Harjoitukset Selkäkipuja Varten

2024 Kirjoittaja: Josephine Shorter | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-07 17:50

Harjoitukset selkäkipuja varten

Sisältö:

• Venyttämällä syvän selän lihaksia
• Harjoitukset selän lihasten vahvistamiseksi
• Kiertäminen

Selkäkipu liittyy usein raskauteen. Erityiset joogaharjoitukset auttavat parantamaan raskaana olevan naisen yleistä tilaa ja vahvistamaan selkää, joka on merkittävän stressin alla lapsen syntymän aikana.

Harjoitukset, jotka on suunniteltu venyttämään syviä selkälihaksia

Luokat pidetään yleensä lattialla, joten tarvitaan huopa tai joogamatto

• Rullat - makaa lattialla polvet taivutettuna. Kädet tarttuvat polviin ja käännä selkärankaa eteenpäin / taaksepäin. Selän tulee olla pyöristetty ja koko selkäranka olla mukana mahdollisimman paljon. Tämä harjoitus suoritetaan 30 sekunnin ajan. Viisi lähestymistapaa riittää, joiden välillä tarvitset lyhyen lepoajan.



• Polvien pääpaino on makaa selälläsi ja taivuttaa polviasi. Tartu sääret käsilläsi. Painamalla koko selkärankaa lattiaan kiinnitä erityistä huomiota häntäluuhun, sen pitäisi mennä alas. Tämä asento on kiinnitettävä muutamaksi minuutiksi.
• Työskentelemme jalkojemme kanssa - makaa puolellasi, kun kasvosi on käännetty seinää vasten.

Jalat nostetaan ylös seinää rinnakkain varovasti laskemalla lattiaan. Kädet ovat pään takana, ja selkäranka painetaan lattiaan. Asento on myös kiinteä muutamaksi minuutiksi.

• Nouseminen ylös: makaa selällään ja taivuta oikea jalka polvessa. Vedä otsa taivutettuun polveen. Tässä asennossa he viipyvät minuutin ajan, ja he vaihtavat jalkoja laskemalla yhden lattialle ja aloittavat lyhyen lepoajan jälkeen toisella.
• Feline pose - kyykyssä. Hengitä - leuka menee rintaan, takakaariin. Hengitä - pää heitetään taaksepäin, vilkaisu kattoon ja ruumiin taipuma toiseen suuntaan. Harjoitus suoritetaan 3 minuuttia ja päättyy sivukäännöksillä.





• Tyynyillä - makuulla, yksi pieni tyyny sijaitsee lantion alla, toinen vatsan alla. Kaikki yllä kuvatut harjoitukset suoritetaan, mutta vain tyynyillä.

Harjoitukset selän lihasten vahvistamiseksi

• "Kala" - makaa laajennetussa asennossa, kädet ojennettuina vartaloon. Rinnan nostamiseksi lattialta. On optimaalista tehdä kolme viiden hissin sarjaa, mutta vähemmän on mahdollista. Riippuen miltä sinusta tuntuu.



• Jäädytetty "kala" - makaa, kädet ojentuvat vartaloa pitkin ja nostetaan samanaikaisesti jalkojen kanssa. Hengitysnopeus lasketaan, kunnes lihakset tuntevat väsyvän. Ne lasketaan lattialle. Ylijännite ei ole sallittua! Rentoutumisen jälkeen harjoitus toistetaan eri muunnelmilla: käsien asento muuttuu. Lepo ja toisto seuraavat. Poseja voidaan pitää korkeintaan 2 minuuttia.

• Kallistus makuuasennosta auttaa vahvistamaan vatsan pitkittäislihaksia - makaa selälläsi ja taivuta jalkasi polvissa, pyöritä selkäsi. Kallista eteenpäin hitaasti. Harjoitus tehdään nykimättä! Suorita 3 sarjaa 5 kaltevuutta.



