2024 Kirjoittaja: Josephine Shorter | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 21:45
14 helppoa tapaa lisätä proteiinin saantiasi
Proteiini on aine, jota ilman keho ei voi olla olemassa. Hänen on syötettävä se ruoan kanssa päivittäin. Solujen normaalin toiminnan kannalta on suositeltavaa kuluttaa vähintään 50 g proteiinia päivässä. Tämän normin noudattaminen antaa sinun olla menettämättä lihasmassaa ja parantaa terveyttä. Jos proteiinien saanti on rajallinen, on olemassa muutama helppo tapa lisätä proteiinin saantiasi.
Sisältö:
- Kun syöt, aloita proteiinilla
- Juusto välipaloja
- Munat aamiaiseksi
- Mantelit ruokien lisäaineena
- Kreikkalainen jogurtti on proteiinipitoisin jogurtti
- Lisää salaattisi proteiinipitoisia ruokia
- Proteiinipirtelö aamiaiseksi
- Sisällytä runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia jokaiseen ateriaan
- Lean liha on proteiinin lähde
- Yhdistä maapähkinävoi hedelmiin
- Nauti nykimisen eduista
- Raejuusto - tuote aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi
- Soijapavut
- Kalasäilykkeet
1. Kun syöt, aloita ateriasi proteiinilla
Syödessä sinun tulisi ensin syödä runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita. Niitä syödään ennen tärkkelyspitoisia ruokia. Tämä johtuu siitä, että proteiini stimuloi kylläisyyden tunteesta vastuussa olevan hormonin PYY: n synteesiä ja vähentää myös greliinin, hormonin, nälkää. Sen nauttiminen ruoan kanssa stimuloi aineenvaihduntaan liittyviä prosesseja ja ylläpitää niiden aktiivisuutta paitsi aterioiden jälkeen myös yön levon aikana.
Proteiini on ravintoaine, jonka on osoitettu tieteellisissä tutkimuksissa estävän veren insuliinipitoisuuden nousu aterian jälkeen. Yhdelle ihmisryhmälle tarjottiin syömään proteiinituotteita ja vihanneksia ennen hiilihydraattiruokia ja toiselle ryhmälle sen jälkeen. Sitten verensokerimittaukset tehtiin. Tutkijat ovat havainneet, että sen indikaattorit olivat alhaisemmat niillä koehenkilöillä, jotka saivat proteiiniruokaa aterian alussa [1].
2. Juusto välipaloja
Voit lisätä proteiinin saantia ruokavaliossasi oikeilla välipaloilla. Evästeet, pullat, keksejä, siruja ja muita vastaavia ruokia eivät ole parhaat vaihtoehdot. Niissä on vähän proteiineja. Juusto on hyödyllinen ja yhtä maukas analogi. Se on vähemmän ravitsevaa, runsaasti proteiinia ja kalsiumia.
Valkuaisimpia juustoja ovat Parmesan, Pecorino Romano, Gruyere ja Sveitsin juusto.
Juuston syöminen välipalojen aikana paitsi kyllästää kehoa tarvitsemallaan proteiinilla, mutta ei myöskään johda veren kolesterolitason nousuun. Samaa ei voida sanoa voitetuista siruista. Sydän on kiitollinen tällaisesta välipalasta.
3. Munat aamiaiseksi
Kaurapuuro sisältää enemmän proteiinia kuin kaikki muut jyvät. Yksi klassinen annos sisältää noin 6 g proteiinia. Kuitenkin, jos verrataan kaurajauhoa muniin, se menettää merkittävästi. Joten kolme kananmunaa sisältää 19 g proteiinia sekä keholle välttämätöntä seleeniä ja koliinia.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että munien syöminen voi vähentää ruokahalua ja pitää sinut kylläisenä pidempään. Siksi henkilö ei syö liikaa illallisen aikana.
Munat aamiaiseksi eivät ole vain tapa kyllästää kehoa proteiineilla, vaan myös "lääke" pahaa LDL-kolesterolia vastaan. Siksi niiden käyttö elintarvikkeissa on sydän- ja verisuonitautien ehkäisy [2], [3].
Lue lisää: TOP Protein Foods
4. Mantelit ruokien lisäaineena
Mantelit ovat sulamattomien ravintokuitujen, magnesiumin ja tyydyttymättömien rasvojen lähde, jotka ovat välttämättömiä sydämelle. 28 g pähkinöitä sisältää 6 g proteiinia.
Älä huoli tuotteen korkeasta kaloripitoisuudesta. Keho kuluttaa 167 kcal: sta vain 129 kcal. Siksi hienonnettuja pähkinöitä voidaan lisätä salaatteihin, jogurtteihin, kaurahiutaleisiin. Mantelit tekevät ruoista terveellisiä ja maukkaita.
5. Kreikkalainen jogurtti on proteiinipitoisin jogurtti
Kreikkalainen jogurtti on runsaasti proteiinia. Riittää kuluttaa 240 g tätä tuotetta, jotta keho saa 20 g proteiinia. Nämä luvut ovat kaksi kertaa korkeammat kuin klassisessa jogurtissa.
