Ruokavalio Naisille 50 Vuoden Jälkeen - 7 Sääntöä, Valikoita, Arvosteluja Ja Tuloksia

2024 Kirjoittaja: Josephine Shorter | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-07 17:50

Ruokavalio naisille 50 vuoden jälkeen

Mitä vanhemmaksi henkilö tulee, sitä suurempi vaara hänelle on ylipainoinen. Siksi halu laihtua 50: n jälkeen ei ole vain naisten mielijohde, vaan banaali huoli omasta terveydestään. Liikalihavuus merkitsee nivelsairauksien kehittymistä, verenpaineen nousua ja diabeteksen kehittymisen riskit kasvavat merkittävästi. On mahdollista estää nämä ongelmat, mutta tämä edellyttää eroa kehon rasvasta, joka usein kertyy vuosien varrella.

Sisältö:

• Yli 50-vuotiaiden naisten ravitsemussäännöt
• Valikon ominaisuudet
• Ruokavalio naisille 50 vuoden jälkeen 7 päivän ajan
• Esimerkkivalikko kuukauden ajan
• Terveelliset tuotteet yli 50-vuotiaille naisille
• Suosittuja ruokavalioita yli 50-vuotiaille naisille
• Urheiluharjoitukset 50 vuoden jälkeen
• Arviot lääkäreistä ja laihtuneista

Yli 50-vuotiaiden naisten ravitsemussäännöt

Laihduttamiseksi sinun on noudatettava ruokavaliota koskevia sääntöjä, jotka on kehitetty erityisesti yli 50-vuotiaille naisille:

Tarkkaile energiataseesi

Taistelussa hoikka hahmo on välttämätöntä luopua rasvaisten ja kaloreiden sisältävien elintarvikkeiden käytöstä eikä myöskään syödä liikaa. Jos et noudata tätä sääntöä, aineenvaihduntaprosessit eivät voi kiihtyä, mikä tarkoittaa, että rasva kertyy edelleen ongelma-alueille: lonkille, vatsalle, vyötärölle ja, mikä vaarallisinta, sisäelimille.

Esittele lipotrooppiset elintarvikkeet

Ruokavalion tulisi sisältää elintarvikkeita, jotka eivät häiritse haiman toimintaa, eivät aiheuta maksan rasva-hepatoosia, eivät johda ateroskleroosiin. Tätä varten valikossa tulisi olla riittävä määrä proteiiniruokia, mutta suuria määriä kolesterolia ja lipidejä sisältävät elintarvikkeet tulisi hävittää.

Monipuolinen ja tasapainoinen ravitsemus

Suositeltavat tuotteet:

• Vihannekset, hedelmät ja yrtit.
• Pähkinät ja palkokasvit arvokkaina monityydyttymättömien rasvahappojen ja kalsiumin lähteinä. Näiden tuotteiden säännöllinen käyttö elintarvikkeissa on syövän, aivohalvauksen ja sydänkohtauksen ehkäisy.
• Vähärasvainen kala- ja lihalajike.
• Fermentoidut maitojuomat, kuten kefiiri ja jogurtti. 50 vuoden jälkeen ei pidä unohtaa raejuustoa arvokkaana kalsiumin lähteenä.
• Pellavansiemenet ja vihreät sarviapilansiemenet ovat kasviestrogeenien lähde - ne ovat naispuolisten sukupuolihormonien luonnollisia analogeja. Vaihdevuosien jälkeisenä aikana he saavat erityisen arvon.
• Viljan, leivän ja pastan tulisi olla naisen pöydällä, koska ne ovat arvokkaita energialähteitä. Tummat jyvät, kuten kaurapuuro, yachk ja ohra, sisältävät kolme kertaa enemmän B-vitamiineja ja rautaa kuin valkoiset jyvät. Lisäksi heillä on tarpeeksi magnesiumia ja kaliumia, ilman joita sydämen lihaksen normaali työ on mahdotonta.
• Sinun tulisi syödä hunajaa, rusinoita, taatelia, riisiä, tattaria, kaurapuuroa, maissia, ohraa glukoosilähteinä, mikä on välttämätöntä aivojen moitteettomalle toiminnalle.

