16 Tapaa Lisätä Kuidun Määrää Ruokavaliossa

2024 Kirjoittaja: Josephine Shorter | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 21:45

16 tapaa lisätä kuidun määrää ruokavaliossa

Kuitua tulisi olla valikossa riittävä määrä. Se auttaa normalisoimaan ruoansulatuskanavan, päästä eroon ummetuksesta ja ylipainosta. Sulamattomat kuidut, joita toimitetaan säännöllisesti ruoan kanssa, ovat erinomainen diabeteksen ja sydänsairauksien ehkäisy. Kuitu auttaa alentamaan veren kolesterolitasoja. Se toimii luonnollisena prebioottina terveellisen suoliston mikrobiomin edistämiseksi.

Naisten kuitupitoisuus päivässä on 25 g ja miehillä 38 g. Todellisuudessa aikuiset saavat sitä kaksi kertaa vähemmän - noin 16 g päivässä. Voit korjata tilanteen noudattamalla artikkelissa annettuja yksinkertaisia suosituksia.

Sisältö:

1. Syö kokonaisia ruokia
2. Sisällytä vihannekset aterioihisi
3. Popcornissa on runsaasti kuitua
4. Valitse hedelmät tietoisesti
5. Syö täysjyvätuotteita
6. Käytä ravintokuitulisiä
7. Käytä pellavansiemeniä ja chia-siemeniä
8. Syö kokonaisia hedelmiä ja vihanneksia mehun sijaan
9. Lisää avokado ruokavalioon
10. Pähkinät ja siemenet ovat hyviä välipaloja varten
11. Syö leivonnaisia, jotka on valmistettu täysjyväjauhoista
12. Älä unohda marjoja
13. Palkokasvit ovat loistava vaihtoehto lihalle
14. Älä kuori vihanneksia ja hedelmiä
15. Kaupasta ostetut jogurtit ja muropalat
16. Lisää kuituruokia aamiaiselle, lounaalle ja illalliselle

1. Syö kokonaisia ruokia

Kuitu on hiilihydraattien lähde, joka pääsee elimistöön kasvisruokien kautta. Yksinkertaiset hiilihydraatit hajotetaan soluilla sokereiksi, mutta ne eivät voi hajottaa kuitua molekyyleiksi. Se kulkee ruoansulatuskanavan läpi muuttumattomana. Tämän seurauksena henkilö tuntee olevansa täynnä pidempään. Tällaisen ruoan syömisen jälkeen verensokeritaso ei ole hyppy.

Voit saada kokonaisia hiilihydraatteja jyvistä, vihanneksista, hedelmistä ja palkokasveista.

2. Sisällytä vihannekset ateriasi

Jotta keho ei kokisi kasvikuitujen puutetta, valikossa tulisi olla paljon vihanneksia. Niiden hyödylliset ominaisuudet:

• Vähentää veren kolesterolitasoja.
• Sisältää vähän kaloreita.
• Ne ovat vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.

On parempi syödä vihanneksia ennen aterioita, mikä on kokeellisesti todistettu. Ryhmää naisia pyydettiin syömään ensin kasvisalaatti ja sitten muut annokset. Tämän seurauksena he alkoivat kuluttaa 23% enemmän vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä ^[1]. Samanaikaisesti päivän aikana syötyjen ruokien kokonaiskalorien saanti väheni.

3. Popcornissa on runsaasti kuitua

Popcornia, joka on pohjimmiltaan täysjyvätuotosta, voidaan käyttää välipalana päivittäisen kuidun saannin lisäämiseksi. 3 kuppia ilmarakeita sisältää noin 4 g.

4. Valitse hedelmä tietoisesti

Hedelmä on herkullinen ja terveellinen välipala. Saadaksesi mahdollisimman paljon kuitua niistä, sinun on valittava päärynöitä, omenoita tai marjoja. Vertailun vuoksi pieni kasvikuituinen päärynä sisältää 5 g ja kuppi hienonnettua vesimelonia sisältää 1 g, joten valinta on tehtävä tietoisesti.

Ravitsevaa välipalaa varten voit täydentää sitä proteiinilla, kuten juustolla tai maapähkinävoin.

