2024 Kirjoittaja: Josephine Shorter | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 21:45
20 tieteellistä tukea vatsarasvan polttamiseen
Lihavuus on vakava ongelma. Ylipainoa esiintyy nykyään monilla miehillä ja naisilla. Tyypillisesti suurin osa rasvasta varastoidaan vyötäröalueelle. Vatsarasvojen poistaminen on vaikeaa. Tätä rasvaa kutsutaan viskeraaliseksi rasvaksi. Tämä ongelma ei ole vain esteettinen vaan myös lääketieteellinen.
On todistettu, että sisäelinten rasva lisää tyypin II diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauksien kehittymisen riskiä. Lääketieteellä on selkeät standardit henkilön painon määrittämiseksi. Tätä varten käytetään sellaista käsitettä kuin painoindeksi (BMI). Jos se ylittää normin, metabolisten sairauksien riski on erittäin suuri.
Lisäksi paitsi paksut, myös ulkoisesti ohuet ihmiset ovat alttiina vaaralle. Tosiasia on, että sisäelinten rasvalla on taipumusta kerääntyä vyötäröalueelle. Tässä tapauksessa henkilön jalat ja käsivarret pysyvät ohuina.
Vatsarasvojen selviäminen on vaikeaa, mutta voit tehdä sen. Tämä artikkeli sisältää 20 tehokasta vinkkiä vatsan rasvan polttamiseen.
Sisältö:
- Syö kuitua
- Oja transrasvoja
- Älä käytä alkoholijuomia väärin
- Syö proteiiniruokia
- Vältä stressiä
- Luopua makeisista
- Mene urheiluun
- Hiilihydraattisten elintarvikkeiden kieltäytyminen
- Korvaa ruokaöljyt kookosöljyllä
- Tee voimaharjoituksia
- Vältä sokerijuomia
- Hanki lisää lepoa
- Pidä ruokapäiväkirjaa
- Syö rasvaa kalaa
- Leikkaa hedelmämehut
- Syö omenaviinietikkaa
- Käytä probiootteja
- Kokeile ajoittaista paastoa
- Juo vihreää teetä
Määritä elämäntapa uudelleen
Syö kuitua
Imemällä vettä ruoasta karkea kuitu saa geelimäisen koostumuksen. Tällainen ruoka-annos sulaa kauemmin, joten nälän tunnetta ei tule pian. Hyvin ruokittu ihminen ei tule vielä kerran pöydälle nauttimaan välipalaa. Siten keho saa vähemmän kaloreita eikä lihoa.
Tässä yhteydessä tehtiin tutkimus yli 1100 aikuisen kanssa. Sen avulla voitiin todeta, että karkean kuidun osuuden kasvu 10 g: lla auttaa vähentämään vatsarasvan kasvua 3,7% viiden vuoden aikana [1].
Kuitua sisältävät elintarvikkeet tulisi sisällyttää ruokavalioon päivittäin. Sen lähde on pellavansiemeniä, shirataki-vermiselliä, ruusukaalia, palkokasveja, avokadoja, karhunvatukoita.
Joten kuitu edistää laihtumista vähentämällä päivittäistä kalorien saantia ja pitkittynyttä kylläisyyttä. Mitä enemmän henkilö kuluttaa karkeaa kuitua sisältäviä elintarvikkeita, sitä nopeammin hän laihtuu.
Oja transrasvoja
Siirtogeenisiä rasvoja löytyy margariinista ja levitteistä. Niitä löytyy usein lopputuotteista, kuten kekseistä ja muista makeistuotteista. Mitä enemmän näitä haitallisia aineita pääsee elimistöön, sitä suurempi on riski sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin.
Siirtogeeniset rasvat edistävät insuliiniresistenssin kehitystä. Tämä uhkaa liikalihavuutta ja diabetes mellitusta [2].