• Jos haluat työskennellä vino- ja poikittaisten vatsalihasten kanssa, suorita seuraava harjoitus - makaa oikealla puolella: suora oikea käsi lepää vasemmalla. Nosta toinen ja sitten toinen jalka. Tätä asentoa on pidettävä puoli minuuttia ja rento. Sitten harjoitus toistetaan toisella puolella.

Selkäkipu katoaa, kun selkärangan liikkuva toiminta palautuu. Tällaiset viat korjataan selkärangan kallistumisilla ja taipumisilla.

Huomioon on kuitenkin joitain rajoituksia:

• matala kallistussyvyys ja / tai taipuma;
• harjoitukset suoritetaan polvissa taivutetuilla jaloilla, useiden harjoitusten jälkeen lisätään taipumuksia, joissa tuolin tuki on mahdollista (esimerkiksi kämmenet sijaitsevat tuolin takana);
• taipumat tehdään parhaiten tyynyillä. Tämän ansiosta taivutus on pehmeämpi;
• rullat tennispalloilla tai erikoistuneet rullat selälle tai joogalle ovat myös tehokkaita ja turvallisia;
• turvallisuussyistä on parempi suorittaa pehmeät selkänoja taivutettaessa tyynyjä.

Kiertäminen

Kiertoharjoituksilla on suotuisa vaikutus eri lihasten venyttämiseen.

Laaja ja erittäin tehokas kompleksi tällaisista tekniikoista - "Krokotiili" edistää voimakkainta parantavaa vaikutusta selässä. On tärkeää suorittaa kaikki kiertoharjoitukset hengityksen pidättämisen hetkellä heti, kun inhalaatio on valmis ja vatsalihakset kiristyvät.

Joten selällään makaamalla selkäranka on venytetty: vasen jalka on oikealla. Hengitettynä hengitys pidetään. Jotkut liikkeet suoritetaan samanaikaisesti: pää kääntyy yhteen suuntaan ja varpaat toiseen.

Tätä seuraa lyhyt lepo ja harjoituksen toistaminen vain toisella jalalla.

Analogisesti edellä kuvatun harjoituksen kanssa suoritetaan seuraava kierre: kantapää asetetaan varpaille.

Harjoituksia suoritettaessa otetaan huomioon molempien osapuolten dynaamiset ominaisuudet. Jos tunnet olosi epämukavaksi, voit käyttää tuolia.

Näihin harjoituksiin liittyy hyvin harvoin kipua. Ne ilmestyvät vain, kun tehdään väärä asia.

Avain tehokkaaseen liikuntaan on tasainen ja rauhallinen hengitys. Liikuntaa ei voida säännellä tiukasti. Koulutusohjelman yksilöllinen rakentaminen on sallittua.

Samanaikaisesti on tärkeää ottaa huomioon, että näissä harjoituksissa oletetaan, että edessä on venytys, pehmeä kiertyminen sivuilla ja asanat, jotka vahvistavat selän ja vatsalihasten syviä lihaksia.

Esitetyt harjoitukset eivät ole kaukana pinnallisista ja vaativat usein täydellistä ja syvällistä pohdintaa. Se voidaan saavuttaa vain työskentelemällä yhdessä ammattilaisen kanssa. Tässä nimenomaisessa tapauksessa se on joogaopettaja.

On tärkeää ottaa huomioon pieni vivahde: aika ajoin ei pidä unohtaa täydellisen hengityksen sisällyttämistä, mikä merkitsee kalvon liikettä (suurimmalla mahdollisella amplitudilla).

Kohtuullinen ja säännöllinen liikunta, ottaen huomioon mahdolliset vasta-aiheet ja kehon yksilölliset ominaisuudet, helpottaa selkäkipuja ja jopa poistaa ne kokonaan.

Artikkelin kirjoittaja: Sokov Andrey Vladimirovich | Neurologi

Koulutus: Vuonna 2005 hän suoritti harjoittelun Sechenovin ensimmäisessä Moskovan valtion lääketieteellisessä yliopistossa ja sai tutkintotodistuksen neurologiasta. Vuonna 2009 hän suoritti jatko-opinnot erikoisalalla "Hermotaudit".