9 Parasta Nukkumaanmenoa - Tiede

2024 Kirjoittaja: Josephine Shorter | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 21:45

9 parasta ruokaa ennen nukkumaanmenoa

Paljon riippuu yöunen laadusta. Jos henkilö nukkuu tarpeeksi, hänellä ei todennäköisesti ole kroonisia sairauksia, hänen aivonsa toimivat paremmin ja immuniteetti nousee.

Aikuisen tulisi nukkua 7-9 tuntia päivässä. Tämä on normi. Kaikki ihmiset eivät kuitenkaan onnistu noudattamaan tätä suositusta. Unettomuus on vakava ongelma, johon on puututtava. Itse asiassa ei ole vaikeaa parantaa unen laatua. Tätä varten riittää tarkistamaan ilta-ruokavaliosi.

Sisältö:

• 9 parasta ruokaa ennen nukkumaanmenoa
• Muut ruoat, jotka parantavat unta

9 parasta ruokaa ennen nukkumaanmenoa

Manteli

Mantelit ovat itsessään terveellisiä. Pähkinä kyllästää kehon erilaisilla ravintoaineilla. 28 g manteleita sisältää 14% päivittäisestä fosforin saannista, 32% mangaania, 17% riboflaviinia.

Säännöllinen manteleiden käyttö elintarvikkeissa voi vähentää tyypin 2 diabeteksen ja erilaisten sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien riskiä. Tämä on mahdollista johtuen siitä, että mantelit ovat monityydyttymättömien rasvahappojen, kuitujen ja antioksidanttien lähde.

Tutkijat ovat havainneet, että mantelit auttavat parantamaan unen laatua. Hän, kuten jotkut muut pähkinät, on melatoniinin lähde. Tämä hormoni on vastuussa unen säätelystä.

28 g manteleita sisältää 19% ihmisen päivittäisestä magnesiumin tarpeesta. Unettomilla ihmisillä on usein puute tästä hivenaineesta.

Magnesiumin uskotaan olevan välttämätöntä normaalille unelle, koska sillä on voimakkaita tulehdusta estäviä vaikutuksia. Lisäksi se auttaa vähentämään kortisolin määrää kehossa. Tämän stressihormonin on osoitettu vaikuttavan negatiivisesti uneen.

Tässä yhteydessä tutkimuksia on tehty rotilla. Useat jyrsijät osallistuivat tutkimukseen ja saivat 400 mg manteliuutetta. Oli mahdollista todeta, että eläimet nukuivat kauemmin ja heidän unensa oli syvempi kuin rotilla, joille ei tarjottu magnesiumuutetta.

Tutkijat ehdottavat, että mantelit vaikuttavat samalla tavalla ihmisiin. Tämän teorian laajamittaisia tutkimuksia ei kuitenkaan ole vielä tehty. Siksi on suositeltavaa syödä enintään 28 g manteleita (pieni kourallinen pähkinöitä) ennen nukkumaanmenoa. Se on melatoniinin ja magnesiumin lähde. Molemmat näistä komponenteista ovat välttämättömiä unettomuudesta kärsiville, joten mantelit voidaan luokitella elintarvikkeiksi, joilla on suotuisa vaikutus unen laatuun.

Lue lisää: manteleiden hyödylliset ominaisuudet ja käyttö

Turkki

Kalkkunan liha on maukasta ja terveellistä. 28 g fileetä sisältää 4 g helposti sulavaa proteiinia. Se on välttämätöntä solujen rakenteelle. Proteiiniruoka kyllästää kehon hyvin, jotta henkilö ei tunne nälkää pitkään. Tämä pätee ihmisiin, jotka ovat tottuneet syömään yöllä.

Tarpeeksi 28 g kalkkunaa 5%: n kehon päivittäisestä riboflaviinin ja fosforin tarpeesta ja 9% seleenistä. On todisteita siitä, että kalkkuna on erinomainen unilääke. Monet ihmiset sanovat niin, mutta tieteelliset kokeet eivät ole vahvistaneet tätä. Samalla tutkijat arvelevat, miksi tämän linnun lihan syöminen auttaa nukahtamaan nopeammin ja paremmin. Kyse on tryptofaanista. Tämä aminohappo stimuloi melatoniinin tuotantoa, joka on vastuussa ihmisen unesta.