Tässä yhteydessä apinoille tehtiin tutkimus, joka kesti 6 vuotta. Kaikki eläimet, jotka saivat siirtogeenisiä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita, olivat liikalihavia. Lisäksi rasva kerääntyi niihin vatsaan. Kontrolliryhmän apinoille syötettiin elintarvikkeita, jotka sisälsivät tyydyttymättömiä rasvoja. Heidän vyötärön rasvan nousu oli 33% pienempi [3].
Transrasvojen saannin minimoimiseksi sinun on luettava huolellisesti syömiesi elintarvikkeiden etiketit. Useimmiten ne on lueteltu "osittain hydrattuina rasvoina". Lisäksi tätä suositusta voidaan kutsua yleiseksi ihmisille, jotka eivät vain halua laihtua, vaan myös vain pysyä terveinä.
Älä käytä alkoholijuomia väärin
Alkoholi aiheuttaa korjaamatonta haittaa terveydelle. Lukuisat tutkimukset ovat havainneet, että alkoholijuomat edistävät keskitetyn liikalihavuuden kehittymistä. Mitä harvemmin ihminen juo, sitä hitaammin hän kasvaa rasvaa vyötäröalueella [4].
Eräässä tutkimuksessa oli mukana noin 2000 ihmistä. He kaikki joivat alkoholia päivittäin, mutta vaihtelevina määrinä. Todettiin, että vähemmän alkoholia juovilla ihmisillä rasvan lisääntyminen vyötäröllä oli hitaampaa. Siksi laihduttamiseksi sinun on luovuttava alkoholista tai vähennettävä sen osia [5].
Syö proteiiniruokia
Proteiini auttaa hallitsemaan ruumiinpainoa [6]. Sen imeytyminen elimistöön edistää täydellisyyshormonin PYY tuotantoa. Tämä aine voi auttaa hallitsemaan ruokahalua ja estämään painonnousua.
Proteiiniruoat lisäävät aineenvaihduntaa. Nopea aineenvaihdunta auttaa polttamaan sisäelinten rasvaa. Samanaikaisesti lihasmassa pysyy ehjänä [7].
Proteiini on hyvin tutkittu ravintoaine. Lukuisissa tutkimuksissa on havaittu, että proteiiniruokaa käyttävät ihmiset kärsivät vähemmän liikalihavuudesta [8]. Laihduttamiseksi sinun on syötävä säännöllisesti munia, kalaa, lihaa, maitotuotteita ja maitotuotteita, palkokasveja.
Vältä stressiä
Emotionaalinen ylikuormitus johtaa siihen, että keho tuottaa suuria määriä kortisolia. Tätä stressihormonia tuottavat lisämunuaiset. Tutkimukset osoittavat, että kortisoli lisää ruokahalua ja sisäelinten rasvan lisääntymistä [9].
Lisäksi vyötäröalueen kehon rasva itse lisää liiallista stressihormonien tuotantoa [10].
Selviytyäksesi tästä ongelmasta sinun on tehtävä miellyttäviä asioita mahdollisimman paljon aikaa. Jooga ja meditaatio voivat lievittää stressiä.
Aihe: 10 tapaa lievittää stressiä
Luopua makeisista
Sokeri on helposti sulavien hiilihydraattien lähde. Sen ylimääräinen ruoka johtaa tyypin 2 diabeteksen, vatsan liikalihavuuden, rasva-hepatoosin, sydän- ja verisuonitautien kehittymiseen. Mitä enemmän henkilö käyttää hiilihydraattiruokaa, sitä nopeammin hän kerää rasvaa vyötäröalueelle [11].
On muistettava, että puhdistettu sokeri ei ole vain vaarallista. Luonnollisia sokereita sisältävät elintarvikkeet on myös kulutettava rajoitettuina määrinä. Tämä koskee hunajaa, pastillia jne.