• Voin kulutus on rajoitettava tl päivässä, koska se sisältää paljon kolesterolia. Käytä oliiviöljyä salaattien kasteluun. On parempi kieltäytyä majoneesista kokonaan.
• Sinun täytyy syödä makeisia, koska ne lisäävät mielihormonien (endorfiinien) määrää kehossa. Etusija olisi kuitenkin annettava marmeladille, vaahtokarkille, pastillille. Lisäksi jopa näiden makeiden ruokien on oltava rajoitettuja ruokavaliossa.
• Sinun täytyy syödä vähintään 5 kertaa päivässä, mutta annosten tulisi olla pieniä. Tuotteiden lämpökäsittely: ruoanlaitto, höyrytys, leivonta.
• 50-vuotiaan naisen tulisi saada tarpeeksi nesteitä päivässä. Sen tilavuudet ovat 2 litraa puhdasta vettä. Tämä on ainoa tapa varmistaa normaali veren tiheys. Tämä puolestaan on veritulppien ehkäisy.
• On muistettava, että tee, maito, mehut kuuluvat ruokaan, jolla on myös diureettinen vaikutus. Siksi on välttämätöntä juoda puhdasta vettä. Tämä on ainoa tapa välttää kuivumista.

Ei päivä ilman mineraaleja

Kalsium on perus hivenaine osteoporoosin ehkäisyyn. Tämän taudin kehittymisen riskit kasvavat merkittävästi 50-vuotiaiden jälkeen. Luiden ohenemisen estämiseksi sinun tulisi rikastaa ruokavaliotasi vähärasvaisella juustolla, tofujuustolla, hiivalla, sinapinsiemenillä, manteleilla, vähärasvaisella jogurtilla ja jäätelöllä sekä ruskealla merilevällä. Kalat, kuten lohi ja makrilli, ovat erinomaisia kalsiumin lähteitä. Säilykkeitä ei pidä unohtaa.

• Boori estää kalsiumia huuhtoutumasta luista, mikä lisää luun vahvuutta. Boorilähteet ovat elintarvikkeita, kuten rusinoita, luumuja, manteleita ja viikunoita. Vihanneksista kaali ja parsa tulisi sisällyttää valikkoon. Mansikat ja persikat ovat herkullisia kalsiumin lähteitä.
• Ligniinit ovat välttämättömiä yli 50-vuotiaille naisille kuumien aaltojen torjumiseksi ja intiimielinten kuivumisen poistamiseksi. Tätä varten riittää syödä 2 tl pellavansiemeniä kerran päivässä. Se voidaan lisätä salaatteihin, käynyt maitojuomiin, jogurteihin ja leivonnaisiin. Salaatit voidaan myös maustaa pellavansiemenöljyllä.

• Magnesium, kuten boori, estää kalsiumin huuhtoutumisen luista. Se on hyvä myös sydämelle ja verisuonille. Säännöllinen magnesiumia sisältävien elintarvikkeiden käyttö auttaa normalisoimaan veren kolesterolitasoa, selviytymään unihäiriöistä, pääsemään eroon masennuksesta ja huonosta tuulesta. Magnesiumin lähteitä ovat salaatinlehdet, vehnäleseet, cashewpähkinät ja merilevä. Kolme ruokalusikallista jauhettua mantelia riittää saamaan 1/3 päivittäisestä magnesiumin saannistasi. Noin 320 mg sitä tulisi ottaa päivässä.
• Omega-3-rasvahapot ovat välttämätön alkuaine, joka on toimitettava naisen kehoon ruoan kanssa. Nämä rasvat ovat välttämättömiä sydän- ja verisuonitautien ehkäisemiseksi ja veren kolesterolitason alentamiseksi. Jotta ei aiheuttaisi omega-3-puutetta kehossa, on tarpeen syödä rasvaisia kaloja. Tätä varten sinun tulisi sisällyttää valikkoon 100 g lohta, taimenta, makrillia tai sardiinia 2 kertaa joka 7. päivä. Omega-3: ta löytyy myös saksanpähkinöistä ja pellavansiemenistä (näistä tuotteista saadut öljyt ovat yhtä hyödyllisiä).
• E-vitamiini on antioksidantti, joka on välttämätön sydämelle. Sen avulla voit torjua emättimen seinämän kuivumista ja ohenemista, auttaa vähentämään kuumien aaltojen voimakkuutta. Saadaksesi E-vitamiinia ruoasta, sinun on sisällytettävä ruokavalioosi vihreitä herneitä, avokadoja, parsaa, kananmunankeltuainen, soija- ja maissiöljyä, ruskeaa riisiä ja papuja.

Ota vitamiinikomplekseja

Yli 50-vuotiaan naisen ruumis ei aina kykene omaksumaan kaikkia mineraaleja ja vitamiineja ruoasta. Ravinteiden puutteen välttämiseksi sinun tulee ottaa vitamiini- ja mineraalikomplekseja, jotka on mukautettu henkilön ikään. Esimerkkejä tällaisista lääkkeistä ovat: Gerimax, multivitamiinit, Centrum Silver, Vitrum Centuri, Gerovital.

