Chia-siemenet - Miten Niitä Käytetään? Reseptit, Hyödylliset Ominaisuudet Ja Vasta-aiheet

2024 Kirjoittaja: Josephine Shorter | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-17 02:13

Chia-siementen hyödylliset ominaisuudet, niiden käyttö, reseptit

Chia-siemenet ovat pieniä mustia siemeniä Salvia hispanica -kasvista.

Chia-siementen syntymäpaikkaa voidaan oikeutetusti kutsua Etelä-Amerikaksi, jossa muinaiset maya-heimot käyttivät niitä aktiivisesti yhtenä päivittäisen ruokavalion tärkeimmistä elintarvikkeista. Itse asiassa "chia" on muinainen mayojen sana "vahvuus".

Nykyään niitä kasvatetaan viljelmillä ympäri maailmaa, mutta eniten kysytään siemeniä, jotka korjataan vuoristoalueilta.

Muinaishistoriasta huolimatta chia-siemenistä on tullut vasta äskettäin tunnustettu superruoka tänään. Niiden suosio on kasvanut muutaman viime vuoden aikana, ja terveystietoiset ihmiset ympäri maailmaa käyttävät niitä nyt.

Sisältö:

• Chia-siementen edut

  • Koostumus ja kaloripitoisuus
  • 10 terveyshyötyä chia-siemenistä
• Chia-siementen vasta-aiheet ja sivuvaikutukset
• Johtopäätös

Chia-siementen edut

Ei niin kauan sitten chia-siemenet esiteltiin kotimaisille kuluttajille, jotka huomasivat välittömästi niiden vertaansa vailla olevat ominaisuudet. Ne ovat ihanteellinen energialähde ihmisille, ja säännöllisesti käytettynä ne antavat virtaa ja piristävät. Siemenillä on ainutlaatuinen kyky tylsyttää jopa voimakkain nälän tunne, joten ne ovat yksinkertaisesti korvaamattomia ihmisille, jotka taistelevat hellittämättä ylimääräisiä kiloja vastaan.

Koostumus ja kaloripitoisuus

• Rasvat: 30,7 g
• Proteiinit: 16,5 g
• Hiilihydraatit: 42,1 g
• Vesi: 5,8 g
• Tuhka: 4,8 g
• Selluloosa: 34,4 g

Vitamiinit	määrä	% RDA
B3-vitamiini (PP, nikotiinihappo)	8,8 mg	55%
B1-vitamiini (tiamiini)	0,6 mg	51%
B2-vitamiini (riboflaviini)	0,2 mg	13%
B9-vitamiini (foolihappo)	49,0 μg	12%
E-vitamiini (alfatokoferolina)	0,5 mg	3,4%

Mineraalit (100 g: ssa):	määrä	% RDA
Fosfori	860 mg	123%
Mangaani	2,7 mg	118%
Kupari	0,9 mg	103%
Seleeni	55,2 μg	100%
Magnesium	335 mg	84%
Rauta	7,7 mg	77%
Kalsium	631 mg	63%
Sinkki	4,6 mcg	42%
Kalium	407 mg	yhdeksän%

10 terveyshyötyä chia-siemenistä

Tässä on 10 tieteellisesti todistettua hyötyä chia-siemenistä:

1. Runsaasti antioksidantteja. Toinen chia-siementen etu on suuri määrä antioksidantteja, jotka pitävät siemenissä olevat rasvat hiipumassa. Vaikka antioksidanttilisän eduista keskustellaan edelleen, tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että antioksidanttien saaminen elintarvikkeista on paljon terveellisempää. Antioksidanttien päätehtävä on taistella vapaita radikaaleja vastaan, jotka vahingoittavat solumolekyylejä, jotka edistävät varhaista ikääntymistä ja sairauksien, kuten syövän, hankkimista. ^[2], ^[3]

2. Runsaasti kuitua, vähän hiilihydraatteja. Chia-siemenet sisältävät 40% kuitua, mikä tekee niistä yhden parhaista kuidun lähteistä maailmassa. Kaksi ruokalusikallista (30 grammaa) chia-siementä sisältää 11 grammaa kuitua. Sulava hiilihydraattipitoisuus on vain 1 gramma / 2 ruokalusikallista, mikä on hyvin vähän. Tämä tekee chiasta vähän hiilihydraatteja sisältävän ruoan.

   Suuren liukoisen kuitupitoisuuden ansiosta ne voivat absorboida 10 - 12 kertaa painonsa vedessä, jolloin ne ovat hyytelömäisiä ja laajenevat mahassa. ^[4]

   Teoriassa tämän pitäisi lisätä kylläisyyttä, hidastaa ruoan imeytymistä ja vähentää kulutettujen kaloreiden määrää.