Useiden tutkimusten aikana tutkijat ovat havainneet, että kreikkalaisen jogurtin syöminen edistää suolistohormonien GLP-1 ja PYY tuotantoa, mikä tylsää nälkää ja edistää nopeaa kylläisyyttä [4].
Tämä maukas tuote on hyödyllinen myös siinä mielessä, että se sisältää konjugoitua linolihappoa, joka edistää laihtumista. Tämä on todistettu kokeellisesti [5], [6].
Tuoreita marjoja ja hedelmiä voidaan lisätä kreikkalaiseen jogurttiin, ja siitä valmistetaan kastikkeita ja kastikkeita useimpien ruokien maun parantamiseksi.
6. Lisää salaattisi proteiinipitoisia ruokia
Kasvisalaatit ovat mineraalien, vitamiinien ja antioksidanttien lähteitä. Suurimmalla osalla niistä on kuitenkin vähän proteiinia, joten nälän tunne palaa lyhyen ajan kuluttua.
Voit rikastaa minkä tahansa salaatin proteiineilla käyttämällä tuotteita, kuten:
- Kana- tai kalkkunanrinta - 30 g proteiinia / 100 g;
- Tonnikala - 26 g proteiinia / 100 g;
- Lohi - 25 g proteiinia / 100 g;
- Juusto - 22 g proteiinia / 100 g.
Kasvissyöjille kikherneet ovat loistava vaihtoehto. Se sopii hyvin kasvissalaattien kanssa ja sisältää 15 grammaa proteiinia / 165 grammaa painoa.
7. Ravista proteiinia aamiaiseksi
Proteiinipuristeen valmistuksessa käytetään heraproteiinia, joka poistaa nopeasti nälän eikä estä liikalihavuutta. Resepti herkullisen ja terveellisen juoman valmistamiseen:
- Mantelimaito - 225 g.
- Proteiinijauhe - 1 kauha (28 g) Se sisältää 20 g proteiinia.
- Kaikki tuoreet marjat - 1 lasi.
- Stevia (tai makeutusaine) makeutta varten.
- Murskattu jää - 1/2 kuppi.
Kaikki komponentit yhdistetään ja lyötään sekoittimella. Voit lisätä ravistelun proteiinin määrää lisäämällä siihen chia- tai pellavansiemeniä.
8. Sisällytä runsasproteiiniset elintarvikkeet jokaiseen ateriaan
Jotta keho ei kärsi proteiinipuutoksesta, tämän ravintoaineen sisältävät elintarvikkeet tulisi sisällyttää aamiais-, lounas- ja päivällisaikavalikkoon. Tutkimukset osoittavat, että 20 gramman proteiinin kulutus jokaisen aterian yhteydessä estää lihasten hajoamisen ja antaa sinun tuntea olosi täydellisemmäksi pidempään [7], [8].
9. Lean liha on proteiinin lähde
Vähärasvaisen lihan syöminen ja keskikokoisten leikkausten valitseminen voivat lisätä merkittävästi kehosi proteiinien saantia. Toinen tällaisen tuotteen etu on sen alhainen kaloripitoisuus. Vertailun vuoksi:
- Rasvapihvi sisältää 18 g proteiinia ja 274 kcal / 100 g.
- Laiha filee sisältää 24 g proteiinia ja 225 kcal / 100 g.
Johtopäätökset ovat selkeät.
10. Yhdistä maapähkinävoi hedelmiin
Hedelmät ovat vitamiinien, kuitujen ja antioksidanttien lähteitä, mutta niissä on vähän proteiineja. Voit lisätä sen sisältöä aterioiden aikana, jos yhdistät ne maapähkinävoin kanssa. Tarpeeksi 2 rkl. l., niin että keho saa paitsi hedelmien edut myös 8 g proteiinia.
Tutkijat ovat osoittaneet, että maapähkinävoin syöminen voi auttaa hallitsemaan nälkää, alentamaan verensokeria ja parantamaan yleistä terveyttä [9], [10].
11. Arvioi nykimisen edut
Vähärasvaisten nykivien syöminen voi kyllästää kehon proteiineilla. Sinun on kuitenkin valittava tuote, joka ei sisällä säilöntäaineita, sokereita ja muita haitallisia komponentteja. Yrtteillä ruokittujen vapaiden kantojen eläinten liha on hyödyllinen. Tällaisessa tuotteessa ei ole vain korkea proteiinipitoisuus, vaan myös keholle välttämättömät omega-6-rasvahapot. Yksi 28 g: n annos sisältää 7 g proteiinia.
Nykivän lihan epäilemätön etu on sen säilyttämisen helppous. Se pysyy tuoreena jääkaapin ulkopuolella useita kuukausia. On kätevää ottaa se mukaan töihin ja tielle terveellisenä välipalana.