Poista vaaralliset elintarvikkeet

Yli 50-vuotiaiden ei pitäisi sisällyttää seuraavia ruokia valikkoon:

• Alkoholijuomat, mausteiset ruoat, koska niiden saanti lisää vaihdevuosien oireiden voimistumista: hikoilua ja kuumia aaltoja.
• Suola ja suolatut ruoat: kurkut, tomaatit, makkarat, makkarat, savustettu liha. Suola laukaisee kalsiumin huuhtoutumisen luista, mikä lisää osteoporoosin riskiä. Tämä puolestaan uhkaa murtumia ja vammaisuutta.
• Jauhotuotteet, rasvaiset astiat, makeiset. Kaikki nämä elintarvikkeet lisäävät painonnousua ja lisäävät myös rintasyövän riskiä.

Päivittäinen liikunta

Päivittäinen voimistelu yli 50-vuotiaille naisille on edellytys oman terveyden ylläpitämiselle.

On kuitenkin joitain suosituksia, joita on noudatettava:

• Älä tee teräviä mutkia ja potkuja.
• Harjoitusten välillä on oltava 15 sekunnin taukoja. Jos tänä aikana ei ollut mahdollista levätä, väli on tarpeen lisätä minuuttiin.
• On parempi kieltäytyä juoksemisesta ja hyppäämisestä, nopeasta kävelystä tulee paras vaihtoehto.
• Uusia harjoituksia tulisi ottaa käyttöön enintään kerran 30 päivässä.
• Sinun on hengitettävä syvään ja tasaisesti harjoittelun aikana.
• Jos nainen on juuri alkanut käyttää, voimaharjoitukset tulisi luopua. Ne voidaan aloittaa vasta 3 kuukauden kuluttua.
• Suoritettuasi kompleksin sinun täytyy ehdottomasti levätä.

Valikon ominaisuudet

Valikon tulee koostua seuraavien periaatteiden mukaisesti:

• Ruokavalion tulisi perustua kasvituotteisiin. Joka päivä vihannesten ja hedelmien sekä vihreiden tulisi olla pöydällä. Lisäksi niiden kokonaismassaosassa niiden lukumäärän ei tulisi olla alle 50%.
• Elintarvikkeissa tulisi olla runsaasti A-, B-, PP- ja E-vitamiineja. On välttämätöntä kuluttaa monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita.
• Älä juo syömisen jälkeen. Sen pitäisi kestää vähintään puoli tuntia, ennen kuin nainen juo tämän tai toisen juoman.
• Sinun täytyy syödä usein, mutta pieninä annoksina. Tämän ansiosta mahalaukun seinämiä ei venytetä, eikä keho kuluta paljon energiaa ruoan sulattamiseen.
• Proteiinituotteiden on oltava jokaisen naisen valikossa. Painopisteen tulisi olla vähärasvainen kala, äyriäiset ja siipikarja. Voit myös valmistaa vasikan- ja kaniruokia.
• Annoksen enimmäiskoon kerralla tulisi olla 300 g.
• Valikon tulisi olla tasapainossa: proteiinien määrä - 20%, hiilihydraattien määrä - 35%. Vitamiini- ja mineraalikompleksien käyttö on edellytys naisen normaalille hyvinvoinnille.
• Ylensyönnin välttämiseksi sinun on pureskeltava ruokaa perusteellisesti, kieltäydy syömästä tien päällä. Jos henkilö syö hitaasti, kylläisyys tulee nopeammin.
• Voit menettää enintään kilon painon viikossa vahingoittamatta terveyttä. Vaikka tämä prosessi on pitkä, se välttää häiriöt ja pahenemisen erilaisista sairauksista.

Ruokavalio naisille 50 vuoden jälkeen 7 päivän ajan

Jos haluat päästä eroon ylipainosta vahingoittamatta terveyttä, ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin ja laadi oikea valikko. Jos tämä ei kuitenkaan ole mahdollista, voit tutkia itsenäisesti yli 50-vuotiaiden naisten oikean ravitsemuksen periaatteita ja suunnitella valikon.

Sinun täytyy syödä vähintään 6 kertaa päivässä, joten sinun on valmistettava kuusi ruokaa. Samanaikaisesti annosten tulisi olla pieniä - noin 250 g ateriaa kohti.

