paranee edelleen, koska hän kokee jatkuvasti tuskallisen nälän tunteen.

5 ruokalusikallinen ruokavalio auttaa normalisoimaan aineenvaihduntaa, vähentämään päivittäisiä kaloreita. Ennen kuin aloitat tämän ruokavalion noudattamisen, sinun on kuitenkin valmisteltava kehosi sitä varten. Tätä varten osia alennetaan 14 päivää ennen päävalikon alkua. Ensin sinun on opittava kyllästämään 7-8 ruokalusikallista lisäämällä annosten määrä vähitellen 5 ruokalusikalliseen. Jos noudatat valittua tekniikkaa 30 päivän ajan, voit laihtua 10-15 kg.

Lue lisää: Ruokavalio 5 ruokalusikallista: hyvät ja huonot puolet

Ruokavalio "Satu"

Toinen 30 päivän ruokavalio on nimeltään "Satu". Ruokavaliota ei voida kutsua nälkäiseksi, mutta ruokavaliota on noudatettava tarkasti, muuten tulosta ei saavuteta.

Aamiainen sisältää 2 kananmunaa ja appelsiinikiilan joka päivä.

Lounas tulee edustaa seuraavilla annoksilla (viikonpäivinä):

• Hedelmät kylläisyydeksi. Banaanit ovat poikkeus.
• Keitetty kananrinta - 0,2 kg.
• Kova juusto ja tomaatti.
• Kaikki hedelmät kyllästyneinä. Sinun on suljettava pois viinirypäleet, banaanit ja mangot.
• Kaksi munaa ja vihanneksia.
• Juusto ja tomaatti.
• 0,2 kg kanafileetä, puoli greippi, tomaatti.

Illalliset viikonpäivien mukaan:

• 0,2 kg vähärasvaista lihaa ja annos vähärasvaista raejuustoa.
• Vihannekset, 2 tomaattia, 2 greippikiilaa.
• 0,2 kg vähärasvaista lihaa.
• 0,2 kg vähärasvaisia lihoja, raejuustoa ja salaattia.
• Keitetty kala, salaatti ja appelsiini.
• 0,2 kg vähärasvaista lihaa.
• Höyrytettyjä vihanneksia.

Jos pidät tätä valikkoa 30 päivän ajan, voit päästä eroon ylipainosta hyvin nopeasti.

Vähäkalorinen ruokavalio

Jos rajoitat ruokavaliota vakavasti kaloripitoisuuden suhteen, on täysin mahdollista laihtua 20 kg kuukaudessa. Tätä varten päivässä ei saa kuluttaa yli 1000 kcal. Tätä varten sinun tulisi valita elintarvikkeet, joiden kaloripitoisuus 100 grammaa kohden ei ylitä 100 kcal. Tässä tapauksessa voit syödä perunoita, viinirypäleitä, mutta pieninä annoksina. Taulukon lähestymistapojen määrä voi olla rajoittamaton.

Lue lisää: Vähäkalorinen ruokavalio 1200 kaloria: Hyödyt ja haitat

Juominen ruokavalio

Joskus lääkärit suosittelevat, että potilaat noudattavat juomisruokavaliota, kun valikossa on vain nestemäisiä ruokia. Tämä tehdään kuitenkin tiukkojen ohjeiden mukaan ja useita päiviä, joten tällainen ruokavalio ei vahingoita terveyttä. Jos pidät siitä liian kauan, ruuansulatuselimet voivat myöhemmin kieltäytyä hyväksymästä kiinteää ruokaa. Siksi juomisruokavaliota valittaessa on oltava varovainen 20 kg: n poistamiseksi kuukaudessa.

Seuraavat ruokalajit voidaan sisällyttää ruokavalioon:

• Liemet, joissa on vähän rasvaa.
• Vihreä tee.
• Makeuttamaton kompotti.
• Mehu.
• Ryazhenka ja kefiiri.
• Kotitekoinen hyytelö.

Ducanin ruokavalio

Dukanin ruokavalio, joka on jaettu useisiin vaiheisiin, auttaa laihtua nopeasti:

• Hyökkäys. Tänä aikana valikko keskittyy proteiiniruokiin: maitotuotteet, munat, kala, liha, äyriäiset. Vaihe kestää 10 päivää. Tänä aikana on mahdollista päästä eroon 3-8 kg.
• Risteily. Tällä hetkellä proteiinipäivät vuorottelevat proteiini-vihannespäivien kanssa. Jakson kesto on 30 päivää. Tänä aikana voit laihtua jopa 15 kg.
• Ankkurointi. Valikossa on perunoita, pastaa, täysjyväleipää, marjoja, hunajaa, hapan hedelmiä. Joka torstai sinun on järjestettävä itsellesi paastopäivä, jonka aikana he syövät vain proteiiniruokia. Tämän ajan tulisi olla 7 päivää.

Joka päivä sinun täytyy syödä 1,5 rkl leseitä, ja "Kiinnitys" -vaiheessa ne nostetaan 2,5 rkl: ksi. Tuotteita ei voida paistaa, suolaa lisätään pieni määrä, vettä juodaan vähintään 2,5 litraa päivässä. Kun”Korjaus” -vaihe on valmis, sinun tulee siirtyä”Vakautus” -vaiheeseen. Se on samanlainen kuin konsolidointivaihe, mutta sinun täytyy syödä 3 rkl leseitä päivässä, ja joka torstai sinun pitäisi olla proteiinipäivä. Vakauttamisvaihe voi jatkua koko elämän. On välttämätöntä harrastaa urheilua saavutetun tuloksen säilyttämiseksi.

