Harjoitukset Selkärangan Suoristamiseksi

2024 Kirjoittaja: Josephine Shorter | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 21:45

Harjoitukset selkärangan suoristamiseksi

Sisältö:

• Harjoitukset selän, vatsan ja rintalihasten vahvistamiseksi
• Venyttää selän lihaksia
• Slouching-harjoitukset
• Harjoituksia kauniin asennon takaamiseksi
• Liikunta video

Suora selkä, hieman kohotettu leuka, suoristetut olkapäät, rento kävely - ja nyt meillä on edessä aivan toinen henkilö. Kaikki tietävät, että hyvä ryhti tekee ihmeitä. Ja jos kävelet kyydissä ja kumarsi päätäsi, edes kirkas ulkonäkö ja kaunis hahmo eivät pelasta tilannetta.

Nyt, kun useimpien ihmisten on vietettävä 6-8 tuntia päivässä tietokoneen ääressä, terveellisen ryhtiä ylläpitävä kysymys on erittäin tärkeä. Älykkäin päätös on ottaa yhteyttä pätevään ortopedikirurgiin tutkimaan selkärankaa ja antamaan selkeät suositukset sen oikaisemiseksi ja vahvistamiseksi. Ja tänään tuomme huomiosi universaalit harjoitukset, jotka eivät todellakaan aiheuta vahinkoa ja auttavat muuttamaan ryhtiäsi.

Harjoitukset selän, vatsan ja rintalihasten vahvistamiseksi

Tehokas, ylpeä ryhti ei riipu pelkästään selkärangan ja ympäröivien lihaskudosten kunnosta. Rintakehäsi ja vatsa myös osallistuvat aktiivisesti kauniin siluetin muodostumiseen. Kokeile seuraavia harjoituksia säännöllisesti rinnan, vatsan ja selän lihasten sävyttämiseksi:

• Ensimmäinen harjoitus yhdistää joogan ja hengitysharjoitusten elementit. Lähtöasento: seisoo, jalat yhdessä, kädet laskettu vartaloa pitkin. Hengitä syvään. Nosta kätesi hitaasti edestäsi ylöspäin ja hengitä. Taivuta sitten sisään hengittäessäsi niin pitkälle kuin pystyt. Kun hengität ulos, nojaa eteenpäin, rentoudu täysin ja yritä koskettaa lattiaa sormenpäilläsi. Toista koko sykli vähintään viisi kertaa;
• Toinen harjoitus kouluttaa selkä- ja vatsalihaksiasi. Lähtöasento: seisomassa kaikin päin, pää näyttää suoraan eteenpäin. Hengittäessäsi "kiinnitä" vatsa selkärankaan ja taivuta mahdollisimman paljon takaosaan ja palaa sisäänhengitettäessä alkuasentoon. Toista harjoitus vähintään seitsemän kertaa;
• Kolmas harjoitus yhdistää rintalihakset ja hartiat lämmittelyyn. Lähtöasento: makaa vatsalla, jalat yhdessä, kädet ojennettuina vartaloa pitkin. Hengitä samalla repimällä olkavyö ja jalat lattialta ja nostamalla ne mahdollisimman korkealle taivuttamalla takaosaa kaikin voimin. Kun hengität ulos, venytä taas matolle ja rentoudu. Toista viisi tai seitsemän kertaa;
• Neljäs harjoitus antaa maksimaalisen kuormituksen alaselälle. Lähtöasento: makaa vatsalla, jalat yhdessä, kämmenet lepäävät lattialla. Kun hengität, nouse kädet ja taivuta taaksepäin mahdollisimman paljon. Vain vatsa, lonkat ja jalat tulee painaa lattiaan. Kun hengität ulos, rentoudu ja makaa takaisin matolle. Toista tämä harjoitus viisi tai seitsemän kertaa;

• Viidennen harjoituksen avulla voit liittää vinot vatsalihakset harjoitteluun. Lähtöasento: istuu lattialla, vasen jalka taivutettu itsensä alle. Aseta oikea jalkasi vasemman jalan polven taakse, samalla nojaten taaksepäin. Tartu vasemman käden oikean jalan varpaisiin, laita oikea kätesi selän taakse ja paina se alaselään. Yritä pitää tässä asennossa vähintään minuutin ajan hengittäen hitaasti. Vaihda sitten puolta ja toista.