   Kuitu ruokkii myös suolistasi hyödyllisiä bakteereja, mikä on kriittistä suolistofloorasi terveydelle. ^[viisi]

3. Chia-siemenet sisältävät täydellistä proteiinia. Chia sisältää suuren määrän proteiinia, noin 14% siementen massasta, mikä on korkea indikaattori. Heillä on myös tasapainoinen joukko välttämättömiä aminohappoja proteiinin assimilaatioon kehossamme. Proteiinilla on erilaisia terveysvaikutuksia ja se on eniten hyötyä laihtumiselle. ^[6].

   Suuri proteiinien saanti vähentää ruokahalua ja pakkomielteitä 60% ja halua syödä yöllä 50%. ^[7].

4. Chia-siementen korkea kuitu- ja proteiinipitoisuus voi auttaa laihtua. Liukoinen kuitu imee suuria määriä vettä ja laajenee mahassa, mikä lisää kylläisyyttä ja hidastaa ruoan imeytymistä. Useissa tutkimuksissa on tarkasteltu liukoista kuitua glukomannaania, joka toimii samalla tavalla, osoittaen, että se voi johtaa laihtumiseen. Lisäksi chia-siemenissä oleva proteiini voi auttaa vähentämään ruokahalua ja ruoan saantia. ^[kahdeksan]

   Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että chia-siementen syöminen aamiaiseksi lisäsi kylläisyyttä ja vähensi ruoan saantia. ^[yhdeksän]

   Tutkimukset chia-siementen tehosta laihtumiseen ovat kuitenkin tuottaneet melko pettymyksiä.

   90 ylipainoisen ihmisen tutkimuksessa 50 grammalla chia-siemeniä päivässä 12 viikon ajan ei ollut vaikutusta ruumiinpainoon tai terveysindikaattoreihin. ^[kymmenen]

   Toisessa, 10 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 62 naisella chia-siemenet eivät vaikuttaneet millään tavalla ruumiinpainoon, mutta lisäsivät omega-3: n määrää veressä. ^[11].

   Sitä vastoin 6 kuukautta kestäneestä liikalihavista tyypin 2 diabetesta sairastavista vähäkalorisella ruokavaliolla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että chia-siementen syöminen päivittäin johti merkittävään painonlaskuun kuin lumelääke. ^[12]

   Terveellisen laihtumisen kannalta ei riitä, että lisäät tai vähennät tiettyä tuotetta ruokavaliosta. Tärkeää tässä on elämäntavan, unen ja liikunnan muutos. Yhdistettynä tähän chia-siemenet voivat varmasti auttaa sinua laihtua.

5. Chia-siemenet sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja. On kuitenkin tärkeää muistaa, että omega-3: t ovat pääasiassa alfa-linoleenihappoa (ALA), mikä ei ole yhtä hyödyllistä. ALA on muutettava aktiivisiksi muodoiksi eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) ennen kuin ne voivat imeytyä elimistöön. Valitettavasti ihmiskeho prosessoi ALA: n voimakkaasti näihin aktiivisiin muotoihin ^[13].

   Siksi kasvipohjaiset omega-3: t ovat yleensä huomattavasti huonompia kuin eläinlähteet, kuten kalaöljy.

   Tutkimukset ovat osoittaneet, että chia-siemenet, erityisesti murskattuina, voivat nostaa ALA- ja EPA-tasoja veressä, mutta eivät DHA: ta. Koska he eivät toimita DHA: ta, joka on tärkein omega-3-rasva, useimmat asiantuntijat pitävät chiaa heikkolaatuisena omega-3-lähteenä. ^{[neljätoista]}

   Saadaksesi DHA: n, jota kehomme ja aivomme tarvitsevat, joko syötä rasvaisia kaloja säännöllisesti, ota kalaöljyä tai - jos olet vegaani tai kasvissyöjä - ota DHA-lisäys kasvilähteistä.

6. Vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Ottaen huomioon, että siemenissä on runsaasti kuitua, proteiinia ja omega-3: ita, ne voivat vähentää sydänsairauksien riskiä. Niiden etuja on tarkasteltu useissa tutkimuksissa, mutta tulokset eivät ole vakuuttavia.

   Rotilla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että chia-siemenet voivat alentaa tiettyjä riskitekijöitä, mukaan lukien triglyseridit, tulehdus, insuliiniresistenssi ja vatsarasva. Ne voivat myös nostaa "hyvää" HDL-kolesterolia. ^{[viisitoista]}

   Useat tutkimukset osoittavat, että chia-siemenet alentavat merkittävästi verenpainetta hypertensiosta kärsivillä ihmisillä, mikä on vahva sydänsairauksien riskitekijä. (kuusitoista)

7. Vahvistaa luita. Chia-siemenet sisältävät runsaasti kalsiumia, magnesiumia, fosforia ja proteiineja. Kalsiumpitoisuus on erityisen vaikuttava - 18% RDI: stä (suositeltu päivittäinen annos) kahdessa rkl (30 grammaa). Tämä on suurempi kuin useimmat maitotuotteet.

