Ducan-harjoitukset (vartalon Kuivaaminen)

2024 Kirjoittaja: Josephine Shorter | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 21:45

Ducan-harjoitukset

Hyökkäysvaiheen aikana fyysinen aktiivisuus on pakollista. Sinun täytyy kävellä vähintään 20 minuuttia päivässä. Kun ruumiinpaino ylittää merkittävästi normin ja kehon on vaikea selviytyä kuormituksista, on tarpeen tehdä kaksi 10 minuutin sarjaa.

Vaihtovaiheen aikana kävelyaika tulisi pidentää 30 minuuttiin päivässä. Tällä hetkellä keho on jo tottunut käyttöönotettuun ruokavalioon ja alkaa vastustaa laihtumista. Siksi, jos paino on pysähtynyt, sinun täytyy kävellä vähintään tunti päivässä ja syödä edelleen proteiiniruokia. Jos sinulla on vaikeuksia, voit jakaa kävelyajan kahteen 30 minuutin sarjaan.

Konsolidointivaiheen aikana menetelmän laatija suosittelee vähintään 25 minuutin kävelyn käyttämistä päivässä.

Jotta kävely antaa positiivisia tuloksia, sinun on noudatettava suosituksia, jotka Ducan kehitti seuraajilleen:

• Sinun on ylläpidettävä nopeaa vauhtia kävellessäsi. Normaali kävelyvaihe ei sovi, koska se ei anna sinun jännittää lihaksia kunnolla.
• Kävely on parasta tehdä seuraavan aterian jälkeen. Tämän avulla voit käyttää ylimääräisiä kaloreita ja parantaa ruoansulatusta.

• Kävellessäsi sinun on yritettävä rasittaa kehon lihaksia niin paljon kuin mahdollista tunteaksesi ne.
• On tärkeää seurata ryhtiäsi. Selän tulisi olla suora.

Sinun on kiristettävä, jotta iho ei pääse roiskumaan ylimääräisten kilojen poistamisen jälkeen. Vahvat ja pumpatut lihakset mahdollistavat tämän. Siksi Ducan suosittelee ns. "Kehon kuivumista". Erityisesti valittujen harjoitusten ansiosta lihasmassa säilyy ja kehon rasva häviää.

Joten, jotta keho olisi virkistynyt ja iho muuttuisi joustavaksi, tulisi suorittaa seuraavat 4 harjoitusta:

Sisältö:

• 1 harjoitus Ducanin mukaan
• 2 harjoitusta Ducanin mukaan
• 3 harjoitusta Ducanin mukaan
• 4 Dukan-harjoitus

1 harjoitus Ducanin mukaan

Tämä harjoitus voidaan suorittaa välittömästi unen jälkeen tai sen jälkeen, kun henkilö on syönyt aamiaisen. Lähtöasento: makaa selässäsi sängyssä tyyny tai rulla ylävartalon alla.

Jalat on taivutettava polvissa ja pidettävä käsilläsi. Tästä asennosta keho kohoaa vatsalihasten ponnistelulla. Kädet eivät rasittele tai käytä. Sitten sinun täytyy laskea itsesi tyynylle ja nousta ylös. Tehdään siis 15. hissiä. Sitten sinun pitäisi nostaa runko 15 kertaa telalta, mutta hauislihaa jännitettäessä.

Nostoja on yhteensä 30. Iltaisin harjoitus on toistettava. Siten henkilö suorittaa 60 kehonostoa, mikä vahvistaa vatsan seinämää ja käsivarren lihaksia.

Harjoituksen tehokkuuden lisäämiseksi sinun on lisättävä 1-2 kehonostoa päivittäin. Ensimmäisen viikon loppuun mennessä hissien määrä on 36 aamulla ja 36 illalla. Ensimmäisen kuukauden harjoittelun jälkeen sinun on saavutettava 140 hissiä päivässä ja sitten jopa 200 (100 aamulla ja 100 illalla).