On näyttöä siitä, että proteiiniruokien syöminen illalla voi parantaa unen laatua. Kalkkunafileiden syöminen voi säästää itsesi usein heräämisestä keskellä yötä. On tärkeää rajoittaa itsesi pieneen annokseen; ei ole suositeltavaa syödä liikaa illalla.

Joten, kalkkunan uni-edut johtuvat sen tryptofaanisisällöstä.

Kamomilla teetä

Kaikki tietävät kamomillateen eduista ihmisten terveydelle. Juoma on antioksidanttien lähde, joka auttaa kehoa torjumaan syöpää. Ne neutraloivat vapaita radikaaleja estäen niitä vaikuttamasta haitallisesti terveisiin soluihin. Kamomillatee on hyödyllinen sydän- ja immuunijärjestelmälle. Sen avulla voit vähentää ahdistusta ja ahdistusta, päästä eroon masennuksesta.

Kamomillatee voi auttaa torjumaan unettomuutta. Se sisältää apigeniinia. Tämä antioksidantti sitoutuu aivojen reseptoreihin ja auttaa sitä virittämään lepoa.

Suoritettiin tutkimus, johon osallistui 34 aikuista. He kaikki joivat 270 mg kamomillauutetta 2 kertaa päivässä 3 viikon ajan. Oli mahdollista todeta, että he nukahtivat 15 minuuttia nopeammin kuin kontrolliryhmän kohteet. Heidän heräämistensä määrä myös väheni.

Toisessa tutkimuksessa oli mukana naisia. He joivat kamomillateetä 14 päivän ajan. Kaikki potilaat ilmoittivat parantaneensa unta. Päivän uneliaisuus lakkasi häiritsemästä heitä, unettomuuden aiheuttamat masennuksen oireet hävisivät. Siksi voidaan todistaa, että kamomillateen ottaminen illalla parantaa unen laatua.

Kiivi

Kiivi on terveellinen, vähäkalorinen hedelmä. Yksi hedelmä sisältää noin 50 kcal. Se tyydyttää 117% päivittäisestä ihmisen C-vitamiinin tarpeesta ja 38% K-vitamiinin tarpeesta. Kiivi on foolihapon ja kaliumin sekä monien muiden hivenaineiden lähde. Kiivin syöminen ruoassa voi parantaa ruoansulatusta, vähentää tulehdusreaktioiden voimakkuutta kehossa ja alentaa veren kolesterolitasoja. Tämä on mahdollista antioksidanttien ja kuidun ansiosta, joita tämä hedelmä sisältää.

Mielenkiintoista! Tutkimukset ovat osoittaneet, että kiivi voi auttaa parantamaan unen laatua, kun sitä käytetään illalla. Kokeeseen osallistui 24 henkilöä. Joka ilta useita viikkoja he söivät yhden kiivin ennen nukkumaanmenoa. Oli mahdollista todeta, että he alkoivat nukahtaa 42% nopeammin kuin ennen. Nukkumisaika kasvoi 15%. Yöheräämisten määrä on vähentynyt.

Tutkijoiden mukaan tämä vaikutus johtuu siitä, että kiivi sisältää aineita, jotka edistävät serotoniinin tuotantoa. Tämä hormoni auttaa aivoja säätelemään paremmin unisyklejä.

Tutkijat jatkavat tutkimusta kiivien vaikutuksista uneen. Tänään on kuitenkin osoitettu, että illalla syötävät hedelmät auttavat pääsemään eroon unettomuudesta.

Kirsikkamehu

Väkevä kirsikkamehu edistää parempaa unta. On hyvä juoda sitä unettomuudesta kärsiville. Tämä vaikutus johtuu siitä, että kirsikkamehu sisältää melatoniinia. Hän on vastuussa ihmiskehon sisäisistä rytmeistä. Sen pitoisuuden nousu veressä on merkki siitä, että on aika mennä nukkumaan.

