2024 Kirjoittaja: Josephine Shorter | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-07 17:50
Käänteinen hyperextension: ammattilaiset, tekniikka
Selän ja selkärangan lihakset tarvitsevat vahvistamista. Ne tukevat koko kehoa, antavat sinun tukea sisäelimiä ja estävät selkärangan kaarevuuden. Pitääksesi lihaksesi sävyssä, sinun on tehtävä erityisiä harjoituksia. Tehokkain näistä on käänteinen ylijännitys.
Sisältö:
- Hyödyt käänteisestä hyperextensionista
- Mitkä lihakset toimivat käänteisen hyperextension aikana?
- Kuinka tehdä harjoitus?
- Muut vaihtoehdot käänteisen hyperextension suorittamiseksi
- Kotiharjoittelu
- Kenelle käänteinen ylipidennys on vasta-aiheista?
- Kuinka välttää loukkaantumista harjoituksen aikana?
- Usein virheitä
- Tärkeitä suosituksia
Hyödyt käänteisestä hyperextensionista
Verrattuna klassiseen hyperextensioniin, käänteinen hyperextension on turvallisempi vaihtoehto. Tämä harjoitus eliminoi selkärangan loukkaantumisen riskin.
Kompleksia voidaan harjoittaa ihmisille, jotka kärsivät selkäkipuista, erilaisista selkärangan sairauksista, mukaan lukien tyrä ja osteokondroosi.
Harjoituksen aikana treenataan paitsi selkälihakset myös pakaroiden ja alaraajojen lihasrakenteet. Jos suoritat käänteisen ylilaajennuksen painoilla, voit saada nopeamman tuloksen.
Ennen harjoitusten jatkamista sinun on neuvoteltava asiantuntijan kanssa. Tämä pätee erityisesti ihmisiin, joilla on jo tuki- ja liikuntaelinten sairauksia.
Harjoitus on loistava sekä aloittelijoille että kokeneille urheilijoille. Sitä voivat harjoitella tytöt, jotka haluavat pumpata pakarat.
Mitkä lihakset toimivat käänteisen hyperextension aikana?
Suorittaen käänteisen ylijännityksen henkilö osallistuu työhön seuraavat lihasryhmät:
- Pakaralihakset.
- Selkäjatkimet.
- Lonkan hauis.
- Neliön lihakset alaselän.
- Semitendinosus-lihakset.
- Vatsalihakset.
- Käsivarren lihakset.
Kuinka tehdä harjoitus?
Ennen harjoituksen aloittamista sinun tulee huolehtia tasaisesta, tasaisesta pinnasta, jolla voit makaa vatsaasi ja jalkasi roikkua. Tämän pinnan tulisi sijaita henkilön jalkojen korkeudella.
Vaiheittainen suoritustekniikka:
- Sinun täytyy makaa tasaisella pinnalla vatsasi alas. Tällöin runko on kiinnitettävä käsien avulla.
- Alaraajat nostetaan reiden ja pakaran lihaksista.
- Hengitettynä ne nostetaan mahdollisimman korkealle. Reiden ja pakaran lihasten tulee olla mahdollisimman jännittyneitä.
- Tässä asennossa sinun tulisi viipyä minuutin ajan, ja sitten jalat lasketaan alas. Samanaikaisesti hengitä.
- Harjoituksen toistoja on 12-15. Sitten seuraa lyhyt tauko ja suoritetaan toinen lähestymistapa. Lähestymisten lukumäärä voi olla yhtä suuri kuin 2-3.
Muut vaihtoehdot käänteisen hyperextension suorittamiseksi
Nykyaikaisilla kuntosaleilla ei usein ole erikoistuneita laitteita tätä harjoitusta varten. Siksi meidän on etsittävä vaihtoehtoa sille.
Seuraavat voivat toimia korvaavina:
- Fitball.
- Penkki.
- Mikä tahansa muu korotettu tasainen pinta.
Kotiharjoittelu
Voit tehdä harjoituksen kotona. Ainoa vaikeus on löytää sopiva ammus, jolle runko voisi nojata. Siksi voit treenata lattialla.
Henkilö makaa lattialla, laittaa kätensä selän taakse, ylittää ne tai ojentaa kätensä vartaloa pitkin. Sitten sinun on yritettävä nostaa jalkasi enimmäiskorkeuteen niin, että lonkat tulevat irti lattiasta. Harjoituksen helpottamiseksi voit ojentaa kätesi eteenpäin. Sitten ne on nostettava yhdessä alaraajojen kanssa.
Kotona voit käyttää fitballia myös käänteisen ylilaajennuksen suorittamiseen. Tätä varten he makaavat vatsalla pallon pintaan, lepäävät kätensä lattialla ja nostavat jalkansa.
Kenelle käänteinen ylipidennys on vasta-aiheista?
Harjoituksen voivat suorittaa ihmiset, joilla on erilaisia selkärangan sairauksia, esimerkiksi tyrä, osteomyeliitti, osteokondroosi.
Sen toteuttamiseen liittyy kuitenkin useita rajoituksia:
- Selkärangan sairaudet akuutissa vaiheessa.
- Aikaisemmat lannerangan ja selkärangan vammat.
Kuinka välttää loukkaantumista harjoituksen aikana?
