5 Nykyaikaisen Tieteen Todistamaa Ruokavaliota

2024 Kirjoittaja: Josephine Shorter | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 21:45

5 nykyaikaisen tieteen todistamaa ruokavaliota

Tässä artikkelissa kuvataan tosiasiallisesti toimivia ruokavalioita. Ne auttavat sekä naisia että miehiä laihtua. Tämä ei ole perusteeton toteamus, vaan tieteellisesti todistettu tosiasia. Siksi jokaisen, joka haluaa kuntoaan, täytyy vain valita sopiva ruokajärjestelmä ja noudattaa ehdotettuja sääntöjä.

Sisältö:

1. Atkinsin dieetti
2. Hunter-Picker-ruokavalio (Paleo-ruokavalio)
3. Vegaaninen ruokavalio
4. Kaloreilla rajoitettu Välimeren ruokavalio
5. Koristeellinen ruokavalio
6. Tulokset

Atkinsin dieetti

Kuuluisa kardiologi Robert C. Atkins loi sähköjärjestelmän jo vuonna 1960. Se koostuu useista vaiheista. Ruokavalion tarkoituksena on vapauttaa henkilö huonoista ruokailutottumuksista ja opettaa häntä syömään oikein.

Ruokavalion ydin

Laihduttavan henkilön ei tarvitse laskea kilokaloreita ja hallita syötävän ruoan määrää. Sinun on laskettava grammat nettohiilihydraatteja miinus kuitu.

Virtalähde koostuu 4 vaiheesta:

1. Ensimmäinen vaihe on tiukka. Sen pitäisi kestää 14 päivää. Tänä aikana se vie noin 4 kg. Hiilihydraattien määrä leikataan 20 grammaan päivässä. Sinun on saatava noin 15 g vihanneksia. Henkilön tulisi syödä kanaa, kalaa, äyriäisiä, juustoa, munia. Samalla he kieltäytyvät hedelmistä, makeisista, pastasta, muroista ja pähkinöistä. Alkoholijuomat ovat kiellettyjä. Edellytys on juomisjärjestelmän noudattaminen. Sinun täytyy juoda vähintään 2 litraa vettä päivässä.
2. Toisessa vaiheessa kulutetaan 15 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Vihannesten tulisi olla niiden lähde. Sokeri on kielletty. Tänä aikana pähkinät, marjat, siemenet tuodaan valikkoon. Paino menee edelleen pois. Siirtyminen seuraavaan vaiheeseen on mahdollista 4,5 kg: n laihdutuksen jälkeen.
3. Kolmas vaihe sisältää paluun aiemmin kiellettyihin elintarvikkeisiin. Henkilö voi syödä hedelmiä, tärkkelystä sisältäviä vihanneksia, täysjyvätuotteita. Enintään 25 g hiilihydraatteja sallitaan päivässä. Kuitenkin, jos painonnousu tapahtuu, on välttämätöntä vähentää niiden lukumäärä 20 grammaan. Kolmannen jakson tulisi jatkua, kunnes henkilö saavuttaa ihanteellisen painonsa.
4. Neljäs vaihe kestää koko elämän. Mitä tahansa ruokaa voidaan syödä, mutta rikkomatta Atkinsin kehittämiä perusmääräyksiä. Jos asteikon nuoli nousee uudelleen, sinun on toistettava kolmas vaihe.

Ruokavalion tieteellinen perusta

Stanfordin yliopistossa tutkittiin neljä ruokavaliota: Atkins, Ornish, The Zone ja LEARN Low Fat Diet. Koe tehtiin vuonna 2007. Ihmiset, jotka seurasivat Atkinsin ruokavaliota vuoden ajan, menettivät 4,7 kg. ^[1]

Muiden ruokavalioiden määrätyn ajanjakson tulokset:

• Miinus 2,6 kg LEARN-ruokavaliolla.
• Miinus 2,2 kg Ornish-ruokavaliossa.
• Miinus 1,6 kg Zone-ruokavaliossa.

Vähähiilihydraattiset ruokajärjestelmät ovat tehokkaita. Tämä on vahvistettu lukuisilla kokeilla. Viime aikoina tarkasteltiin kuutta tutkimusta ja havaittiin, että matalat glykeemiset ruokavaliot polttivat 1 kg enemmän kuin muut ruokavaliot (keskimäärin). Tällaiset ruokajärjestelmät ovat hyödyllisiä terveydelle, koska ne mahdollistavat eroon rasvakertymistä ja normalisoivat kehon lipidien aineenvaihduntaa.