   Mutta on pidettävä mielessä, että siemenet sisältävät myös fytiinihappoa, mikä jossain määrin vähentää kalsiumin imeytymistä. Liota siksi ne veteen ennen kulutusta.

8. Vähentää verensokeria. Korkea paasto-verensokeri on yleinen oire tyypin 2 diabeteksesta. Jatkuvasti korkea paasto-verensokeri on yhdistetty useiden kroonisten sairauksien, myös sydänsairauksien, lisääntyneeseen riskiin. ^[17]

   Mutta väliaikaisilla verensokeripiikeillä aterioiden jälkeen voi olla myös haitallisia terveysvaikutuksia, jos ne ovat liian korkeita ja esiintyvät säännöllisesti. ^[18]

   Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että chia parantaa insuliiniherkkyyttä ja verensokerin hallintaa vakauttamalla aterian jälkeiset tasot. ^{[yhdeksäntoista]}

   Useat ihmisen tutkimukset tukevat tätä ja osoittavat, että chia-siemeniä sisältävän leivän syöminen vähentää verensokerin nousua verrattuna leivään, joka ei sisällä chiaa. ^[20]

9. Vähentää kroonista tulehdusta. Tulehdus on kehomme normaali vaste infektioon tai vammaan. Vaikka tulehdus auttaa kehoa parantamaan ja torjumaan bakteereja, viruksia ja muita tartuntatauteja, se voi joskus olla haitallista. Tämä koskee pääasiassa kroonista tulehdusta, johon liittyy lisääntynyt sydän- ja verisuonitautien ja syövän riski.

   Kroonisella tulehduksella ei usein ole näkyviä merkkejä, mutta se voidaan arvioida mittaamalla veren tulehdusmerkkejä. Erilaiset epäterveelliset tavat lisäävät kroonisen tulehduksen, kuten tupakoinnin, liikunnan puutteen tai huonon ruokavalion, riskiä.

   Toisaalta tietyt terveelliset elintarvikkeet voivat alentaa tulehdusmerkkien määrää veressä.

   Yhdessä kolmen kuukauden tutkimuksessa, johon osallistui 20 diabetesta sairastavaa ihmistä, havaittiin, että 37 gramman chia-siementen syöminen päivässä vähensi tulehdusmerkintää hs-CRP 40%. Sitä vastoin vehnäleseet saaneet eivät saaneet tätä etua. ^[21]

   Nämä terveysvaikutukset ovat kuitenkin edelleen epävarmoja ja tarvitaan lisää tutkimusta.

10. Chia-siemenet on helppo sisällyttää ruokavalioon. Siemenillä itsessään ei ole erityistä makua, joten niitä voidaan lisätä melkein mihin tahansa. Niitä ei myöskään tarvitse murskata kuin pellavansiemeniä, joten niiden valmistaminen on paljon helpompaa.

    Ne voidaan syödä raakana, liottaa mehussa, lisätä viljoihin, vanukkaisiin, smoothieihin tai lisätä leivonnaisiin.

    Resepti:

    Lisää 1/4 kuppi (40 grammaa) chia-siementä 4 kuppiin (1 litra) hedelmämehua ja liota 30 minuutin ajan, jotta saat juoman täynnä kuitua ja mineraaleja.

    Voit myös lisätä ne vilja-, jogurtti-, vihannes- tai riisiruokiin.

    Koska ne kykenevät imemään sekä vettä että rasvaa, niitä voidaan käyttää kastikkeiden sakeuttamiseen.

    Ne ovat myös hyvin siedettyjä, mutta jos syöt liian monta siementä kerralla, on mahdollista ruoansulatuskanavan sivuvaikutuksia.

    Chia-siementen lisääminen resepteihin lisää huomattavasti niiden ravintoarvoa. Yleinen annossuositus on 20 grammaa (noin 1,5 ruokalusikallista) chia-siemeniä kahdesti päivässä.

[Video] Tohtori Berg chia-siementen eduista:

Chia-siementen vasta-aiheet ja sivuvaikutukset

Chia-siemenet ovat ilmaiseksi toteutettavissa, koska lukuisat tutkimukset eivät ole kyenneet paljastamaan niissä vakavia vasta-aiheita. Harkitse kuitenkin sivuvaikutuksia syömällä liikaa chia-siemeniä.

