13 Tieteellistä Tietoa Elämän Pidentämisestä

2024 Kirjoittaja: Josephine Shorter | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 21:45

13 tieteellistä tietoa elämän pidentämisestä

Monet ihmiset uskovat, että genetiikka määrää heidän eliniänsä. Itse asiassa ympäristöolosuhteet, päivittäinen rutiini ja ruokavalion mieltymykset ovat erittäin tärkeitä. Eliniän pidentämiseksi sinun on hankittava 13 hyvää tapaa. Niiden on osoitettu auttavan sinua tuntemaan itsesi terveeksi ja voimakkaaksi vanhuuteen.

Sisältö:

1. Nouse pöydältä lievästi nälkäisenä
2. Sisällytä ruokavalioon pähkinöitä
3. Syö kurkuma
4. Sisällytä kasviperäisiä ruokia ruokavalioon
5. Säilytä fyysinen aktiivisuus
6. Luopu savukkeista
7. Rajoita alkoholin käyttöä
8. Opi elämään onnellisina
9. Opi välttämään stressiä
10. Luo uusia tuttavuuksia
11. Kehitä itsekuria
12. Juo teetä ja kahvia
13. Nuku vähintään 8 tuntia päivässä

Nouse pöydältä lievästi nälkäisenä

Ylensyönti on vaarallista terveydelle. Mitä enemmän ylimääräisiä kilokaloreita henkilö saa, sitä lyhyempi hänen elämänsä. Viimeaikaiset eläintutkimukset ovat osoittaneet, että tätä varten sinun on vähennettävä päivittäistä kalorien saantiasi 10-50% ^[1].

Tutkijat kiinnostuivat tämän kokeen tuloksista ja päättivät tutkia satavuotiaiden ruokailutottumuksia. He havaitsivat, että suurin osa tällaisista ihmisistä kuluttaa vähemmän kilokaloreita päivässä verrattuna väestön keskimääräisiin arvoihin ^[2], ^[3].

Kohtalainen syöminen auttaa välttämään ylipainoa. Vyötäröalueelle muodostuva sisäelinten rasva on erityisen vaarallista. Tällaisten rasvakertymien on osoitettu aiheuttavan monia sairauksia. Tämä on toinen argumentti ylensyönnin välttämisen puolesta ^[4].

Pitkäaikainen kalorien rajoittaminen on kuitenkin vaarallista. Tämä voi johtaa libidon heikkenemiseen, heikentyneeseen kehon lämpösäätelyyn, anemiaan ja muihin terveysongelmiin. Sinun täytyy syödä oikein, lähestyä ruokan saantia viisaasti. Nälkälakot, kuten ylensyönti, ovat yhtä vaarallisia ^[5].

Aihe: mausteinen ruoka pidentää elämää

Sisällytä ruokavalioon pähkinöitä

Pähkinät ovat kaloreita sisältäviä elintarvikkeita. Ne ovat proteiinin, ravintokuidun, antioksidanttien, vitamiinien ja hivenaineiden lähde. Ne sisältävät runsaasti foolihappoa, magnesiumia, kaliumia ja muita hyödyllisiä yhdisteitä.

Pähkinöiden myönteinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään on osoitettu ^[6]. Ne auttavat hallitsemaan verenpainetta ja aineenvaihduntaprosesseja kehossa. Ne ovat hyödyllisiä liikalihavuudesta ja diabetes mellituksesta kärsiville ihmisille ^[7]. Viime vuosina on tullut esiin tietoa siitä, että pähkinät estävät joidenkin syöpäkasvainten kehittymistä.

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että pähkinät vähentivät ennenaikaisen kuoleman määrää 39%. Tätä varten ne on syötävä vähintään 3 kertaa viikossa ^[8].