5. Syö täysjyvätuotteita

Kokonaiset jyvät käsitellään minimaalisesti, joten ne sisältävät moninkertaisesti enemmän kuitua. Kuoritut jyvät sisältävät vähemmän sitä. Tällaisilla elintarvikkeilla on pidempi säilyvyysaika, mutta niiltä puuttuu ravintoaineita ja ne ovat nopeiden hiilihydraattien lähde.

Siksi on suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon täysjyvätuotteita, mukaan lukien:

• Ohra.
• Kaurapuuro.
• Ruskea riisi.
• Tattari.
• Bulgur.
• Hirssi.
• Vehnäjyvät.
• Frike (farik) - nuoret vehnäjauhot.

6. Käytä ravintokuitulisiä

Jos keho saa kuitua ruoasta, se on ihanteellinen, mutta se ei ole aina mahdollista tosielämässä. Siksi on mahdollista lisätä kasvikuitujen määrää ruokavaliossa elintarvikelisäaineiden avulla.

Tutkijat ovat havainneet, että lisäravinteet, kuten:

• Guarkuitu. Se edistää nopeaa kylläisyyttä, antaa sinun vähentää päivittäistä kalorien saantia.
• Psyllium on metamusiilin pääkomponentti (kuitu, jota käytetään ummetuksen lievittämiseen). Sen sisällyttäminen ruokavalioon edistää nälän tukahduttamista, mikä on kokeellisesti vahvistettu ^[2].

• Beeta-glukaanit. Niitä löytyy ohrasta ja kaurasta. Beetaglukaanit ovat suolistossa ollessaan fermentoituneet, toimivat prebiootteina ja parantavat suoliston mikroflooraa.
• Glukomannaani. Sitä löytyy joistakin maitotuotteista, joissa on 0% rasvaa, ja se toimii myös shiratakin perustana. Sen sisällyttäminen ruokavalioon voi vähentää ruokahalua ja nopeuttaa kylläisyyden puhkeamista.

Lisäravinteita tulisi ottaa vain, jos valikko on todella puutteellinen. Muuten ne aiheuttavat ilmavaivoja ja suoliston epämukavuutta. Vähennä turvotusta juomalla vähemmän vettä.

Kuitu voi hidastaa joidenkin lääkkeiden imeytymistä, joten lisäravinteet otetaan tuntia ennen tai 4 tuntia lääkkeiden ottamisen jälkeen.

7. Käytä pellavansiemeniä ja chia-siemeniä

Chia-siementen ja pellavansiementen edut ovat ilmeisiä. 11 gramman kuidun lisäksi jokaista 28 grammaa ruokaa kohden ne sisältävät proteiineja, mineraaleja, vitamiineja ja omega-3-rasvahappoja.

Chia-siemenistä saadut kasvikuidut parantavat maha-suolikanavaa ja edistävät peräsuolen asianmukaista toimintaa. Niiden käyttö elintarvikkeissa on erinomainen diabeteksen ehkäisy.

Chia-siementen lisäksi voit sisällyttää ruokavalioon pellavansiemen-, seesamin- ja hampunsiemeniä.

8. Syö hedelmiä ja vihanneksia kokonaisina mehun sijasta

Kaikki mehut, jopa tuoreet mehut, sisältävät enemmän sokereita kuin kuitu. Siksi valikossa on asetettava etusijalle kokonaiset vihannekset ja hedelmät.

9. Lisää avokadot ruokavalioosi

Avokadot ovat tyydyttymättömien rasvahappojen ja kuitujen lähde. Puolet hedelmistä sisältää noin 5 g. Lisäksi avokado on hyvä sydämelle. Se voidaan kuluttaa siististi, lisätä salaatteihin, käyttää öljyn sijasta ja enemmän.

10. Pähkinät ja siemenet ovat hyviä välipaloja varten

Siemenet ja pähkinät ovat proteiinilähteitä, terveellisiä rasvoja ja kuituja. 28 g manteleita sisältää 3 g ravintokuitua sekä kehon tarvitsemaa magnesiumia ja E-vitamiinia.