Käänteinen liiallinen ylijännitys on tunnustettu turvalliseksi harjoitukseksi, mutta se tulisi tehdä huolellisesti ja muutamilla säännöillä. Joten pinnan, jolle henkilö makaa, on oltava vakaa.
On tärkeää seurata selän asentoa. Sen pitäisi olla täysin tasainen. Selän pyöristäminen voi johtaa huonoon asentoon.
Jalat nostetaan ylös hengitettäessä ja lasketaan alas hengitettynä. Hengityksen tulee olla tasaista, ilman viivytyksiä tai keskeytyksiä.
Usein virheitä
Harjoittelijoiden tekemät yleisimmät virheet ovat:
- Terävät jalkahissit nykäysten mukana. Tämä tekniikka uhkaa vahingoittaa selän lihaksia.
- Harjoituksen alkuvaiheessa painoja ei tule käyttää.
- Jalkojen tulee pysyä suorina koko ajan. Niitä ei voida taivuttaa.
Tärkeitä suosituksia
Jotta harjoittelu olisi mahdollisimman hyödyllistä, sinun on noudatettava seuraavia suosituksia:
- Harjoituksen aikana keho on pidettävä paikallaan.
- On tärkeää seurata lihasten suorituskykyä.
- Niskaasi ja ydinlihaksesi eivät saa olla jännittyneitä. Pää on pidettävä suorana kääntämättä sitä takaisin.
- Lisätäksesi hamstrsien kuormitusta, sinun on käännettävä sukat sisäänpäin.
- Huippupisteessä pakaran lihakset tulisi kiristää.
- Liikealuetta on noudatettava tarkasti.
- Käänteinen hyperextension tulisi suorittaa ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
- Jos käytetään painoa, se laitetaan jalkoihin. Voit myös pitää käsipainoja alaraajoissasi.
- Voit monimutkaistaa harjoituksen suorittamistekniikkaa edelleen levittämällä jalat eri suuntiin nostamisen aikana. Tämä vaihtoehto sopii kuitenkin koulutetuille urheilijoille. Lisäksi stressi nivelissä kasvaa ja liikunnasta tulee mahdollisesti vaarallista.
- Lämmityksenä ennen käänteisen ylilaajennuksen tekemistä voit kävellä paikoillaan tai kyykkyä.
Käänteinen hyperextension on loistava tapa rakentaa pakaralihas-, lonkka- ja selkälihaksia. Liikunnan avulla voit saada kauniin koulutetun kehon ja parantaa terveyttäsi.
Artikkelin kirjoittaja: Sokov Andrey Vladimirovich | Neurologi
Koulutus: Vuonna 2005 hän suoritti harjoittelun Sechenovin ensimmäisessä Moskovan valtion lääketieteellisessä yliopistossa ja sai tutkintotodistuksen neurologiasta. Vuonna 2009 valmistui jatko-opinnot erikoisalalla "Hermosairaudet".
Suositeltava:
Yrtit Haiman Hoitoon
Yrtit haiman hoitoonSisältö:Tärkeimmät sairaudetSuositut rohdosvalmisteen reseptitSophora japaniVoikukkaYrttiteetäYrttivalmisteetYrttilääke on tehokas apumenetelmä monien sairauksien hoidossa, eikä haimatulehdus ole poikkeus. Monien y
Angina - Tehokkaat Kansanlääkkeet Angina Pectoriksen Hoitoon
Angina pectoris hoito kansanlääkkeilläSisältö:Tehokas angina pectorisYksinkertainen mutta tehokas tapa lievittää kipua!Angina pectoriksen ja sitruunan hoitoAngina pectoriksen hoito hengitettynäKurkkukipu hoitoKurkkukipun hoito kompressillaAngina pähkinöiden hoitoTehokas angina pectorisOn olemassa hyvin yksinkertainen, edullinen, halpa ja mikä tärkeintä, erittäin tehokas lääke kurkkukipujen ja muiden kurkkukipujen hoitoon. Ja tämä on prop
Anis - Tavallisen Aniksen Parantavat Ominaisuudet. Reseptit Tavallisen Aniksen Hoitoon
AnisReseptit tavallisen aniksen lääkinnällisten ominaisuuksien käytöstäAnis tavallinen: kuvausAnis on yksivuotinen kasvi, joka kasvaa korkeintaan 50 cm. Varsi haarautuu kasvien yläosaan. Kukinnot ovat keskikokoisia - 7-15-säteisiä sateenvarjoja, usein yhdellä kansilehdellä. Kukat ovat
Miksi Selän Diffuusiolevyn Ulkonema On Vaarallista?
Miksi selän diffuusiolevyn ulkonema on vaarallista?Tietokoneiden leviäminen nykyaikaisessa ihmisen ympäristössä on johtanut siihen, että pitkän ajan viettäminen pakotetussa asennossa vaikuttaa negatiivisesti selkärangan terveyteen. Pitkäaik
Tehokas Kansan Resepti Kantapään Kannustimien Hoitoon
Tehokas hoito kantapäähän kansan reseptin mukaanSpur-hoitohistoriaYhdellä miehellä kehittyi voimakas kantakipu. Kipu ei hävinnyt, ja hän meni lääkäriin. Röntgenkuvat osoittivat, että hänellä oli kannustin! Hän aloitti lääkärin määräämän hoidon, mutta ei ollut mitään järkeä, ja sillä välin kipu vain lisääntyi. On mahdotonta sanoa tarkalleen