Kaksi globaalia analyysiä 350 000 ihmisen ruokavaliosta osoittaa, että pähkinät pidentävät elinikää. Se on sitä korkeampi, mitä useammin henkilö sisällyttää tämän hyödyllisen tuotteen ruokavalioonsa ^[9].

Aihe: 14 todistettua syytä syödä saksanpähkinöitä joka päivä!

Syö kurkuma

Kurkuma sisältää ainetta, jota kutsutaan kurkumiiniksi.

Tällä antioksidantilla on seuraavat hyödylliset ominaisuudet:

• Suojaa aivoja ikään liittyviltä muutoksilta.
• Auttaa kehoa tuhoamaan epänormaalit solut.
• Normalisoi sydän- ja verisuonijärjestelmän työn.
• Auttaa ylläpitämään keuhkojen toimintaa.

Kokeellisesti on osoitettu, että kurkuma auttaa pidentämään hyönteisten ja jyrsijöiden elinajanodotetta.

Tällaisia tutkimuksia ei ole tehty ihmisillä. Tätä maustetta voidaan kuitenkin varmasti pitää turvallisena ihmisille, koska koko Intian väestö kuluttaa sitä suurina määrinä.

Lue lisää: Tieteellinen näyttö kurkuman eduista

Sisällytä kasviperäisiä ruokia ruokavalioon

Jos haluat pysyä terveempänä pidempään, sinun on syötävä enemmän kasvisruokia.

Tämä suositus koskee:

• Hedelmät.
• Pähkinät.
• Vihannekset.
• Siemenet.
• Vilja.
• Palkokasvit.

On ollut monia tutkimuksia, jotka osoittavat kasviperäisten tuotteiden hyödyt keholle. Tällainen ruoka auttaa välttämään kehon ennenaikaista ikääntymistä, estää syöpäkasvainten, liikalihavuuden, sydän- ja verisuonijärjestelmän sekä aivojen kehittymisen. Tämäntyyppinen suosituin ruokavalio on Välimeren ruokavalio.

Tutkijat pitävät näitä kasviruokien ominaisuuksia sillä, että niissä on runsaasti antioksidantteja, nimittäin karotenoideja, polyfenoleja, folaatteja ja C-vitamiinia.

On olemassa useita tutkimuksia, jotka osoittavat, että kasvisruokavalion noudattaminen voi pidentää keskimääräistä elinajanodotetta 12-15% ^[10]. Näiden kokeiden aikana tutkijat ovat havainneet, että kasvissyöjät kärsivät 29-52% vähemmän todennäköisesti syöpäkasvaimista, sydän- ja virtsateiden sairauksista. Heillä ei ole todennäköistä kokea hormonaalisia häiriöitä kehossa.

Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat, että ennenaikaisen kuoleman ja tiettyjen sairauksien riski kasvaa lihankulutuksen lisääntyessä ^[11].

Muiden tutkimusten mukaan yhteys punaisen lihan kanssa on kuitenkin hyvin heikko, ja kaikki kielteiset vaikutukset liittyvät kemiallisesti jalostetun lihan kulutukseen ^[12], ^[13].

Yleensä suotuisissa ympäristöolosuhteissa kasvatettujen tuoreiden tuotteiden kulutus ei voi vahingoittaa kehoa.

Säilytä fyysinen aktiivisuus

Liikunnan puute on nykyaikaisen yhteiskunnan suurin ongelma. Matala fyysinen aktiivisuus on monien terveysongelmien syy. Jotta voisit elää pidempään, sinun on harjoitettava urheilua.

On osoitettu, että vain 15 minuuttia päivässä liikuntakasvatukseen voi lisätä elinajanodotetta 3 vuodella. Ennenaikaisen kuoleman riski pienenee 4% ^[14].

Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että voit tulla pitkämaksaiseksi, jos täytät seuraavat ehdot:

• Jos harrastat vähän alle 3 tuntia viikossa, voit pidentää elämääsi 22%.
• Jos harjoittelet 3 tuntia viikossa - 28%.
• Jos harjoittelet yli 3 tuntia viikossa - 35% ^[15].