Toinen tutkimus viittaa siihen, että matala glykeeminen, runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio auttaa ylläpitämään vakaan ruumiinpainon ajan myötä.

Mahdollinen vahinko

Artikkelissa Atkins Diet: Mikä on väitteiden takana? Mayo Clinic -sivusto varoittaa, että hiilihydraatteja huomattavasti vähentävällä ruokavaliolla voi olla seuraavia haittavaikutuksia: ^[6]

• Päänsärky ja huimaus.
• Lisääntynyt heikkous.
• Jakkaran pidättäminen.

Et voi harjoittaa tätä ravitsemusjärjestelmää ihmisille, joilla on virtsateiden sairauksia, raskaana oleville ja imettäville naisille. Se on kielletty henkilöille, jotka tekevät raskasta fyysistä työtä.

Lue lisää: Atkins Diet: Menu, Pros and Cons

Hunter-Gatherer -ruokavalio (Paleo-ruokavalio)

Kivikauden ruokavaliosta eli paleoliittisesta ruokavaliosta tuli maailman suosituin ravitsemusjärjestelmä vuonna 2013. Tähän asti tutkijat eivät ole kuitenkaan tulleet siihen tulokseen, voidaanko sitä kutsua terveydelle hyödylliseksi.

Mikä on ruokavalion ydin

Paleoliittinen ruokavalio sisältää sen, että syömme ruokaa, jota esi-isämme söivät. Sen seuraajat väittävät, että ihmiskeho imee parhaat ruoat, joita metsästäjät ja keräilijät saavat. Eikä sillä ole merkitystä, että siitä on kulunut yli 1000 vuotta.

Paleo-ruokavalioon kuuluu munien, lihan, kalan, vihannesten, hedelmien, pähkinöiden (poikkeus on maapähkinät), siementen syöminen. On hyvä, jos on mahdollisuus rikastuttaa ruokavaliota sellaisten eläinten lihalla, jotka ovat kasvaneet luonnollisessa elinympäristössään eivätkä saaneet keinotekoista ruokintaa. Voit kokata peliä.

Sokeri, tärkkelystä sisältävät vihannekset, maitotuotteet, viljat, öljy poistetaan valikosta (voit lisätä ruokavalioon oliiviöljyä, avokadoöljyä ja kylmäpuristettua saksanpähkinäöljyä). Kielto kattaa palkokasvit, kahvin, hiilihapotetut ja alkoholijuomat, mehut.

Ruokavalion tieteellinen perusta

Vuonna 2007 tutkijat päättivät arvioida paleoliittisen ja Välimeren ruokavalion tehokkuutta. Kolmen kuukauden aikana paleo-ruokavaliota noudattaneet ihmiset menettivät 5 kg ja Välimeren ruokavaliossa 3,8 kg. Vyötäröllä he ottivat 5,6 cm ja 2,9 cm. Kuitenkin päivässä paleo-ruokavalion seuraajat saivat 450 kcal vähemmän kuin vertailuryhmässä. Toinen ravintojärjestelmän etu on kolesterolitasojen normalisointi ^[2].

Vuonna 2009 tehtiin toinen tutkimus. Yksi ryhmä ihmisiä söi paleoruokavaliota, ja toinen ryhmä söi klassisen diabeettisen menun. Tämän seurauksena "esihistoriallinen" ruokavalio antoi sinun laihtua 3 kg enemmän. ^[7]

Vuoden 2014 tutkimus on kiinnostava. Yksi ryhmä söi Paleo-ruokavaliossa sallittuja ruokia. Kontrolliryhmän ihmiset söivät valikossa runsaasti hiilihydraatteja sisältävää, vähärasvaista ruokavaliota. Paleo-ruokavalio auttoi potilaita laihtua parhaiten. Lisäksi he menettivät pääasiassa vatsan rasvaa, josta on ongelmallista päästä eroon. Painonhallinta suoritettiin kuuden kuukauden, vuoden ja 18 kuukauden jälkeen. ^[kahdeksan]

Mahdollinen vahinko

Paleo-ruokavalion tehokkuudesta huolimatta tutkijat huomauttavat, että se voi olla vaarallista terveydelle.