Mene urheiluun
Rasvan polttamiseksi sydän on välttämätöntä. Aerobinen liikunta voi auttaa laihtua nopeammin. Lukuisat tutkimukset vahvistavat tämän tosiasian. Vaikka toistaiseksi keskustellaan harjoittelun voimakkuudesta. Jotkut tutkijat väittävät, että liikuntaa tulisi tehdä nopeasti, kun taas toiset uskovat, että voit rajoittaa itsesi keskinopeuteen. Yhdestä asiasta tutkijoiden mielipiteet ovat kuitenkin yhtä mieltä. Tämä koskee harjoittelun kestoa. Mitä kauemmin ihminen tekee, sitä nopeammin hän menettää painonsa.
Tässä kokeessa naiset osallistuivat vaihdevuosien jaksoon. Havaittiin, että naiset, jotka suorittivat 300 minuuttia aerobista liikuntaa viikossa, laihduttivat nopeammin. Kontrolli koostui naisryhmästä, joka teki 150 minuuttia viikossa [12].
Hiilihydraattisten elintarvikkeiden kieltäytyminen
Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat vähentämään puhdistettuja hiilihydraatteja, jotka imeytyvät hyvin nopeasti. Sinun ei kuitenkaan pitäisi hylätä tällaisia tuotteita kokonaan. Ne on korvattava monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävillä elintarvikkeilla. Tutkimukset osoittavat, että tällaiset ruokavaliot auttavat nopeasti pääsemään eroon rasvasta [13]. Lisäksi tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riski pienenee useita kertoja.
Kuuluisa Framinghamin tutkimus osoitti, että monimutkaisia hiilihydraatteja kuluttavilla ihmisillä on 17% vähemmän vatsan rasvaa verrattuna niihin, jotka suosivat elintarvikkeita, joissa on nopeasti sulavia sokereita [14].
"Oikeiden" hiilihydraattien lähteitä ovat palkokasvit ja kokonaiset jyvät (tattari, kaurapuuro, ruskea jalostamaton riisi), vihannekset.
Korvaa ruokaöljyt kookosöljyllä
Kookosöljy on terveellinen rasva. Kokeellisesti on osoitettu, että se auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja laihtua nopeasti. Havaittiin, että vyötärön rasvakudokset alkavat palaa ensin [15].
Yhdessä tutkimuksessa oli mukana miehiä, joilla oli sisäelinten liikalihavuus. Kolmen kuukauden ajan he ottivat kookosöljyä joka päivä. Ruokavalioon ei tehty muita muutoksia. Kokeilun aikana vyötärön tilavuus laski melkein 3 cm, on huomionarvoista, että myös tutkimuksen osallistujat eivät harrastaneet urheilua [16].
Koska itse kookosöljyllä on korkea kaloripitoisuus, ravitsemusterapeutit eivät suosittele vain lisäämään sitä tavalliseen ruokavalioon, vaan korvaamaan sen joillakin muilla rasvoilla.
Tee voimaharjoituksia
Painonnosto tai voimaharjoittelu on tärkeää lihasten rakentamisessa. Erääseen tutkimukseen osallistui ihmisiä, joilla oli liikalihavia maksan ja tyypin 2 prediabetes. Voimaharjoittelu auttoi heitä laihtua vatsassa [17].
Toinen koe tehtiin liikalihavien teini-ikäisten kanssa. Havaittiin, että voiman ja aerobisen harjoittelun yhdistelmä edistää viskeraalisen rasvan suurinta vähenemistä [18].
Vältä sokerijuomia
Näiden juomien makeus tulee fruktoosista. Tämä komponentti edistää vatsarasvan kertymistä [19]. Lisäksi tutkijat ovat havainneet, että rasva kertyy paitsi vyötärölle myös maksaan. Nämä havainnot on tehty 10 viikon tutkimuksesta ihmisistä, jotka kuluttavat sokeripitoisia virvoitusjuomia päivittäin [20].
Nestemäiset kilokalorit imeytyvät verenkiertoon välittömästi. Keho ei käsittele niitä, vaan muuntaa ne rasvavarastoiksi. Siksi tällaiset juomat ovat jopa vaarallisempia kuin makeiset.
Laihduttamiseksi sinun on vältettävä minkäänlaisen sokerin kulutusta. Tämä koskee soodaa, makeaa teetä, booli, alkoholijuomia.