Joten fyysinen aktiivisuus on tärkeä edellytys pitkäikäisyydelle. Jopa lyhyet harjoitukset ovat hyödyllisiä terveydellesi. Siksi urheilutavan tulisi olla yksi painopisteistä.

Aihe: lenkkeily pidentää elämää 6 vuodella!

Luopu savukkeista

Tupakointi on epäilemättä terveyden tärkein vihollinen. Tupakoitsijat lyhentävät itsenäisesti elinajanodotettaan vähintään 10 vuodella. Heidän ennenaikaisen kuoleman riski on 3 kertaa suurempi kuin tupakoimattomilla ^[16].

Vaikka henkilö olisi tupakoinut monta vuotta, ei ole koskaan liian myöhäistä päästä eroon tästä riippuvuudesta. On osoitettu, että savukkeista luopuminen ennen 35 vuoden ikää voi pidentää elinajanodotetta 8,5 vuodella ^[17].

Jos teet tämän 60 vuoden ikään mennessä, voit lykätä kuolemaa 3,7 vuodella. On hyödyllistä luopua savukkeista jopa 80-vuotiaana.

Tupakoinnin lopettaminen voi pidentää merkittävästi elämääsi - ja tupakoinnin lopettaminen ei ole koskaan liian myöhäistä ^[42].

Rajoita alkoholin käyttöä

Alkoholin väärinkäyttö vaikuttaa kielteisesti kaikkiin kehojärjestelmiin. Alkoholi myrkyttää aivot, tuhoaa maksan ja haiman. Kaikki tämä vähentää elinajanodotetta ^[18].

Tämä ei tarkoita sitä, että sinun on luovuttava alkoholista kokonaan. Esimerkiksi kohtuullinen viinin kulutus voi pidentää elämää 18%. Tämä on mahdollista polyfenolien pitoisuuden vuoksi, jotka ovat voimakkaita antioksidantteja ^[19].

Äskettäin valmistui 29 vuotta kestävä tutkimus. Siinä todettiin, että miehet, jotka juovat viiniä oluen tai muiden alkoholijuomien sijaan, elävät pidempään. Viini auttaa vähentämään sydänsairauksien, diabetes mellituksen ja insuliiniresistenssioireyhtymän riskiä ^[20].

Alkoholia tulisi käyttää maltillisesti: naisilla enintään 1 juoma päivässä ja miehillä jopa 2 juomaa päivässä ^[21].

Sinun on kiinnitettävä huomiota siihen, että sinun on käytettävä alkoholia maltillisesti, ja jos mahdollista, kieltäydy siitä kokonaan. Ei ole olemassa yhtä tutkimusta, joka osoittaisi, että alkoholin pidättyminen on haitallista terveydelle.

Opi elämään onnellisina

Negatiiviset tunteet tuhoavat ihmisen sisältäpäin. Nämä eivät ole vain sanoja, vaan tieteen todistama tosiasia. Onnellisuuden tunne voi merkittävästi pidentää elinajanodotetta ^[22].

Tutkijat ovat havainneet joukkoa ihmisiä viiden vuoden ajan ja havainneet, että onnelliset miehet ja naiset elävät 3,7% pidempään ^[23]. Tällaisia tutkimuksia on ollut paljon.

Kun analysoitiin 35 kokeen tiedot, tehtiin mielenkiintoisia johtopäätöksiä. Tutkijoiden mukaan onnelliset ihmiset elävät 18% pidempään kuin valitettavat kollegansa ^[24]. Tämä on hieno uutinen, josta voi olla iloinen.

Opi välttämään stressiä

Stressi ja lisääntynyt ahdistus lyhentävät elinajanodotetta. Masennuksesta ja stressistä kärsivät naiset kuolevat kaksi kertaa todennäköisemmin sydänkohtaukseen, aivohalvaukseen ja keuhkosyöpään ^[25]. Miehillä riskit kasvavat 3 kertaa ^[26].