Siemenillä ja pähkinöillä on vaikuttava säilyvyysaika, ne eivät vaadi erityisiä säilytysolosuhteita, ne on kätevä ottaa mukaasi kevyeksi välipalaksi tai lisätä erilaisiin ruokiin.

11. Syö täysjyväleivonnaisia

Leivontaan ei tarvitse käyttää tavallisia, vaan täysjyväjauhoja. Tämä tekee tavallisista muffineista ja piirakoista paitsi maukkaampia myös terveellisempiä. Vehnäjauho voidaan korvata kikherne-, ohra-, hasselpähkinä- tai mantelijauholla. Esimerkiksi 28 grammaa kookosjauhoja sisältää 11 grammaa kuitua.

12. Älä unohda marjoja

Marjojen kuitupitoisuuden ennätykset:

• Vadelma.
• Mansikka.
• Mustikat.
• Karhunvatukka.

Ne eivät sisällä vain kasvikuituja, vaan myös monia vitamiineja, joten marjoja voidaan käyttää sekä tuoreina että lisättynä viljoihin, jogurteihin ja muihin ruokiin.

13. Palkokasvit ovat loistava vaihtoehto lihalle

Ruokavalion rikastamiseksi kuidulla ja kasviproteiineilla sinun on sisällytettävä pavut, herneet ja linssit. Yksi kuppi keitettyjä papuja riittää kattamaan 75% kehon päivittäisestä kuitutarpeesta.

Palkokasvit ovat loistava vaihtoehto rasvaiselle lihalle. Kroonisten sairauksien kehittymisen riskin vähentämiseksi ja elinajanodotteen pidentämiseksi riittää, että syöt osan herneistä tai kikherneistä useita kertoja viikossa lihan sijaan.

Yksinkertaisia tapoja lisätä ravintokuitupitoisuutta palkokasveilla:

• Valmista niistä kastikkeita, kuten hummus.
• Lisää ne jauhelihaan.
• Ripottele ne salaattien päälle.

14. Älä kuori vihanneksia ja hedelmiä

Kuorimalla kuori hedelmistä ja vihanneksista, henkilö, jolla on omat kätensä, riistää itseltään 50% kuidusta. Vertailun vuoksi yksi omena tai bataatti, jossa on kuori, sisältää 4 g ravintokuitua ja ilman sitä - 2 g. Yksi kokonainen kurkku antaa 2 g kuitua, josta 1 g on ihossa.

15. Kaupassa ostetut jogurtit ja muropalat

Jopa kaupasta ostetut jalostetut elintarvikkeet voivat olla kuidun lähde. Jos haluat valita eniten kasvikuitua sisältävän ruoan, sinun on vain tutkittava etiketti huolellisesti. Niitä löytyy riittävä määrä myslipalkkeista, jogurteista ja viljoista. Kuitujen läsnäolo niissä osoitetaan komponenteilla, kuten inuliini ja polydekstroosi.

Jos kuidun määrä annosta kohti on vähintään 2,5 g, tämä on hyvä indikaattori.

16. Lisää kuituruokia aamiaiselle, lounaalle ja illalliselle

Syöminen koko päivittäinen kuidun saanti kerralla on ongelmallista. Siksi tämä määrä on jaettava tasaisesti ja syötävä koko päivän ajan jokaisen pöydän lähestymisen aikana.

Esimerkki järkevästä valikosta:

• Aamiainen: kaurapuuro marjoilla ja siemenillä.
• Välipala: vihannekset palkokasvien kastikkeella tai hedelmät pähkinävoin.
• Lounas: salaatti tai voileipä täysjyväleivällä.
• Illallinen: pavut, vihannekset, haudutetut tai paistetut.

Vaihtoehtoja voi olla monia, koska kuitupitoisten elintarvikkeiden luettelo on laaja ja monipuolinen.

Artikkelin kirjoittaja: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologi, ravitsemusterapeutti

Koulutus: Venäjän valtion lääketieteellisen yliopiston tutkintotodistus NI Pirogov, jolla on yleislääketieteen tutkinto (2004). Asuinpaikka Moskovan valtion lääketieteellisessä ja hammaslääketieteellisessä yliopistossa, endokrinologian tutkinto (2006).