9 Myyttiä Vähähiilihydraattisista Ruokavalioista - Tieteellinen Näyttö Hyödyistä

2024 Kirjoittaja: Josephine Shorter | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 21:45

9 myyttiä vähähiilihydraattisista ruokavalioista

Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on sekä faneja että ihmisiä, jotka pitävät heitä epäterveellisinä. Tässä artikkelissa tarkastellaan 9 myyttiä, jotka ovat kehittyneet tämän voimajärjestelmän ympärillä.

Sisältö:

1. Myytti 1: Vähähiilihydraattinen ruokavalio on uusi trendi.
2. Myytti 2: Vähähiilihydraattisia ruokavalioita on vaikea noudattaa.
3. Myytti 3: laihtuminen tapahtuu poistamalla vettä kehosta.
4. Myytti 4: Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat haitallisia sydämelle.
5. Myytti 5: Vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa laihtua rajoittamalla kaloreita.
6. Myytti 6: Vähähiilihydraattinen ruokavalio johtaa terveellisten, kasvipohjaisten ruokien välttämiseen.
7. Myytti 7: ketoasidoosi kehittyy vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
8. 8. myytti: vähähiilihydraattisella ruokavaliolla aivot kärsivät glukoosin puutteesta.
9. Myytti 9: Ruokavalio johtaa heikentyneeseen suorituskykyyn

Johtopäätös

Myytti 1: Vähähiilihydraattinen ruokavalio on uusi trendi

Menneinä vuosina vähähiilihydraattisen ruokavalion vastustajat näkivät sen toisena trendikkäänä trendinä, joka unohdettiin nopeasti. Vastoin tätä lausuntoa ravitsemusjärjestelmä tuli lujasti dieettien maailmaan ja oli juurtunut siihen pitkään. Tämä tuli mahdolliseksi johtuen siitä, että tutkijat todistivat sen tehokkuuden. He ovat tehneet yli 20 tutkimusta, jotka ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattinen ruokavalio todella toimii.

Robert Atkins julkaisi ensimmäisen dietetiikan oppaansa vuonna 1972. Tämä tapahtui 5 vuotta ennen kuin ensimmäinen suositusten kokoelma vähähiilihydraattisen ruokavalion laatimiseksi ilmestyi Yhdysvalloissa.

Siksi on periaatteessa väärin pitää tätä ruokajärjestelmää innovaationa, joka pian unohdetaan. Se on ollut olemassa useita vuosikymmeniä, ja sillä on miljoonia seuraajia ympäri maailmaa.

Myytti 2: Vähähiilihydraattisia ruokavalioita on vaikea noudattaa

Uskotaan, että vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen on vaikeaa merkittävien valikkorajoitusten vuoksi. Tämän ruokajärjestelmän vastustajat väittävät, että jatkuva puute aiheuttaa ennemmin tai myöhemmin hajoamisen.

Itse asiassa vähähiilihydraattinen ruokavalio sisältää tiettyjen elintarvikkeiden välttämisen. Ei ole kuitenkaan yhtä ruokavaliota, joka antaisi sinun syödä mitään. Laihtuvan henkilön on edelleen rajoitettava itseään jossakin. Joskus joudut vähentämään päivittäistä kalorien saantia ja joskus luopumaan tavallisesta ruoasta.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion tunnusmerkki on, että se voi auttaa vähentämään nälkää. Siksi tällaista valikkoa noudattava henkilö syö ja samalla laihtuu ^[1], ^[2]. Kun verrataan vähähiilihydraattista ruokavaliota vähäkaloriseen ruokavalioon, hyödyt ovat selvät. Päivittäistä kalorien saantia rajoitettaessa ihminen kokee koko ajan nälkää, eikä päivittäistä hiilihydraattiannosta rajoittaessaan nälkään.

Analysoitiin 19 tutkimusta. Jokaisessa näistä ihmisistä seurasi vähähiilihydraattista ruokavaliota ja vähärasvaista ruokavaliota. Oli mahdollista todeta, että suurin osa osallistujista pääsi loppuun niissä ryhmissä, jotka leikkasivat valikossa hiilihydraatteja (79,51% aiheista) eivätkä rasvoja (77,72% osallistujista). Prosentuaalinen ero ei ole suuri, mutta se on edelleen olemassa. Siksi väitettä siitä, että vähähiilihydraattista ruokavaliota on vaikea noudattaa, voidaan pitää myytinä ^[15].