Optimistien elinajanodote on 42% pidempi kuin pessimistien ^[27]. Siksi ei pidä antaa periksi bluesille ja stressille. Sinun täytyy oppia välttämään negatiivisia tunteita ja siirtymään positiivisiin.

Lue lisää: 10 tapaa lievittää stressiä

Luo uusia tuttavuuksia

Viestintä uusien tuttavien ja positiivisten ihmisten kanssa auttaa elämään pidempään 50% ^[28]. Ja vain kolmen uuden yhteyden olemassaolo voi vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä yli 200% ^[29].

Aiheesta tehdyt tutkimukset osoittavat, että seuralliset miehet ja naiset eivät käytännössä kärsi sydän- ja aivosairauksista. Heillä ei todennäköisesti ole hormonaalisia häiriöitä, ja immuunijärjestelmä toimii paremmin ^[30].

Läheiset ihmiset tukevat sinua aina vaikeissa elämäntilanteissa. Yhdessä kaikki ongelmat ratkaistaan nopeammin, mikä tarkoittaa, että vaikeimmatkin rasitukset on helpompi kestää.

Toinen mielenkiintoinen asia on, että erään tutkimuksen mukaan tuen antaminen muille voi olla hyödyllisempää kuin sen saaminen ^[31]. Tehty hyvä teko tuo paljon positiivisia tunteita, jotka auttavat pidentämään elinajanodotetta. Siksi, kun mahdollista, sinun on mentävä rakkaitasi pelastamaan.

Kehitä itsekuria

Lapsuudesta lähtien on välttämätöntä kehittää sellaisia ominaisuuksia kuin: itsekuri, järjestäytyminen, määrätietoisuus, sitkeys. Perustuen tutkimukseen, johon osallistui 1500 ihmistä, joita pidettiin painokkaina ja kurinalaisina, he elivät 11% pidempään kuin vähemmän tunnolliset kollegansa ^[32], ^[33].

Ongelmat, jotka voidaan välttää työskentelemällä kurinalaisuutesi kanssa:

• Psyyken sairaudet.
• Diabetes.
• Hypertensio ja hypotensio.
• Nivelten sairaudet.

Tutkijat yhdistävät vaarallisten patologioiden riskin pienenemisen siihen, että kurinalaiset ihmiset ovat vähemmän alttiita stressille, osaavat päästä ulos siitä oikein, rakentaa elämänsä pätevästi, harrastaa urheilua ja huolehtia paremmin terveydestään ^[34].

Kurinalaisuuden kehittäminen ei ole koskaan liian myöhäistä. Voit aloittaa yksinkertaisista vaiheista, kuten työpöydän siivoamisesta eikä enää koskaan sekaamisesta tilauksen kanssa.

Juo teetä ja kahvia

Luonnollisen kahvin ja teen juominen auttaa vähentämään kroonisten sairauksien kehittymisen riskiä. Vihreä tee on katekiinien ja polyfenolien lähde. Nämä aineet auttavat vähentämään diabeteksen, syöpien ja sydänsairauksien kehittymisen riskiä ^[35], ^[36].

Kohtuullisin annoksin kahvia voidaan käyttää tiettyjen syöpien, aineenvaihdunnan häiriöiden ja sydänkohtausten ehkäisyyn. On osoitettu, että kahvia juovat ihmiset kärsivät vähemmän Alzheimerin ja Parkinsonin taudista ^[37], ^[38].

Yleensä heidän aivonsa toimivat paremmin, ja varhaisen kuoleman riski pienenee 20-30% ^[39].