Hanki lisää lepoa
Riittävä ja korkealaatuinen uni on välttämätöntä kaikille ihmisille, jotka haluavat pysyä terveinä. Tutkijat ovat havainneet, että unettomuudet kärsivät painosta nopeammin [21].
16 vuotta kestäneessä maailmanlaajuisessa tutkimuksessa oli mukana 68 000 naista. Alle 5 tuntia päivässä nukkuneet osallistujat painoivat nopeammin [22].
Uniapneaksi kutsuttu tila, kun hengitys keskeytyy yöllä, liittyy myös sisäelinten rasvan ylimäärään [23].
Pidä ruokapäiväkirjaa
Laihtua haluavan henkilön tulisi tietää kuinka monta kaloria he kuluttavat ja kuinka paljon he kuluttavat. Tämän avulla voit luoda optimaalisen valikon, joka ei johda painonnousuun. On suositeltavaa tallentaa syötetyn ruoan lisäksi myös fyysinen aktiivisuus (suoritetut harjoitukset, fyysinen harjoittelu) [24].
Voit helpottaa tätä tehtävää omistettujen älypuhelinsovellusten avulla.
Syö rasvaa kalaa
Rasvaiset kalat ovat Omega-3: n lähde. Nämä monityydyttymättömät hapot ovat välttämättömiä keholle, koska ne antavat sen vastustaa paremmin erilaisia sairauksia. On todisteita siitä, että omega-3: t voivat auttaa sinua laihtua, nimittäin päästä eroon viskeraalisesta rasvasta.
Lukuisissa tutkimuksissa on osallistunut aikuisia ja lapsia, joilla on rasva-hepatoosi. On todettu, että kalaöljylisäaineiden käyttö voi parantaa tämän taudin [25].
Painon hallitsemiseksi tehokkaammin sinun on syötävä 2-3 annosta rasvaista kalaa viikossa. Asiantuntijat suosittelevat makrillin, sardiinien, sardellien, sillin ja lohen sisällyttämistä ruokavalioon. Jos tämä ei ole mahdollista, sinun on otettava Omega-3 ravintolisissä.
Leikkaa hedelmämehut
Hedelmämehu on vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Siinä on kuitenkin paljon sokeria, melkein yhtä paljon kuin sokeripitoisissa virvoitusjuomissa. Esimerkiksi 240 ml omenamehua sisältää 24 g sokeria. Puolet tästä sokerista on fruktoosia. Siksi juominen suuria määriä mehua voi johtaa rasvan kertymiseen vatsaonteloon.
Laihtua, sinun on korvattava hedelmämehu puhtaalla vedellä. Maun parantamiseksi voit lisätä sitruunan tai kalkin kiilan.
Syö omenaviinietikkaa
Tiedetään, että omenaviinietikka paitsi auttaa laihtua myös auttaa alentamaan verensokeria [26]. Tämä on mahdollista sen sisältämän hapon ansiosta.
Tutkimukseen osallistui miehiä, jotka kuluttivat ruokalusikallista etikkaa (15 ml) päivässä. Heitä tarkkailtiin 12 viikkoa. Tänä aikana heidän vyötärönsä koko pieneni 1,4 cm [27].
Sinun täytyy kuitenkin juoda etikkaa laimennettuna. Ellei sitä ole laimennettu vedellä, hammaskiille voi kärsiä.
Käytä probiootteja
Probiootit ovat ihmisille hyödyllisiä bakteereja. Niitä löytyy joistakin elintarvikkeista ja ravintolisistä. Probioottien käyttö auttaa normalisoimaan suoliston mikroflooraa ja parantamaan ruoansulatusta.
Tutkijat ovat havainneet, että erityyppiset bakteerit vaikuttavat henkilön painoon eri tavoin. Jos saavutat tietyn tasapainon, voit päästä nopeasti eroon ylipainosta. Edistää laktobasillien laihtumista: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus [28] ja erityisesti Lactobacillus gasseri [29].