Arvioitu valikko 7 päiväksi naiselle 50 vuoden jälkeen:

Viikonpäivä	Astiat
	Kaurapuuro ja vihreä tee. Omena. Kasviskeitto, tee. Vähärasvainen käynyt maitojuoma. Perunamuusia ja vinaigrette. Ennen nukkumaanmenoa: lasillinen kefiriä ja omena.
	Raejuusto persiljalla ja tillillä, tee sitruunalla. Rypäleterttu. Jauhetut kananleivonnaiset, paistetut vihannekset. Hedelmäsalaatti. Höyrymomeletti, oranssi. Vähärasvainen jogurtti.
	Riisipuuro maitoa ja tuoremehua. Päärynä. Kanafileetä, kukkakaalikeittoa. Lasillinen jogurttia. Kesäkurpitsa-pannukakkuja, kurkku-tomaattisalaattia kasviöljyllä. Vihreä tee.
	Hercules-hiutaleet, joissa on kuivattuja aprikooseja ja luumuja, kahvi maitoa. Raejuustopannukakut, yrttitee. Kanafilee kalvossa, salaatissa, kurkussa. Lasillinen tomaattimehua. Haudutetut perunat, kala hullu. Omena.
viisi	Vuoka, juustoa ja rusinoita, teetä. Kaksi keitettyä pehmeästi keitettyä munaa. Leivotut vihannekset ja makrilli. Lasi fermentoitua paistettua maitoa. Merenelävät, tattari. Banaani.
	Merilevä porkkanoilla, kompotti kuivattuilla hedelmillä. Greippi, saksanpähkinät. Keitot jauhelihan lihapullilla, juustolla. Tee vaahtokarkkeja. Paistettua naudanlihaa, höyrytettyjä vihanneksia. Kasvismehu.
	Salaatti luumuilla, punajuurilla ja valkosipulilla, tee sitruunalla. Luumut. Paistettuja perunoita vihreillä herneillä, paistettua kummeliturskaa. Omena mehu. Kalakeitto, haudutetut vihannekset. Lasillinen vähärasvaista kefiriä.

Esimerkkivalikko kuukauden ajan

Yli 50-vuotiaiden naisten, jotka päättävät ottaa askeleen kohti terveellistä elämäntapaa, täytyy miettiä uudelleen lähestymistapaansa ravitsemukseen. Hyvin suunniteltu ruokavalio tulee aina noudattaa, eikä lyhyeksi ajaksi. Voit tehdä tämän käyttämällä näytevalikkoa kuukauden ajan. Ehdotettu vaihtoehto voidaan yhdistää oman harkintasi mukaan, mutta rikkomatta asianmukaisen ravitsemuksen perusperiaatteita.

Aamiaisvaihtoehdot:

• Vähärasvainen raejuusto hedelmillä tai marjoilla. Voit lisätä hapan kermaa astiaan.
• Kaurapuuro vedessä tai vähärasvainen maito. Kuivaa hedelmää ja hunajaa voidaan lisätä puuroon.
• Juustokakku.
• Juustovoileivät, munat.
• Tattarapuuro lempimarjojesi kanssa.
• Hedelmäsalaatit jogurtilla tai smetanalla.

Lounasvaihtoehdot:

• Vihannekset ja keitetty tattari.
• Kasviskeitot leivällä.
• Perunamuusia tuoreilla vihanneksilla, kuten tomaateilla ja kurkkuilla.
• Grillattua tai uunissa paistettua kalaa.
• Vihanneskaalarullat.
• Kananrinta ja maissijauhopuuro.

Välipalavaihtoehdot:

• Kasvis- tai hedelmämehu.
• Lasillinen käynyt maitojuomaa (kefiiri tai käynyt paistettu maito).
• Hedelmät: appelsiinit, päärynät, omenat.
• Vähärasvainen jogurtti.

Illallisvaihtoehdot:

• Keitetyt kalafileet ja vihannekset.
• Paistettuja vihanneksia yhdellä perunalla.
• Kasvispata.
• Vinaigrette ja keitetty riisi.
• Kukkakaali ja tomaatit.
• Jauhettua kananleipää ja tattaripuuroa.

Päivittäistä valikkoa voidaan myös täydentää leivällä, osalla vihanneksia tai hedelmiä. Lasillinen punaviiniä on sallittu kerran 7 päivässä.

Terveelliset tuotteet yli 50-vuotiaille naisille

Jokaisella tuotteella on erityinen vaikutus kehoon. Esimerkiksi kovat juustot ovat hyviä pitämään hampaat ja luut hyvässä kunnossa.

Ruokasta peräisin oleva kalsium on välttämätöntä osteoproosin torjumiseksi. Naisen valikossa on oltava sellaisia tuotteita kuin: raejuusto, rasvainen kala, voi, jogurtti, soijamaito, kasvismargariini, kananmunat, luonnonjogurtit.