Lue lisää: Dukan-ruokavalio

Elena Malyshevan ruokavalio

Elena Malyshevan ruokavalioon kuuluu valmisruokien syöminen, jotka henkilö ostaa astioissa. Ruokavalio on tasapainossa aamiaisen, lounaan ja illallisen kanssa. Sinun on maksettava 12-16 tuhatta ruplaa kuukaudessa Malyshevan valmisaterioista.

Samaan aikaan henkilö saa terveellistä ruokaa, joka on käytännössä suolatonta. Valikon annokset ovat pieniä. Jos henkilöllä on suuri liikalihavuus, tällaisen ruokavalion ansiosta hän voi laihtua 20 kg kuukaudessa.

Hyödyt ja haitat nopealle laihtumiselle

Hyödyt nopeasta laihtumisesta:

• Paino menee nopeasti.
• Valikko voidaan rakentaa mieltymystesi mukaan.
• Ruokavalio ei vaadi merkittäviä taloudellisia investointeja.
• Mahalaukun tilavuus vähenee nopeasti.

Miinukset nopeasta laihtumisesta:

• Keho kärsii rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien puutteesta, ja siitä puuttuu myös vitamiineja ja kivennäisaineita.
• Jatkuva nälkä vaikuttaa negatiivisesti vatsan ja suoliston tilaan.
• Muita nopean laihtumisen sivuvaikutuksia ovat huimaus, pahoinvointi, närästys, heikkous, ummetus ja matala henkinen valppaus.
• On mahdollista kehittää näköongelmia ja tummien ympyröiden ulkonäkö silmien alla.

Vasta-aiheet

Ruokavalion vasta-aiheet:

1. Sydänsairaudet.
2. Virtsateiden sairaudet.
3. Ruoansulatuskanavan patologia.
4. Infektiot.
5. Vauvan kantaminen.
6. Anemia.
7. Uupumus.
8. Aineenvaihduntaprosessien häiriöt.
9. Hormonaaliset sairaudet.
10. Liikalihavuus.

Lääkärin on ratkaistava kysymys vasta-aiheista. Nopea ruokavalio määrätään usein ihmisille valmisteluvaiheena ennen leikkausta tai terapeuttisiin tarkoituksiin. Kuitenkin 3 ja 4 asteen liikalihavuuden kanssa tätä laihdutusmenetelmää harjoitetaan harvoin. Krooniset sairaudet voivat toimia myös vasta-aiheina nopeaan ruokavalioon.

Arvostelut

Alexey Miroshnichenko, ravitsemusterapeutti:

”Minulta kysytään usein mitä ruokavaliota pidän parhaana. Vastaan rehellisesti, että tällaista ruokavaliota ei yksinkertaisesti ole. Yksi menetelmä sopii yhdelle henkilölle, toinen on täysin erilainen. Tietyn ruokavalion valintaan vaikuttavat monet tekijät: alkupaino, terveydentila, ruokavalinnat, henkilön ikä. Siksi sinun on suoritettava kattava tutkimus ennen yhden tai toisen järjestelmän valitsemista. En suosittele kiinni nälkäisistä ruokavalioista, sinun täytyy syödä vähintään 5 kertaa päivässä. Valikon tulee olla mahdollisimman monipuolinen. On tärkeää, että kuukausittainen laihtuminen on enintään 7 kg, tämä on ainoa tapa laihtua ilman haittaa terveydelle."

Marina:”Tämän ruokavalion ensimmäisen viikon aikana pääsin eroon 4 kg: sta, sitten putosin ulos ja painoin 5 kg. Siksi pidän tulosta negatiivisena. Haluan yrittää uudelleen, tällä kertaa yritän olla rikkomatta. Ymmärrän, että sinun on noudatettava tiukasti sääntöjä, jotta et vahingoittaisi itseäsi."

Olga:”Olin kefiiri- ja tattariruokavaliossa, yritin laihtua myös kaalijärjestelmässä, mutta turhaan. Mutta kun leikkain ruokavalioni 1000 kcal: iin päivässä, paino alkoi mennä! Syön hedelmiä aamulla, vihanneksia lounaaksi, sitten munan välipalaa ja taas hedelmiä illalliseksi. Kuukauden ajan olen menettänyt 11 kg. Erinomainen tulos. Vain näin on mukavinta syödä näin kesällä."

Irina:”Olin vähäkalorisella ruokavaliolla. Aluksi onnistuin laihtua 1 kg päivittäin. Sitten oli kuitenkin voimakas heikkous ja huonovointisuus. Siksi minun piti luopua ruokavaliosta viikon kuluttua sen aloittamisesta."

Artikkelin kirjoittaja: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologi, ravitsemusterapeutti

Koulutus: Venäjän valtion lääketieteellisen yliopiston tutkintotodistus NI Pirogov, jolla on yleislääketieteen tutkinto (2004). Asuinpaikka Moskovan valtion lääketieteellisessä ja hammaslääketieteellisessä yliopistossa, endokrinologian tutkinto (2006).