2 harjoitusta Ducanin mukaan

Sinun täytyy makaa telalla ja venyttää kädet kehoa pitkin. Niiden tulisi olla jännittyneitä. Tämä harjoitus tulisi tehdä heti ensimmäisen harjoituksen jälkeen.

Jalat ovat taivutetut polvissa, jalat kootaan yhteen. Hengityksen jälkeen sinun on nostettava lantiosi ylös muodostaaksesi sillan. Rungon tulee olla suora. On tarpeen pysyä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Pakaran lihasten on pysyttävä jännittyneinä. Sitten sinun täytyy istua sängylle. Toista harjoitus 30 kertaa aamulla ja 30 illalla ennen nukkumaanmenoa.

Joskus tapahtuu, että henkilö ei nosta lantiota ylös. Tämä osoittaa, että hänen lihaksensa ovat hyvin heikkoja ja tarvitsevat harjoittelua. Sinun ei pitäisi huolehtia siitä, ettet pysty suorittamaan 30 hissiä ensimmäisen kerran. Kuormaa tulisi lisätä asteittain. Ajan myötä lihakset vahvistuvat ja toimivat täydellä voimalla. Riippumatta siitä kuinka vaikeaa se on, sinun on tehtävä vähintään 10 vartalohissiä aamulla ja illalla. Joka päivä sinun on lisättävä yksi vartalohissi nostamalla ne vähitellen 100: een. Kun olet saavuttanut tällaiset indikaattorit, voit varmistaa, että lantion ja vatsan lihaksista on tullut joustavampia ja vahvempia.

3 harjoitusta Ducanin mukaan

Tällä harjoituksella pyritään selvittämään reisilihaksen nelijalka. Sen viimeistelemiseksi sinun on seisottava peilin edessä, älä liian kaukana jalkoistasi, suorista hartiat ja tartu pöydän reunaan. Tästä asennosta, sinun täytyy istua hitaasti, kunnes pakarat koskettavat kantapäät. Sitten sinun täytyy kiivetä ylös. Tämä harjoitus tulisi toistaa 15 kertaa lisäämällä yksi kyykky joka päivä. Kun olet saavuttanut 30 kyykkyä aamulla ja illalla, voit tuntea kuinka paljon elastisemmat reiden lihakset ovat tulleet.

Tällaisten kyykkyjen ansiosta voit kiristää kehoa, polttaa ylimääräisiä kaloreita ja estää ihon roikkumisen.

4 Dukan-harjoitus

Sen tarkoituksena on treenata niiden yläosan käsivarsien lihaksia. Harjoituksen suorittamiseen tarvitset 1,5 litran pullon vettä.

Sinun on noustava suoraan ja taivuttava kätesi painolla, kunnes paino on hartiatasolla. Kämmen tulee osoittaa sisäänpäin, kun pullo on pohjassa. Nostamisen aikana kämmen on käännettävä siten, että ylösnousemishetkellä se käännetään ylöspäin. Sitten sinun on laskettava kätesi hitaasti. Oikean ja vasemman käden toistoja on 15 kertaa.

7 päivän harjoittelun jälkeen sinun on aloitettava 20 nostoa kullekin käsivarrelle ja toisen viikon kuluttua 25 nostoa. Ensimmäisen harjoittelukuukauden loppuun mennessä sinun on saatettava hissien määrä 30: een.

On ymmärrettävä, että iho voidaan kiristää laadullisesti vasta kuuden kuukauden harjoittelun jälkeen. Välitöntä tulosta ei voida saavuttaa. Harjoitusten vaikutus on kuitenkin varmasti havaittavissa, joten sinun ei pitäisi hylätä niitä.

Artikkelin kirjoittaja: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologi, ravitsemusterapeutti

Koulutus: Venäjän valtion lääketieteellisen yliopiston tutkintotodistus NI Pirogov, jolla on yleislääketieteen tutkinto (2004). Asuinpaikka Moskovan valtion lääketieteellisessä ja hammaslääketieteellisessä yliopistossa, endokrinologian tutkinto (2006).