Suosittuja ruokavalioita yli 50-vuotiaille naisille

On ruokavalioita, jotka on sovitettu yli 50-vuotiaille naisille. Niille on ominaista alentunut proteiinipitoisuus, mutta ne ovat edelleen tasapainossa. Tällaiset ravitsemusmenetelmät mahdollistavat paitsi ylipainosta eroon pääsemisen myös myös saavutetun tuloksen vahvistamisen.

Margarita Korolevan ruokavalio

Margarita Koroleva tarjoaa naisille 50 vuoden iän jälkeen kirjoittajan laihtumisjärjestelmän. Se on 100% yhdenmukainen kaikkien asianmukaisen ravitsemuksen periaatteiden kanssa. Sinun täytyy syödä vähintään 5 kertaa päivässä, pieninä annoksina, muista juoda tarpeeksi vettä.

Ruokavalion kirjoittaja ei kehota seuraajiaan luopumaan kokonaan jauhotuotteista, mutta on välttämätöntä rajoittaa näiden tuotteiden saantia kehoon. Kaikki jälkiruoat tulisi syödä aamulla. Tämä antaa keholle mahdollisuuden käsitellä niitä laadullisesti. Illallisen tulee olla klo 18.00. Jotta et tunne nälkää, voit juoda lasillisen kefiriä ennen yön lepoa.

Suola tulisi korvata soijakastikkeella, sitruunamehulla ja mausteilla.

Esitetty viikkovalikko erottuu tasapainoisesta ruokasarjasta. 7 päivässä voit menettää noin 1,5 kg ylipainoa.

	Aamiainen	Illallinen	Välipala	Illallinen
	Ananas, lasi jogurttia	Kanafilee, parsa	Puhdistettu kasviskeitto	Mereneläviä ja salaattia
	Tuorejuusto marjoilla, raastetut porkkanat hapankermalla	Kala vihannesten kanssa	Omena	Muna, kukkakaali
	Omeletti 2 keltuaisesta ja 1 proteiinista lisäämällä yrttejä, marjoja	Paistettua kalaa ja pinaattia	Hedelmämehu	Paistettua kesäkurpitsaa
	Vihannekset riisin kanssa	Vähärasvainen liha, haudutetut vihannekset	Ananasviipale	Pinaatti ja sienet
viisi	Kaurapuuro hunajan, marjojen, omenan, hedelmämehun kanssa	Höyrytetty kala, tuoreet vihannekset	Mantelit (4 kpl)	Haudutetut vihannekset, keitetty muna
	Tattari sipulilla ja porkkanalla, kurkku	Kanafilee, salaatti	Kuivatut aprikoosit ja luumut	Kala ja parsakaali
	Kesäkurpitsa-pannukakkuja, hunajaa sisältäviä hedelmiä, jogurttia	Haudutetut vihannekset ja liha	Lasillinen kefiriä	Kuoritut perunat, tomaatit ja kurkut

Lue lisää: Margarita Korolevan ruokavalio

Elena Malysheva

Elena Malyshevan ruokavalio on yleinen ja sopii kaikille naisille iästä riippumatta. Valikko erottuu tasapainoisesta koostumuksesta ja rasvan, proteiinien ja hiilihydraattien optimaalisesta suhteesta. Ruokavalion aikana nainen ei tunne nälkää, mutta rasva alkaa vähitellen hävitä. Malysheva-ruokavalion epäilemätön etu on kestävä tulos.

Yli 4-kiloisten kuukausien menettäminen yli 50-vuotiaille naisille voi olla vaarallista. Siksi ruokavalio on suunniteltu 2-4 kuukaudeksi. Painonlaskutekniikka E: n mukaan

Malysheva olettaa noudattavansa seuraavia sääntöjä:

• Nälkälakkoa ei voida hyväksyä. Sinun täytyy syödä ruokaa tiukasti määriteltyyn aikaan, vähintään 4 kertaa päivässä.
• Juo noin 2,5 litraa vettä päivittäin.
• Yhdessä lähestymistavassa pöytään sinun ei pitäisi syödä annosta, joka ylittää 250 g.
• Ruokavalion päivittäinen kaloripitoisuus ei saisi ylittää 1300 kcal.
• Ruoka on pureskeltava perusteellisesti. Mitä hitaammin henkilö syö, sitä nopeammin kyllästyminen tapahtuu.
• Et voi luopua urheilusta, mutta liikaa liikuntaa ei myöskään voida hyväksyä. Hyvä vaihtoehto naiselle 50 vuoden jälkeen on reipas kävely stadionilla tai pyöräily.
• Lepon tulisi olla korkealaatuista ja täydellistä. Nukkuminen alle 8 tuntia päivässä on epäterveellistä.