Liiallinen kofeiinin määrä voi kuitenkin olla haitallista. Se voi aiheuttaa lisääntynyttä ahdistusta ja unettomuutta. Siksi sinun ei pitäisi juoda enemmän kuin 4 kupillista kahvia päivässä. Sen käytön vaikutus kestää 6 tuntia. Siksi unettomuudesta kärsivien ihmisten on juotava kahvia viimeisen kerran lounaan aikana.

Aihe: vihreän teen edut ja haitat

Nuku vähintään 8 tuntia päivässä

Nukkumista ja valppautta tulisi noudattaa moitteettomasti. Jos haluat elää pidempään, sinun täytyy mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan ^[40].

Tutkijat ovat todistaneet, että aikuisen optimaalinen unen kesto on 7-8 tuntia. Näiden indikaattoreiden ylittäminen on yhtä vaarallista kuin aliarviointi.

Unen puute (alle 7 tuntia) johtaa sydänsairauksiin, tyypin 2 diabetekseen, tulehdukseen ja lisää varhaisen kuoleman riskiä 12%.

Samaan aikaan yli 8–9 tunnin päivittäinen unen kesto voi aiheuttaa masennusta, vähentää fyysistä aktiivisuutta ja lyhentää elinajanodotetta 38% ^[41].

Tulokset

Jokainen henkilö voi pidentää elinajanodotetta. Tämä ei vaadi paljon vaivaa. Riittää, kun harrastat urheilua, juo kahvia, luopuvat tupakasta ja alkoholista ja nukkuvat yöllä. Nämä terveelliset tavat auttavat sinua pysymään terveinä ja elämään kypsään vanhuuteen.

Elää 100: 20-vuoteen tiedevinkkejä!