Myytti 3: laihtuminen tapahtuu poistamalla vettä kehosta

Keho varastoi hiilihydraattivarastot maksaan ja lihaksiin. Glukoosi varastoidaan niihin glykogeenina. Keho käyttää sitä energianlähteenä aterioiden välillä. Glykogeenillä on kyky houkutella vettä.

Hiilihydraattiruokien kieltäytyminen johtaa siihen, että glykogeenivarastot lihaksissa ja maksassa alkavat laskea. Siksi keho menettää vettä. Samanaikaisesti veren insuliinipitoisuus laskee. Tämä aiheuttaa lisääntynyttä munuaisten toimintaa, joka poistaa nestettä ja elektrolyyttejä kehosta.

Siksi vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen aiheuttaa nesteen nopeaa erittymistä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että laihtuminen saavutettaisiin vain menetetyn veden vuoksi, tutkimukset osoittavat, että ne johtavat myös kehon rasvan, erityisesti vatsan, rasvan vähenemiseen ^[3].

Sitä vastoin tutkijat seuraavat ihmisiä, joilla on vähähiilinen ruokavalio 6 viikon ajan. He onnistuivat kirjaamaan, että tänä aikana he menettivät 3,5 kg rasvaa, mutta saivat 1,1 kg lihaksia ^[4].

Lisäksi ylimääräisen veden poistaminen kehosta on terveydelle hyödyllistä. Siksi tämän tosiasian käyttäminen argumenttina vähähiilihydraattista ruokavaliota vastaan ei ole suositeltavaa. Harvat ihmiset haluavat kuljettaa noin 4-5 kg ylimääräistä nestettä juuri näin.

Painonlasku vähähiilihydraattisella ruokavaliolla todellakin vähenee. Sen menetys johtuu rasvavarojen vähenemisestä maksassa ja vatsaontelossa.

Myytti 4: Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat haitallisia sydämelle

Vähähiilihydraattiseen ruokavalioon kuuluu runsaasti rasvaa ja kolesterolia sisältävien elintarvikkeiden syöminen. Siksi uskotaan, että tällaisen ravitsemusjärjestelmän noudattaminen vahingoittaa sydän- ja verisuonijärjestelmää ja lisää kardiopatologioiden kehittymisen riskiä.

Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että elintarvikkeista peräisin oleva tyydyttynyt rasva ja kolesteroli eivät lisää sydänsairauksien todennäköisyyttä ^[5], ^[6].

Lisäksi on näyttöä siitä, että vähähiilihydraattinen ruokavalio parantaa monia kehon elintärkeitä merkkejä ^[7]. Tämän valikon noudattaminen johtaa triglyseridien ja LDL (huono kolesteroli) -tasojen laskuun sekä HDL (hyvä kolesteroli) -tasojen nousuun. Ihmisillä verenpaine palaa normaaliksi ja insuliiniresistenssi vähenee ^[8]. Nämä tiedot ovat yleistettyjä, toisin sanoen tällaiset tulokset saatiin suurimmalla osalla tutkituista ihmisistä.

Kaikkia tutkimuksia ohjaavat kuitenkin keskiarvot, mutta on joitain henkilöitä, jotka päinvastoin ovat lisänneet LDL-tasojaan noudattamalla vähähiilistä ruokavaliota. Tällaisten potilaiden on pidettävä erityistä huolta terveydestään.

Myytti 5: Vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa laihtua rajoittamalla kaloreita

Uskotaan, että laihtuminen vähähiilihydraattisella ruokavaliolla tapahtuu vain kalorirajoitusten kautta. Itse asiassa tämä ei ole ainoa tekijä, joka johtaa rasvavarastojen hävittämiseen.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio estää nälän, joten henkilö syö vähemmän annoksia kuin ennen. Hänen ei tarvitse laskea ruokien kaloripitoisuutta. Vähärasvaisen ruokavalion kannattajat päinvastoin joutuvat päinvastoin käsittelemään näitä tylsiä laskelmia, koska he kärsivät koko ajan sietämättömästä nälästä. He menettävät 2 tai jopa 3 kertaa vähemmän painoa kuin ihmiset, jotka laihtua vähähiilihydraattista ruokavaliota ^[9].