Valikko. Valikkoa laadittaessa painotetaan vihanneksia. Et voi syödä elintarvikkeita, jotka ovat nopeiden hiilihydraattien lähteitä. Sinun tulisi kieltäytyä savustetuista elintarvikkeista, makeisista ja rasvoista. E. Malysheva vastustaa suolan käyttöä, koska se estää aineenvaihduntaprosesseja ja pitää nestettä kehossa. Lisäksi ruoan suola johtaa ylensyöntiin. Riittää vain päästä eroon suolasta ja laihtuminen ei pidä sinua odottamassa.

Aamiaisvaihtoehdot:

• Keitetty muna, leipä viljajauhoista.
• Haudutetut vihannekset, viipale leipää.
• Puuro valmistettu 4 eri viljasta.
• Tattari maitoa.
• Lohi.
• Maidossa keitetyt kaurapuuro.
• Voileipä tomaatin ja juuston kanssa.

Vaihtoehtoja välipaloille aamiaisen ja lounaan välillä:

• Jogurtti hedelmillä.
• Lasillinen vihreää teetä, yksi banaani.
• Leipä ja lasillinen kefiriä.
• Kourallinen kirsikoita.
• Mousse tuorejuustolla.
• Kukkakaali.
• Retiisi ja raejuusto.

Lounasvaihtoehdot:

• Keitettyä kanaa, salaattia, riisiä.
• Raejuusto ja tomaatit.
• Parsa ja kanafilee.
• Voileipä yrtteillä ja lihalla.
• Vihannekset vasikanlihalla.
• Soseutettu keitto kalmarilla.
• Vihannekset sienillä.

Toinen välipalavaihtoehto:

• Marjoja ja lasillinen kefiriä.
• Leipä ja tomaatit.
• Omena.
• Kasvismehu, viljaleipä.
• Lasillinen jogurttia ja kiiviä.
• Lasillinen jogurttia ja kaurahiutaleita.
• Tomaatit ja leipä.

Illallisvaihtoehdot:

• Vähärasvainen kala, salaatti, riisi.
• Kanafilee, kukkakaali, kefiiri.
• Salaatti parsaa ja rapuja.
• Kefir, raejuusto, tomaatit.
• Karitsaa ja vihanneksia.
• Höyrytetty turska, salaatti.
• Jauhelihakalastetta, tuoreita vihanneksia.

Lue lisää: Elena Malyshevan ruokavalio kuukauden ajan

Tattariruokavalio

Tattariruokavalio sen klassisessa muodossa sisältää vain tattarin syömisen. Tämä ravintomenetelmä ei sovi yli 50-vuotiaille naisille. Siksi, jos valittiin menetelmä laihtua tattaruokavalion avulla, on tarpeen täydentää sitä muilla tuotteilla, jotka antavat keholle mahdollisuuden toimia täydellä voimalla.

Yli 50-vuotiaita naisia suositellaan valitsemaan”Multi Menu” -ruokavalio. Tattarin lisäksi sitä täydennetään tuotteilla, jotka antavat sinulle mahdollisuuden erota rasvakudoksista ilman kehon rasitusta. Ruokavalio kestää 30 päivää. Tänä aikana voit laihtua 3-5 kg.

Syötävät elintarvikkeet:

• Vähärasvainen käynyt maitojuomat (jogurtti, kefiiri) sekä raejuusto ja juusto.
• Hedelmät ja kuivatut hedelmät.
• Kaikki vihannekset, mutta sinun on annettava etusija kaaliille.
• Vähärasvainen liha ja kala.
• Kananmunat.

Tattarin lisäksi voit valita kaikki kolme tuotetta sallittujen tuotteiden luettelosta ja syödä niitä 200 g päivässä. Astiat tulee höyryttää tai keittää. On myös sallittua leipoa ruokaa.

Valikko. Sinun tulisi syödä 5 kertaa päivässä. Valikon tulisi perustua hyväksyttyjen elintarvikkeiden luetteloon. Tattaria pääruokana ei keitetä, vaan höyrytetään. Se on täynnä kuumaa vettä illalla. Aamulla saadaan valmiita viljoja, jotka voidaan syödä.

Aamiaisvaihtoehdot:

• Tattarapuuro ja kaikki sitrushedelmät.
• Tattarapuuro ja kaikki tavalliset hedelmät.

Lounasvaihtoehdot:

• Lasillinen kefiriä.
• Pähkinät ja kuivatut hedelmät.
• Vihannekset.

Lounas: Tattaripuuroa minkä tahansa vihanneksen tai keitetyn lihan kanssa. Täydennä lounas sitrushedelmien kanssa.

Iltapäivän välipalavaihtoehdot:

• Kaikki hedelmät.
• Lasillinen jogurttia tai kefiriä.
• Keitetty kananmuna.