Prebiooteista voi löytyä erilaisia bakteereja. Siksi ennen ostamista on varmistettava, että oikea lisäaine on valittu.
Kokeile ajoittaista paastoa
Viime aikoina niin kutsuttu jaksoittainen paasto tai jaksottainen paasto on saamassa suosiota. Tämä ruokavalio vaatii 24 tunnin tauon aterioiden välillä. He harjoittavat tällaista nälkäistä päivää 2 kertaa viikossa. Toiseen järjestelmään sisältyy paasto 16 tunnin ajan, mitä seuraa minkä tahansa ruoan syöminen 8 tunnin ajan [30].
Tutkimukset osoittavat, että ajoittainen paasto 6-24 viikon ajan voi auttaa vähentämään vyötärön kokoa 4-7% [31].
Juo vihreää teetä
Vihreää teetä pidetään yhtenä terveellisimmistä juomista. Se sisältää kofeiinia ja epigallokatekiinigallaatin (EGCG) antihydraattia. Molemmat ainesosat auttavat parantamaan aineenvaihduntaa.
EGCG on katekiini, joka useiden tutkimusten mukaan voi olla tehokas vatsan menetykseen. Vaikutusta voidaan parantaa yhdistämällä vihreän teen saanti liikuntaan [32].
Määritä elämäntapa uudelleen
Jos haluat päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, sinun on mietittävä elämäntapasi yleensä. Suurin vaikutus on mahdollista saavuttaa samanaikaisesti yhdistämällä useita yllä annettuja suosituksia. Jos suoritat vain yhden vaiheen, et voi saavuttaa haluttua vaikutusta. Itse asiassa kaikki neuvot liittyvät jotenkin terveellisiin elämäntapoihin. Jos syöt haitallisia ruokia, juot makeaa vettä ja harrastat istumista, vyötärö kasvaa edelleen.
Painonpudotus vaatii pysyvyyttä ja sitkeyttä. Tämä on ainoa tapa selviytyä ylipainosta ja parantaa terveyttäsi.
n
[Video] Tohtori Berg - Kuinka menettää vatsa rasvaa? Miksi rasva kertyy?
Artikkelin kirjoittaja: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologi, ravitsemusterapeutti
Koulutus: Venäjän valtion lääketieteellisen yliopiston tutkintotodistus NI Pirogov, jolla on yleislääketieteen tutkinto (2004). Asuinpaikka Moskovan valtion lääketieteellisessä ja hammaslääketieteellisessä yliopistossa, endokrinologian tutkinto (2006).
Suositeltava:
Polttavat Jalat - 10 Syytä Polttamiseen. Mitä Tehdä?
Miksi jalat palavat? Tapoja ratkaista ongelmaPolttava tunne jaloissa on patologinen oire, joka voi osoittaa erilaisia sairauksia ja häiriöitä kehossa. Lisäksi ne eivät ole kaukana aina yhteydessä alaraajoihin.Sisältö:Jalat palavat: mikä on syy?Allergiat j
13 Tieteellistä Tietoa Elämän Pidentämisestä
13 tieteellistä tietoa elämän pidentämisestäMonet ihmiset uskovat, että genetiikka määrää heidän eliniänsä. Itse asiassa ympäristöolosuhteet, päivittäinen rutiini ja ruokavalion mieltymykset ovat erittäin tärkeitä. Eliniän pidentämiseksi sinun on hankittava 13 hyvää tapaa. Niiden on osoitettu aut
Niveltulehduksen Hoito Kansanlääkkeillä - 4 Tieteellistä Reseptiä
Niveltulehduksen hoito kansanlääkkeilläNiveltulehdus on erittäin epämiellyttävä tulehdussairaus, joka vaikuttaa niveliin ja johtaa sietämättömään kipuun. Jos jalat kärsivät, on myös liikkumisvaikeuksia, mikä heikentää merkittävästi elämän laatua, mikä vaikeuttaa henkilön työskentelyä ja lepoa.Perinteinen lääketiede