Rajoitetun hiilihydraattiruokavalion kiistaton etu on sen terveyshyödyt. Painonpudotuksen lisäksi henkilöllä on pienempi riski sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, metabolisen oireyhtymän ja epilepsian, kehittymiselle ^[10].

Koska vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän proteiineja pääsee elimistöön, kaikki aineenvaihduntaprosessit nopeutuvat. Rasva on kadonnut ja lihakset eivät ole tuhoutuneet.

Myytti 6: Vähähiilihydraattinen ruokavalio johtaa terveellisten, kasvipohjaisten ruokien välttämiseen

Vähähiilihydraattiseen ruokavalioon ei liity hiilihydraattiruokien välttämistä kokonaan. Niiden kulutus vähenee, mutta sitä ei ole suljettu pois. Voit sisällyttää valikkoon marjoja, pähkinöitä, siemeniä. Päivittäisen hiilihydraattien saannin kehossa tulisi olla 50 g. Lisäksi jopa 100–150 g hiilihydraatteja päivässä on edelleen normi. Siksi henkilö voi syödä turvallisesti useita hedelmiä päivässä. Jopa tärkkelyspitoiset elintarvikkeet, kuten kaurapuuro ja perunat, ovat sallittuja valikossa.

Oikein muotoiltu ruokavalio antaa keholle tarvittavan määrän kuitua, vitamiineja ja hivenaineita. Kaikenlaiset vähähiilihydraattiset ruokavaliot sallivat vihannekset ja muut terveelliset elintarvikkeet.

Myytti 7: ketoasidoosi kehittyy vähähiilihydraattisella ruokavaliolla

Jos henkilö kuluttaa vähemmän kuin 50 g hiilihydraatteja päivässä, veren insuliinipitoisuus laskee ja rasvasolut alkavat aktiivisesti hajota. Tämä johtaa rasvahappojen kertymiseen maksassa, jonka se alkaa muuttaa ketonirungoksi.

Ketonit pystyvät ylittämään veri-aivoesteen tarjotakseen aivoille energiaa paaston aikana. Monet ihmiset ymmärtävät väärin ketoosin ja ketoasidoosin kaksi käsitettä.

Ketoasidoosi on vaarallinen tila, joka kehittyy tyypin 1 diabetesta sairastavilla ihmisillä. Potilaan veren ketonitasot nousevat jyrkästi, mikä johtaa happamoitumiseen. Ketoasidoosi on hengenvaarallinen ja voi johtaa kuolemaan.

Ketoosilla ei ole mitään tekemistä ketoasidoosin kanssa. Varsinkin kun on kyse ketoosista, joka kehittyy ruokavalion taustalla. Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, tämä tila on luonnollinen ja osoittaa asianmukaista aineenvaihduntaa.

Kokeellisesti on osoitettu, että ketoosilla on parantava vaikutus epilepsiaa sairastavien ihmisten kehoon. Tällä hetkellä aktiivista työtä on tarkoitus tutkia ketoosin terapeuttista vaikutusta aivokasvaimiin ja Alzheimerin tautiin ^[11]. Älä siis sekoita ketoosia valtavaan ketoasidoosiin.

8. myytti: vähähiilihydraattisella ruokavaliolla aivot kärsivät glukoosin puutteesta

On yleinen väärinkäsitys, että aivot eivät voi toimia kunnolla, jos ihmisellä on vähän hiilihydraatteja ruoasta. Uskotaan, että henkilön tulisi saada vähintään 130 g nettohiilihydraatteja päivässä. Muuten hän ei pysty ajattelemaan normaalisti.

Osittain nämä väitteet ovat totta. Jotkut aivosolut voivat saada ruokansa vain hiilihydraateista. Muut solut pystyvät kuitenkin käyttämään ketoneja energialähteenä. Jos kehossa on vähän hiilihydraatteja, suurin osa aivoista lopettaa glukoosin käytön päästimulaattorina ja siirtyy ketoneihin.

Keholla on toinen tapa saada hiilihydraatteja. Sitä kutsutaan glukoneogeneesiksi. Kun harvat heistä toimitetaan ruoan kanssa, maksa alkaa syntetisoida glukoosia proteiinituotteista ja rasvoista.

Tällaisten mukautuvien mekanismien käynnistämisen ansiosta henkilö voi tehdä ilman yhtä grammaa hiilihydraatteja, mikä ei tietenkään tapahdu ruokavaliossa.