Kirsikkamehun vaikutuksista uneen on tehty 2 tutkimusta. Kokeeseen osallistujat joivat 237 ml juomaa kahdesti päivässä kahden viikon ajan. Tänä aikana heidän unensa kesto kasvoi tunnilla ja 30 minuutilla. Nämä tulokset ovat vaikuttavia, mutta tämän hypoteesin vahvistamiseksi tarvitaan laajamittaisia tutkimuksia.

Tiivistetyn kirsikkamehun juominen ennen nukkumaanmenoa ei ole kielletty unettomille. On mahdollista, että tämä parantaa yöunen laatua. Loppujen lopuksi melatoniinin läsnäolo juomassa on todistettu tosiasia.

Rasvainen kala

Rasvaiset merikalat ovat hyödyllisiä terveydellesi. Suurin osa ravitsemuksellisista tyydyttymättömistä rasvahapoista löytyy tonnikalasta, taimenesta, lohesta ja makrillista. Nämä meren asukkaat sisältävät D-vitamiinia. Vain 100 g lohta kattaa 50% päivittäisestä ihmisen tarpeesta aurinkovitamiinille.

Rasvaiset merikalat ovat omega-3-rasvahappojen lähde. Se sisältää paljon EPA: ta ja DHA: ta, joilla on voimakas tulehdusta estävä vaikutus. Suolaisen veden kalat auttavat parantamaan aivotoimintaa ja lievittämään sydänsairauksia.

Omega-3: n ja D-vitamiinin ainutlaatuinen yhdistelmä tekee merikalasta erinomaisen lääkkeen unettomuuden torjunnassa. Molempien näiden aineiden on osoitettu stimuloivan serotoniinin tuotantoa. Tämä hormoni puolestaan auttaa säätelemään yön ja päivän rytmejä.

Suoritettiin tutkimus, jossa miehet söivät 300 g lohta 3 kertaa viikossa. Koe kesti kuusi kuukautta. Oli mahdollista todeta, että sen loppuun mennessä he alkoivat nukahtaa 10 minuuttia nopeammin kuin miehet, jotka söivät kanaa, naudanlihaa ja sianlihaa.

Tutkijat spekuloivat, että D-vitamiini tekee kalasta hyvän unituotteen. Siksi he suosittelevat kaikille unettomuudesta kärsiville ihmisille syödä illalla osan lohesta rasvaisen sianlihapihvin sijaan.

Saksanpähkinät

Saksanpähkinät ovat hyödyllisiä terveydellesi. Ne sisältävät runsaasti ravinteita ja sisältävät yli 19 vitamiinia ja mineraalia. 28 g pähkinöitä sisältää 2 g kuitua ja 4 g proteiinia. Suurin osa niistä on magnesiumia, fosforia, kuparia ja mangaania. Pähkinät kyllästävät kehon Omega-3-rasvahapoilla ja linolihapolla. Yksi kourallinen riittää tyydyttämään nälän pitkään.

Tämä tuote on hyödyllinen sydämelle. Sen on osoitettu auttavan vähentämään veren kolesterolitasoja, mikä tarkoittaa, että pähkinöitä voidaan syödä ateroskleroosin estämiseksi.

Tutkijat ovat havainneet, että saksanpähkinät sisältävät ruokavalion melatoniinia. Tämä on tärkein unihormoni, jonka puute johtaa unettomuuteen.

Yön levon laatua parantaa se, että saksanpähkinät ovat alfa-lipoiinihapon ja omega-3: n lähde. Kun ne ovat kehossa, ne muuttuvat aineiksi, jotka stimuloivat serotoniinin tuotantoa. Hän osallistuu aktiivisesti unen säätelyyn. Siksi kaikille unettomuudesta kärsiville ihmisille on hyödyllistä syödä kourallinen saksanpähkinöitä iltaisin.

Intohimoinen kukka tee

Passionflower on yrtti, jota valmistetaan kuin lääketee. Kasvia on käytetty muinaisista ajoista lähtien, koska esi-isämme tiesivät sen hyödyllisistä ominaisuuksista.

Passionflower sisältää antioksidantteja, joilla on anti-inflammatorisia vaikutuksia, jotka lisäävät immuniteettia ja vähentävät sydänsairauksien riskiä. Yrtillä on myönteinen vaikutus hermoston tilaan, auttaa selviytymään ahdistuksesta ja ärtyneisyydestä. Apigeniini tarjoaa rauhoittavan vaikutuksen. Tämä antioksidantti sitoutuu aivojen reseptoreihin ja toimii luonnollisena masennuslääkkeenä.