12. Raejuusto - tuote aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi
Kurkku on proteiinin lähde. Yksi 225 g: n annos sisältää 25 g proteiinia. Tutkijat ovat tehneet mielenkiintoisen tutkimuksen. Siihen osallistui naisia, jotka noudattivat ruokavaliota, jolla oli korkea ja säännöllinen maitotuote. Tämän seurauksena vyötärön tilavuus väheni merkittävästi niillä koehenkilöillä, jotka söivät enemmän raejuustoa [11].
Tuore luonnollinen raejuusto on herkullinen puhtaassa muodossaan. Sitä voidaan täydentää pähkinöillä, marjoilla, siemenillä, stevialla, kanelilla ja muilla elintarvikkeilla ruokavalion monipuolistamiseksi.
13. Soijapavut
Soijapavut ovat suosittuja kasvissyöjien keskuudessa, koska ne ovat johtava proteiinipitoisuus muiden palkokasvien joukossa. Yksi annos sisältää noin 17 g proteiinia ja enintään 180 kcal.
Soijapavut ovat erinomainen ruokalaji kehon kyllästämiseen antioksidanteilla, joista tärkein on kaempferoli. Jyrsijöillä tehdyissä tutkimuksissa on havaittu edistävän laihtumista ja vähentävän verensokeria.
Soijapapuja voidaan lisätä lihaan ja muhennoksiin, jotta ateria olisi vielä terveellisempää.
Lue lisää: 10 ruokaa, jotka korvaavat lihan
14. Kalasäilykkeet
Kalasäilykkeet ovat proteiinin lähde. Se on kätevä käyttää välipalana aterioiden välillä. Valinta tulisi tehdä makrillia, lohta, silliä tai sardiinia sisältävien säilykkeiden hyväksi. Nämä kalalajit kyllästävät kehon paitsi proteiineilla myös omega-3-rasvahapoilla. 100 g tuotetta sisältää 20-25 g proteiinia ja enintään 200 kcal. On hyvä yhdistää kalasäilykkeet tuoreiden vihannesten kanssa.
Artikkelin tekijä: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapeutti
Koulutus: Moskovan lääketieteellinen instituutti. IM Sechenov, erikoisala - "Yleislääketiede" vuonna 1991, vuonna 1993 "Ammattitaudit", vuonna 1996 "Hoito".
Suositeltava:
Kuinka Lisätä Imetystä Ja Parantaa äidinmaidon Laatua Imettävälle äidille? Tehokkaimmat Keinot Lisätä Imetystä
Kuinka lisätä imetystä ja parantaa äidinmaidon laatua imettävälle äidille?Äskettäin vauvan synnyttäneen nuoren äidin päätehtävä ja huolenaihe on antaa lapselle riittävä määrä äidinmaitoa. On sääli, että kaikki vauvat eivät ole luonnollisesti rintaruokittuja. Eikä kyse nuorten äitien
16 Tapaa Lisätä Kuidun Määrää Ruokavaliossa
16 tapaa lisätä kuidun määrää ruokavaliossaKuitua tulisi olla valikossa riittävä määrä. Se auttaa normalisoimaan ruoansulatuskanavan, päästä eroon ummetuksesta ja ylipainosta. Sulamattomat kuidut, joita toimitetaan säännöllisesti ruoan kanssa, ovat erinomainen diabeteksen ja sydänsairauksien ehkäisy. Kuitu auttaa alent
6 Helppoa Tapaa Menettää Vatsa - Tieteelliset Tosiasiat
6 helppoa tapaa päästä eroon vatsastasiVatsarasva ei ole vain kosmeettinen ongelma. Useimmille ihmisille ylipaino on vakava terveysuhka. Monet lääketieteelliset tutkimukset vahvistavat, että ylimääräinen vatsan rasva liittyy suoraan sydän- ja verisuonitautien, tyypin II diabeteksen, kehittymiseen. Siksi on
13 Helppoa Tapaa Päästä Eroon Päänsärkyistä Kotona
13 tapaa päästä eroon päänsärystä kotonaPäänsärky on yleisin ongelma, jota jotkut ihmiset kohtaavat päivittäin. Se voi aiheuttaa väliaikaisia haittoja tai tehdä jokapäiväisestä elämästä sietämätöntä.Kaikentyyppiset päänsäryt on jaettu:Jännityskipu - tapahtuu liiallisen henkisen tai fyysisen rasituksen jälkeen.Klusteripäänsärky - kulkee hyö
Kuinka Nopeasti Lisätä Hemoglobiinia Veressä? 5 Superruokaa
Kuinka nopeasti lisätä hemoglobiinia veressä? 5 superruokaa!Ihmiskeho tarvitsee rautaa hemoglobiinin sujuvaan synteesiin. Tämän proteiinikomponentin matala taso on usein seurausta raudanpuuteanemiasta. Mahdollinen imeytymishäiriö, joka liittyy ruoansulatuskanavan ongelmiin, ottaen tiettyjä lääkkeitä. Useiden ra