Illallinen: Tattaripuuro kefirillä tai fermentoidulla paistetulla maidolla, keitetyt tai paistetut vihannekset, salaatti.

Lue lisää: Tattar ruokavalio

Proteiiniruokavalio

Klassinen proteiiniruokavalio ei sovi yli 50-vuotiaille naisille. Se voi aiheuttaa kroonisten sairauksien pahenemisen ja johtaa muihin terveysongelmiin. Sinun tulisi valita ikään sopivat ruokavaliot, mutta samalla antaa sinulle kehoasi hellä ja kaunis hahmo.

Proteiiniruokavalion säännöt:

• Proteiinituotteiden ei pitäisi tulla valikon perustaksi, mutta sinun ei pitäisi kieltäytyä syömästä niitä.
• Valikon on oltava tasapainossa: 30% proteiinia, 30% rasvaa ja 40% hiilihydraatteja.
• Jos rajoitat voimakkaasti rasvojen saantia kehossa, se vaikuttaa negatiivisesti terveydentilaan: hiukset alkavat pudota, iho heikkenee. Lisäksi yli 50-vuotiaana näistä ongelmista tulee melko akuutteja.
• Proteiinituotteiden on oltava eläinperäisiä. Vain tässä tapauksessa keho saa tarvitsemansa aminohapot.
• Yksinkertaiset hiilihydraatit tulisi jättää valikosta pois. Etusijalle tulisi asettaa monimutkaiset hiilihydraatit arvokkaana energialähteenä.

Valikko. Sinun ei pitäisi kuluttaa yli 1600 kcal päivässä, ja laihduttamisen aloittamiseksi sinun on vähennettävä tästä luvusta vielä 300 kcal. Ehdotettu valikko on keskittynyt 1200 kcal: iin. Jotta tämä luku ei ylittäisi, sinun ei pitäisi tehdä suurempia kuin 250 g annoksia.

Valikko # 1:

• Kaurapuuro.
• Oranssi.
• Keitto vihannesten ja broilerifileen kanssa.
• Juusto ja vihreä tee.
• Tuorejuusto hedelmillä ja lasi fermentoitua maitojuomaa.

Valikko # 2:

• Vihannekset ja proteiinimunakas.
• Päärynä.
• Kana liemikeitto.
• Osa raejuustoa.
• Vihannekset ja kanafilee.

Ehdotettu valikko on vain ohjeellinen. Sitä voidaan muuttaa oman harkintasi mukaan, mutta 1200 kcal: n kaloripitoisuutta ei saa ylittää.

Lisätietoja: Proteiinidieetit

Urheiluharjoitukset 50 vuoden jälkeen

Ennen urheiluharjoitusten aloittamista naisten on 50 vuoden jälkeen otettava yhteys lääkäriin. Lisäksi sen tulisi olla erikoislääkäri, jolla on lääketieteellinen koulutus, eikä valmentaja kuntosalilla. Sinun tulisi suorittaa kattava tutkimus ja saada arvio kehon yleisestä kunnosta.

Ottaen huomioon iän, ruumiinpainon, tiettyjen sairauksien esiintymisen lääkäri antaa naiselle erityisiä suosituksia urheiluharjoittelusta.

Lukutaidottomasti valittu kompleksi johtaa siihen, että toivottua tulosta ei voida saavuttaa. Kapean rungon sijaan nainen saa nivelkipua. Aktiviteetit, kuten hyppy, step-aerobic ja juoksu asfaltilla, tulisi heti lopettaa.

Mitä valitsemme? Vaihdevuodet siirtyneille naisille ei ole erityistä harjoittelua. Asiantuntijat kuitenkin suosittelevat vartalon joustavuuden valitsemista. Nämä harjoitukset yhdistävät hengitysharjoituksia ja venytyksiä. Voit myös harrastaa pilates- ja vesiaerobicia. Tämä vahvistaa lihaskehystä, mutta ei kuormita niveliä. Voimaharjoitukset ovat mahdollisia. Älä unohda pyöräilyä, juoksemista ja kävelyä raitista ilmaa.

Voimaharjoitukset kiristävät lihaksia, kun taas kuormitusten tulee olla vähäisiä, mutta jatkuvat pitkään. Voimaharjoittelua voidaan tehdä missä tahansa iässä, mutta tekniikan on oltava oikea. Siksi on erittäin hyvä, kun ammattimaista kouluttajaa hallitsee kolmas osapuoli.

Voimaharjoittelun aikana kehossa tuotetaan hormoneja. Niiden avulla voit säätää koko kehon työtä. Lisäksi tällaiset kuormat mahdollistavat lihasten lisäksi myös luiden vahvistamisen ja ovat myös erinomainen osteoporoosin ehkäisy.