Linkit lähteisiin

1. Terveellisen eliniän pidentäminen - hiivasta ihmisiin
2. Kalorien rajoittaminen, perinteinen okinawanilainen ruokavalio ja terveellinen ikääntyminen: maailman pisinikäisten ihmisten ruokavalio ja sen mahdollinen vaikutus sairastuvuuteen ja elinikään
3. Voimmeko elää pidempään syömällä vähemmän? Katsaus kalorirajoituksiin ja pitkäikäisyyteen
4. Yhden vuoden kalorirajoitus ihmisillä: toteutettavuus ja vaikutukset kehon koostumukseen ja vatsan rasvakudokseen
5. Kalorirajoitus
6. Pähkinät ja sepelvaltimotauti: epidemiologinen näkökulma
7. Pähkinöiden kulutus ja tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien sekä kaikkien syiden aiheuttaman kuolleisuuden riski: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi
8. Pähkinöiden kulutuksen taajuus ja kuolleisuusriski PREDIMED-ravintotutkimuksessa
9. Pähkinän kulutus kaikista syistä, sydän- ja verisuonitautiin sekä syöpään liittyvään kuolleisuusriskiin: epidemiologisten tutkimusten järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi
10. Kasvisruokavalion ruokavalio ja kuolleisuus Adventist Health Study 2 -tutkimuksessa
11. Lihan saanti ja kuolleisuus: prospektiivinen tutkimus, johon osallistui yli puoli miljoonaa ihmistä
12. Punaisen ja jalostetun lihan kulutus sekä sepelvaltimotaudin, aivohalvauksen ja diabetes mellituksen riski: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi
13. Lihan kulutus ja kuolleisuus - tulokset syövän ja ravitsemuksen eurooppalaisesta prospektiivisesta tutkimuksesta
14. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23497300
15. Jopa pieni annos kohtalaista ja voimakasta fyysistä aktiivisuutta vähentää kuolleisuutta 22 prosentilla aikuisilla, joiden ikä on 60? Vuotta: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi
16. 2000-luvun tupakoinnin vaarat ja lopettamisen edut: prospektiivinen tutkimus miljoonasta naisesta Yhdistyneessä kuningaskunnassa
17. Pitkäikäisyyden tupakoinnin lopettamisen edut
18. Alkoholi ja sydän: pidättäytyä vai pidättäytyä pidättymästä?
19. Alkoholin annostelu ja miesten ja naisten kokonaiskuolleisuus: päivitetty meta-analyysi 34 prospektiivisesta tutkimuksesta
20. Alkoholijuomien suosiminen, 29 vuoden kuolleisuus ja elämänlaatu miehillä vanhuudessa
21. Liite 9. Alkoholi https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/app Annex-9/
22. Onnelliset ihmiset elävät pidempään: subjektiivinen hyvinvointi edistää terveyttä ja pitkäikäisyyttä
23. Positiivinen vaikutus mitattuna ekologisella hetkellisarvioinnilla ja ikääntyneiden naisten eloonjääminen
24. Positiivinen psykologinen hyvinvointi ja kuolleisuus: kvantitatiivinen katsaus tulevaisuuden havainnointitutkimuksiin
25. Ahdistus ennusti ennenaikaisen kaiken syyn ja kardiovaskulaarisen kuoleman keski-ikäisten naisten 10 vuoden seurannassa
26. Krooninen psykososiaalinen stressi ennustaa keski-ikäisten miesten pitkäaikaisen kardiovaskulaarisen sairastuvuuden ja kuolleisuuden
27. Minnesotan monivaiheisen persoonallisuusluettelon optimismi-pessimismi-asteikkoennuste kaikkien syiden aiheuttamasta kuolleisuudesta: tutkimus korkeakoulujen otoksesta 40 vuoden seurantajakson aikana
28. Sosiaaliset verkostot, isäntäresistenssi ja kuolleisuus: Alamedan läänin asukkaiden yhdeksän vuoden seurantatutkimus
29. Sosiaalisesti eristettyjen sepelvaltimotaudista kärsivien potilaiden ominaisuudet, joilla on kohonnut kuolleisuuden riski
30. Sosiaalinen ja emotionaalinen tuki ja sen vaikutus terveyteen
31. Sosiaalisen tuen tarjoaminen voi olla hyödyllisempää kuin sen saaminen: tulokset kuolleisuuden prospektiivisesta tutkimuksesta
32. Asuvatko tunnolliset ihmiset kauemmin? Määrällinen katsaus
33. Tunnollisuus ja pitkäikäisyys: Mahdollisten sovittelijoiden tutkimus
34. Tunnollisuus ja terveyteen liittyvä käyttäytyminen: meta-analyysi kuolleisuuden johtavista käyttäytymiseen vaikuttavista tekijöistä
35. Vihreän teen ja kofeiinin kokonaissaannin sekä itsensä ilmoittaman tyypin 2 diabeteksen riskin suhde japanilaisten aikuisten keskuudessa
36. Kahvin, kofeiinittoman kahvin ja teen kulutus suhteessa tyypin 2 diabetes mellitukseen: järjestelmällinen katsaus meta-analyyseihin
37. Kahvin kulutus ja sepelvaltimotautiriski: meta-analyysi 21 mahdollisesta kohorttitutkimuksesta
38. Kahvin ja teen kulutus sekä Parkinsonin taudin riski
39. Vihreän teen kulutus ja kuolleisuus sydän- ja verisuonitautien, syövän ja kaikkien syiden vuoksi Japanissa: Ohsakin tutkimus
40. Ihmisen pitkäikäisyyteen liittyy säännöllinen nukkumistapa, hidasaallon unen ylläpito ja suotuisa lipidiprofiili
41. Unen kesto ja kaikkien syiden kuolleisuus: prospektiivisten tutkimusten systemaattinen katsaus ja meta-analyysi
42. Pitkäikäisyyden tupakoinnin lopettamisen edut

Artikkelin tekijä: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapeutti

Koulutus: Moskovan lääketieteellinen instituutti. IM Sechenov, erikoisala - "Yleislääketiede" vuonna 1991, vuonna 1993 "Ammattitaudit", vuonna 1996 "Hoito".