Ruoansulatusongelmat

Liiallinen kuitujen saanti voi aiheuttaa ongelmia, kuten vatsakipua, ummetusta, ripulia, turvotusta ja kaasua. ^[22]

Lisäksi ihmisten, joilla on tulehduksellinen suolistosairaus, kuten haavainen paksusuolitulehdus tai Crohnin tauti, voi olla tarpeen hallita kuitujen saantiaan ja rajoittaa siemeniä leimahdusten aikana.

Nämä krooniset tilat aiheuttavat tulehdusta ja maha-suolikanavan kapenemista, mikä voi johtaa oireisiin, kuten vatsakipu, verenvuoto, ripuli ja laihtuminen.

Tutkimukset osoittavat, että suuri kuitujen saanti voi auttaa suojaamaan suolistoa tulehduksellisilta sairauksilta pitkällä aikavälillä. Niiden, jotka kokevat usein relapseja, tulisi kuitenkin rajoittaa kuitujen saantia lyhyeksi ajaksi oireiden vähentämiseksi. ^[23]

Allergia

Jos kokeilet chia-siemeniä ensimmäistä kertaa ja sinulle kehittyy ruoka-allergiaoireita, kuten oksentelua, ripulia, huulten tai kielen kutinaa, lopeta siementen kulutus välittömästi ja ota yhteys lääkäriisi.

Allergiat ovat harvinaisia, mutta tapaukset on dokumentoitu. 54-vuotias mies alkoi syödä chia-siemeniä kolesterolin alentamiseksi. Kirjaimellisesti muutama päivä myöhemmin hän kuitenkin koki huimausta, hengenahdistusta, nokkosihottumaa ja turvotusta. ^[24].

Tukehtumisriski

Vaikka chia-siemenet ovat turvallisia useimmille ihmisille, ne voivat aiheuttaa lisääntyneen tukehtumisriskin. Tämä johtuu siitä, että kuivat siemenet turpoavat ja kykenevät imemään nesteitä, 10–12 kertaa painonsa. Jos niitä ei kasteta ennen syömistä, ne voivat helposti turvota ja juuttua kurkkuun.

Tapaus on dokumentoitu. 39-vuotias mies söi rkl kuivattuja siemeniä ja joi sitten lasillisen vettä. Siemenet olivat laajentuneet ruokatorveensa ja aiheuttaneet tukoksen, ja hänen täytyi käydä hätätilanteessa saadakseen ne ulos. ^[25]

Varmista aina, että liotat chia-siemeniä vähintään 5-10 minuuttia ennen kuin syöt niitä. Ne, joilla on nielemisvaikeuksia, saattavat tarvita erityistä varovaisuutta.

Vuorovaikutus joidenkin lääkkeiden kanssa

Chia-siemenet voivat alentaa verensokeria ja verenpainetta. Korkean verenpaineen tai diabeteksen lääkkeitä käyttävien ihmisten tulisi pienentää annoskokojaan vuorovaikutusten estämiseksi.

1. Diabetes mellituksen kanssa. Useimmissa tapauksissa chia-siementen kohtuullinen syöminen voi auttaa diabeetikkoja hallitsemaan verensokeritasojaan. Lääkäri säätää insuliiniannokset kuitenkin erikseen, ja liikaa chia-siemeniä syöminen voi alentaa verensokeriasi. Mikä voi edellyttää diabeteksen lääkityksen annoksen säätämistä.
2. Korkealla verenpaineella. Chia-siemenet voivat lisätä verenpainelääkkeiden aktiivisuutta, mikä voi johtaa hypotensioon tai matalaan verenpaineeseen.

Sinun ei pitäisi aloittaa siementen ottamista raskaana oleville ja imettäville naisille, koska ei ole vielä tiedossa, mikä vaikutus niillä voi olla kohdussa kehittyvään sikiöön.

Johtopäätös

Chia-siemenet on otettava päivittäin, ei vain ihmisillä, joilla on tiettyjä terveysongelmia. Nämä siemenet ovat välttämättömiä sekä kasvaville organismeille että vanhuksille, koska ne auttavat heitä selviytymään erilaisista sairauksista ja aktivoimaan immuunijärjestelmää. Ne voidaan kuluttaa ruoan kanssa, mausteena tai erillisenä tuotteena.

Artikkelin kirjoittaja: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologi, ravitsemusterapeutti

Koulutus: Venäjän valtion lääketieteellisen yliopiston tutkintotodistus NI Pirogov, jolla on yleislääketieteen tutkinto (2004). Asuinpaikka Moskovan valtion lääketieteellisessä ja hammaslääketieteellisessä yliopistossa, endokrinologian tutkinto (2006).