Venyttää selän lihaksia

Voit pitää selkäsi oikeassa asennossa vain, jos sinulla on tukevat, joustavat lihakset. Kuinka saavuttaa joustavuus? Venytysharjoituksia tarvitaan. Tarvitset avustajan, jotta voit tehdä ne oikein. Ota ystävä tai perheenjäsen mukaan luokkaan ja vaihda sitten paikkaa:

• Seiso vastakkain käsivarren pituudella. Laita kämmenesi avustajan vyötärölle ja anna hänen laittaa omat olkapäihisi. Kun hengität, tee kolme energistä, joustavaa eteenpäin taivutusta pudottamatta leukaasi. Avustajan tulee painaa kevyesti olkapääsi. Kun hengität, palaa pystyasentoon. Toista nämä vaiheet kymmenen kertaa;
• Siirrä hieman taaksepäin avustajalta, laske kätesi vartaloa pitkin ja levitä jalkasi hartioiden leveydelle. Hengitä syvään. Sitten, kun hengität, taivuta eteenpäin mahdollisimman matalalle ja anna kumppanisi auttaa sinua kumartumaan painamalla kevyesti kämmentä olkapääsi. Toista harjoitus kymmenen kertaa;
• Kääntäkää selkänne toisilleen ja tulkaa lähemmäksi. Nosta kätesi suoraan ylös ja pyydä apulaista pitämään käsivarsi. Kun hengität ulos, yritä istua mahdollisimman matalalle pitämällä selkäsi suorana äläkä pudota leuaa. Hengittäessäsi seiso jälleen täydessä korkeudessa. Toista nämä vaiheet kymmenen kertaa;
• Makaa kuvapuoli alaspäin lattialla ja ojenna rennot kätesi edessäsi. Anna kumppanisi seisoa vastapäätä, ota sinut ranteista ja nosta sinut helposti lattiasta. Pidä lantiosi ja jalkasi tasaisesti lattialla. Nousu tapahtuu uloshengityksen aikana, ja lasku lähtöasentoon tapahtuu inhalaation yhteydessä. Toista harjoitus vähintään kymmenen kertaa;

• Käännä vasemmalle puolellesi ja jatka vasenta kättäsi edessäsi. Taivuta oikea jalkasi ja paina jalkasi takaosaa vasemman jalan säärää vasten. Avustajan tulisi istua polvillaan selän takana, toinen käsi lonkalla ja toinen olalla. Kun hengität ulos, anna kumppanisi vetää oikean olkapääsi häntä kohti samalla kun työnnät lantiota poispäin hänestä. Palaa alkuasentoon hengittäessäsi. Käännä kymmenen sarjan jälkeen toiselle puolelle ja toista sykli.

Slouching-harjoitukset

On hyvin vaikeaa oppia tapa kävelemään kumartuneena ja tuijottaen lattiaa. Sinun on hallittava itseäsi koko ajan ja suoristettava hartiat heti, kun tartut itsesi kumaraan. Jotta tässä asennossa pysyminen olisi helpompaa, voit suorittaa säännöllisesti kaksi yksinkertaista harjoitusta, joita pediatrit suosittelevat kaikille taipuneille lapsille:

• Nouse suoraan, laske kätesi vartaloasi pitkin ja levitä jalat hieman toisistaan. Kun hengität sisään, taivuta kätesi ja nosta kyynärpäät suoraan ylös, kunnes ne muodostavat viivan hartioillesi. Kun hengität ulos, vedä kyynärpäät taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista, niin että lapaluet koskettavat toisiaan. Toista viisi tai kymmenen kertaa;

• Aseta pieni esine, kuten pallo, oikeaan käteen. Pysy suorana, aseta oikea kätesi selän taakse ylhäältä ja vasen alhaalta. Yritä siirtää pallo vasemmalle kädellesi sormillasi olkapäillä. Tee tämä harjoitus vähintään kymmenen kertaa vaihtamalla jatkuvasti kättä.

Harjoituksia kauniin asennon takaamiseksi

Taivutettu selkä alkaa tapasta kävellä alaspäin. Kaulan lihaksia seuraten hartiat rentoutuvat ja koko hahmo nousee yli. Tämän välttämiseksi sinun on yritettävä pitää pääsi aina suorana ja leuka hieman koholla. Voit harjoittaa itsesi pään oikeaan asentoon laukkuharjoitusten avulla:

• Täytä paksu kangaspussi hiekalla tai tavallisella pöytäsuolalla 200-300 gramman painoksi;
• Rakenna pieni esterata tuolien tai kirjahyllyjen huoneeseen, jota sinun täytyy kävellä huolellisesti;
• Paina selkäsi seinää vasten ja aseta pussi pään päälle;
• Kävele hitaasti huoneen vastakkaiseen päähän matkan varrella ohittamalla improvisoitu labyrintti ja yrittämättä pudottaa pussia;
• Kun saavut tavoitteeseen, istu turkkilaiseen tyyliin seinän vieressä. Mene sitten polvillesi ja nouse vasta sitten täydellesi;
• Kävele pienelle korkeudelle (jakkarat, ottomaanit, matala sohva), kiipeä sen päälle ja mene sitten takaisin alas pitämällä silti pussia pään päällä. Tämä harjoituksen osa toistetaan parhaiten kymmenestä kahteenkymmeneen kertaa.

Harjoitusvideo:

Artikkelin kirjoittaja: Kaplan Alexander Sergeevich | Ortopedi

Koulutus: erikoislääkäri "Yleislääketiede", joka sai lääketieteellisen akatemian vuonna 2009. I. M. Sechenov. Vuonna 2012 valmistui traumatologian ja ortopedian jatko-opinnot kaupungin nimellisessä sairaalassa Botkin traumatologian, ortopedian ja katastrofikirurgian osastolla.