On mahdollista, että ensimmäisinä päivinä uuteen ruokajärjestelmään siirtymisen jälkeen saattaa olla jonkin verran heikkoutta ja väsymystä. Sopeutumisjakson jälkeen kaikki kuitenkin palaa normaaliksi.

Myytti 9: Ruokavalio johtaa heikentyneeseen suorituskykyyn

Heti uuteen valikkoon siirtymisen jälkeen suorituskyky voi heikentyä. Muutaman päivän kuluttua keho sopeutuu. Käynnistyvät prosessit, joiden ansiosta hiilihydraatit, mutta rasvat toimivat energialähteenä.

Lukuisat tutkimukset viittaavat siihen, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot lisäävät kehon kestävyyttä urheilussa ^[12], ^[13]. Kehon kuormitusta ei kuitenkaan suositella heti ruokavalion alusta alkaen. Sinun on annettava hänelle aikaa sopeutua. Se voi kestää useita päiviä useisiin viikkoihin.

On myös tutkimuksia, jotka osoittavat, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat hyödyllisiä lihasmassalle ja voimalle ^[14].

Johtopäätös

Joten vähähiilihydraattinen ruokavalio voi hyödyttää kehoasi. Sitä suositellaan liikalihaville ihmisille, joilla on metabolinen oireyhtymä ja tyypin 2 diabetes mellitus. Sinun ei pitäisi pitää vähähiilihydraattista ruokavaliota avaimet käteen -ratkaisuna kaikkiin terveysongelmiin. Jokaisen ihmisen ruumis on ainutlaatuinen. Siksi, ennen kuin päätät tehdä muutoksia valikkoon, sinun on neuvoteltava asiantuntijan kanssa.

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot sisältävät:

• Pulssattu proteiini- ja vihannesruokavalio
• Maggi-ruokavalio
• Kremlin ruokavalio
• Hiilihydraatiton ruokavalio

Artikkelin kirjoittaja: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologi, ravitsemusterapeutti

Koulutus: Venäjän valtion lääketieteellisen yliopiston tutkintotodistus NI Pirogov, jolla on yleislääketieteen tutkinto (2004). Asuinpaikka Moskovan valtion lääketieteellisessä ja hammaslääketieteellisessä yliopistossa, endokrinologian tutkinto (2006). Linkit lähteisiin

1. Vähähiilihydraattisen ketogeenisen ruokavalion ja vähärasvaisen ruokavalion vaikutukset mielialaan, nälkään ja muihin itse ilmoitettuihin oireisiin
2. Satunnaistettu tutkimus, jossa verrattiin hyvin vähähiilihydraattista ruokavaliota ja kalorirajoitettua vähärasvaista ruokavaliota terveiden naisten ruumiinpainoon ja kardiovaskulaarisiin riskitekijöihin
3. Energiarajoitettujen erittäin vähähiilihydraattisten ja vähärasvaisten ruokavalioiden vertailu painonpudotukseen ja ruumiin koostumukseen ylipainoisilla miehillä ja naisilla
4. Kehon koostumus ja hormonaaliset vasteet rajoitettuun hiilihydraattien ruokavalioon
5. Ruokavalion kolesterolin uudelleentarkastelu
6. Meta-analyysi mahdollisista kohorttitutkimuksista, joissa arvioidaan tyydyttyneen rasvan yhteyttä sydän- ja verisuonitauteihin
7. Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi kliinisistä kokeista vähähiilihydraattisten ruokavalioiden vaikutuksista sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin
8. Vähähiilihydraattisen ruokavalion vaikutus ruokahaluun, verensokeritasoon ja insuliiniresistenssiin liikalihavilla potilailla, joilla on tyypin 2 diabetes
9. Vähähiilihydraatti verrattuna vähärasvaiseen ruokavalioon vakavassa liikalihavuudessa
10. Vähähiilihydraattisen, ketogeenisen ruokavalion ja matalan glykeemisen indeksin ruokavalion vaikutus glykeemiseen kontrolliin tyypin 2 diabetes mellituksessa
11. Ketogeeninen ruokavalio lapsuuden epilepsian hoitoon: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus
12. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot urheilijoille: mitä todisteita?
13. Ketogeeninen ruokavalio ei vaikuta taiteellisten voimistelijoiden voimakkuuteen
14. Ketogeenisen ruokavalion vaikutukset voimaan ja voimaan
15. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot - terveellisiä, mutta vaikeasti kiinni?