On todisteita siitä, että passionflower-tee auttaa aivoja tuottamaan GABA: ta. Kehon on taisteltava stressiä, väsymystä ja hermostumista vastaan.

Passionflower-tee voi auttaa lievittämään unettomuutta. Siksi on hyvä juoda sitä illalla.

Suoritettiin tutkimus, johon osallistui 41 aikuista. He kaikki joivat kupin passionflower-teetä ennen nukkumaanmenoa. Kokeen suorittamisen jälkeen osallistujat totesivat nukkuneensa paremmin. Siksi tätä juomaa voidaan käyttää unettomuuden torjuntaan.

valkoinen riisi

Valkoinen riisi on suosittu ruoka monissa maissa. Toisin kuin ruskea riisi, se on kuorittu karkeista kuorista. Tämän vuoksi se sisältää vähemmän kuituja, ravinteita ja antioksidantteja. Tämä tarkoittaa kuitenkin, että valkoinen riisi ei ole terveydellesi.

Tuote sisältää monia vitamiineja ja kivennäisaineita. 100 g: n annoksen ansiosta 4% kattaa elimistön päivittäisen foolihapotarpeen, 11% tiamiinissa ja 24% mangaanissa.

Valkoisella riisillä on korkea glykeeminen indeksi. Sen käyttö elintarvikkeissa johtaa nopeaan kylläisyyteen, lisää verensokeria. Siksi sinun täytyy syödä se muutama tunti ennen nukkumaanmenoa.

Tuote parantaa yöunesi laatua. Tämä on todistettu laajamittaisessa tutkimuksessa. Siihen osallistui 1848 ihmistä. Oli mahdollista todeta, että ihmiset, jotka söivät valkoista riisiä illalla, nukuivat pidempään. Siksi tätä tuotetta voidaan syödä illalliseksi, mutta maltillisesti.

Muut ruoat, jotka parantavat unta

Edellä kuvattujen 9 ruoan lisäksi on muitakin ruokia, joita voit syödä ennen nukkumaanmenyä unettomuuden torjumiseksi.

Nämä sisältävät:

• Maito. Se on tryptofaanin lähde. Maidon on osoitettu parantavan ikääntyneiden unen laatua. Riittävä fyysinen aktiivisuus auttaa lisäämään juoman tehokkuutta.
• Banaanit. Nämä hedelmät sisältävät tryptofaania ja magnesiumia, joten voit saada hyvät unet ja levätä.
• Kaurapuuro. Se on hiilihydraattien lähde yhdessä valkoisen riisin kanssa. Siksi se on hyödyllinen unettomuuspotilaille. Lisäksi kaurapuuro sisältää melatoniinia.
• Raejuusto. Se sisältää paljon maitoproteiinia. Kaseiini edistää lihasten palautumista. Hän työskentelee aktiivisesti, kun henkilö nukkuu, joten on hyödyllistä syödä raejuustoa päivälliseksi.

Kaikkien elintarvikkeiden vaikutusten tutkiminen uneen on haastavaa. Siksi sinun on kiinnitettävä itsenäisesti huomiota siihen, minkä ruoan jälkeen nukut paremmin ja minkä ruokien jälkeen unettomuus esiintyy.

Kaikki melatoniinia sisältävät elintarvikkeet auttavat sinua saamaan tarpeeksi unta. Elintarvikkeet, joissa on antioksidantteja, proteiineja ja magnesiumia, ovat hyödyllisiä. Riippumatta siitä, minkä tuotteen henkilö on valinnut päivälliseksi, sinun on syötävä se viimeistään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämän suosituksen noudattamatta jättäminen johtaa ruoansulatuskanavan ongelmiin ja aiheuttaa refluksitaudin kehittymisen.

Artikkelin tekijä: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapeutti

Koulutus: Moskovan lääketieteellinen instituutti. IM Sechenov, erikoisala - "Yleislääketiede" vuonna 1991, vuonna 1993 "Ammattitaudit", vuonna 1996 "Hoito".