Perussäännöt:

• Aerobisen harjoituksen tulisi vuorotella voimaharjoittelun kanssa. Jos käsittelet niitä erikseen, toivottua tulosta ei saavuteta.
• Liikunnan tulee olla säännöllistä. Tämä helpottaa vaihdevuosien oireiden kestämistä.
• Vahvista selän lihaksia. Tämä takaa kauniin asennon ja ehkäisee myös selkärangan sairauksia.
• Lämmittely on aloitettava jokaiselle harjoittelulle. Harjoituksen aikana sinun on kontrolloitava verenpaineen tasoa ja seurattava pulssia. Kontrastisuihku aamulla ja illalla vahvistaa verisuoniseinää.
• Kuormien tulee olla pitkäaikaisia, mutta ei liian voimakkaita. Tämä auttaa normalisoimaan kehon hapenkiertoa. Sinun tulisi pitää 1-2 päivän tauko harjoittelun välillä. Sopivin harjoitteluohjelma yli 50-vuotiaille naisille: 2 voimaharjoittelua puoli tuntia viikossa, 2 kardioharjoitusta 45 minuuttia viikossa.
• Erinomainen kouluttaja yli 50-vuotiaille naisille on ellipsoidi. Se ei purista niveliä ja nikamien välisiä levyjä, mutta tarttuu kaikkiin lihasryhmiin. Veri alkaa kiertää laadullisesti koko kehossa, mikä varmistaa sen normaalin toiminnan.
• Päästäksesi eroon nivelkivusta, voit vierailla turkkilaisessa saunassa, mutta saunoja ja kylpyjä tulee käsitellä varoen korkean lämpötilan vuoksi. Hamamissa voit uida ja lämmetä pidempään ilman pelkoa hyvinvoinnistasi.

Arviot lääkäreistä ja laihtuneista

Evgeny Ovchinnikov, ravitsemusterapeutti:

”Ehdotan, että kaikille yli 50-vuotiaille potilaille tehdään ensin kattava tutkimus saadakseen täydellisen kuvan terveydestään. Muussa tapauksessa ruokavalio voi olla haitallista, mikä voi pahentaa kroonisia sairauksia. Et voi "heittää itseäsi uima-altaaseen päähäsi" valitsemalla haluamasi ruokavalion. Älä laihtua äkillisesti.

Painonpudotuksen tulisi olla sujuvaa. Ruokavalio tulisi yhdistää fyysiseen aktiivisuuteen. On välttämätöntä ottaa multivitamiinikomplekseja. En voi nimetä yleistä reseptiä laihdutukseen, koska sellaista ei ole. Kaikki on puhtaasti yksilöllistä. Ota yhteyttä asiantuntijaan, jotta et myöhemmin kadu väärin valitun ruokavalion seurauksia."

Arviot niistä, jotka ovat menettäneet painon

Polina, 52-vuotias:”Tapasin vain 50-vuotiaan miehen, josta tuli todellinen rakkauteni. Päätimme mennä naimisiin, mutta ensin minun piti laihtua. Kesti 3 kuukautta menettää 10 kg. Mutta toisen vuoden ajan olen ollut parhaan aviomiehen onnellinen vaimo.

Laihduttamiseksi aloin vain noudattaa hyvän ravitsemuksen periaatteita. Kieltäytynyt leivonta, leipä, makkara, makeiset. Aluksi se oli vaikeaa, mutta sitten sain mukaan. Nyt harrastan urheilua ja nautin elämästä uudessa vaimona."

Valentina, 54-vuotias:”Yritin jo nuoruudessani laihduttaa. Mutta paino palasi aina. Eläkkeelle siirtymisen jälkeen päätin muuttaa elämäntyyliäni radikaalisti ja onnistuin. Kahden vuoden ajan pääsin eroon 18 kilosta ylipainoa. Nyt 164 cm: n korkeudella painan 65 kg. Tämä muoto on ihanteellinen minulle. Olin laihduttamassa Elena Malyshevan järjestelmän mukaan. Ensin tilasin valmiita sarjoja ja sitten aloin valmistaa niitä itse. Syön edelleen terveellisesti, mikä saa minut näyttämään paremmalta kuin 40-vuotiaana."

Artikkelin kirjoittaja: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologi, ravitsemusterapeutti

Koulutus: Venäjän valtion lääketieteellisen yliopiston tutkintotodistus NI Pirogov, jolla on yleislääketieteen tutkinto (2004). Asuinpaikka Moskovan valtion lääketieteellisessä ja hammaslääketieteellisessä yliopistossa, endokrinologian tutkinto (2006).