Sen tärkeimmät haitat ovat:

• Kalsiumin puute elimistössä. Valikossa oletetaan, että maitotuotteet hylätään kokonaan.
• Munuaissairauden riski. Se johtuu siitä, että henkilö kuluttaa paljon proteiinia ja tyydyttynyttä rasvaa.
• Sydän- ja verisuonisairauksien riski. Se johtuu liharuokien liikaa syömisestä.

Vaikka ravitsemusterapeutit ovat ilmaisseet nämä riskit, ne eivät tarjoa tieteellistä näyttöä paleo-ruokavalion aiheuttamista vahingoista.

Vegaaninen ruokavalio

Maailma oppi sellaisen käsitteen kuin "vegaani" vuonna 1944. Tänä aikana useat kasvissyöjän kannattajat yhtyivät yhteen ja muodostivat Vegaaniseuran. Siihen tulleet ihmiset sulkevat kokonaan pois liha- ja maitotuotteet ruokavaliosta.

Mikä on ruokavalion ydin

Vegaaninen ruokavalio sisältää luopumisen lihasta, siipikarjasta, äyriäisistä, munista ja maitotuotteista. Älä syö heraa, kaseiinia ja gelatiinia.

Kasvisruokia voidaan syödä rajoittamattomina määrinä. Valikko perustuu hedelmiin, vihanneksiin, palkokasveihin, siemeniin, pähkinöihin. Voit syödä tofua, kookosmaitoa ja mantelimaitoa.

Ruokavalion tieteellinen perusta

Vegaaninen ruokavalio on toistuvasti ollut tieteellisen huomion keskipisteessä. Vuonna 2013 havaittiin, että se todella auttaa laihtua. Tämä on osoitettu satunnaistetussa tieteellisessä kokeessa. 4,5 kuukaudessa siihen osallistuneet vegaanit menettivät 4,3 kg. Lisäksi heidän verensokerinsa ja kolesterolipitoisuutensa laskivat. Kontrolliryhmän luumalinja oli 0,1 kg. ^[kymmenen]

Tutkijat saivat samanlaisia tuloksia vuonna 2005. Tutkimus kesti 2 viikkoa. Tänä aikana ihmiset, jotka ovat luopuneet eläintuotteiden syömisestä, menettivät 5,8 kg. Kontrolliryhmä seurasi NCEP-ruokavaliota. Siihen sisältyy tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen hiilihydraateilla. 14 päivän ajan heidän keskimääräinen lankalinja oli 3,8 kg. Painonpudotuksen lisäksi vegaanit ovat vähentäneet merkittävästi vyötärömittauksia. ^[yhdeksän]

Vuonna 2007 tehtiin toinen tutkimus. Se vahvisti, että vegaaninen ruokavalio todella auttaa sinua laihtua. Koe kesti 2 vuotta. Ensimmäisenä vuonna vegaanit menettivät 4,9 kg ja NCEP-ruokavaliota käyttävät naiset 1,8 kg. Kahden vuoden tulosten mukaan paino vegaaniryhmässä oli 3,1 kg ja NCEP-ryhmässä - 0,8 kg. ^[3]

Vuonna 2015 tutkijat vertasivat 5 ruokavaliota:

• Vegaani.
• Kasvissyöjä.
• Pescetarian (voit syödä kalaa ja äyriäisiä).
• Seitsemän kasvissyöjä (vain punainen liha on kielletty).
• Ei-vegetaristi.

Kuuden kuukauden aikana vegaanit menettivät noin 7,5% alkuperäisestä painostaan. Tämä rivi ylitti muiden ruokavalioiden suorituskyvyn. ^[yksitoista]

Mahdollinen vahinko

Vegaaninen ruokavalio voi olla haitallista terveydelle, koska sitä noudattava henkilö ei saa tarpeeksi B12-vitamiinia. Sitä löytyy eläintuotteista, ja sen puute uhkaa anemian, kroonisen väsymysoireyhtymän ja hermoston sairauksien kehittymistä.

Vuoden 2015 tutkimuksen avulla voitiin todeta, että B12-vitamiinin puute lisää merkittävästi sydänkohtausten ja aivohalvausten riskiä. Siksi kaikkien vegaanien on otettava tämä aine ravintolisien muodossa. ^[12]

Älä huoli proteiinipuutoksesta. Jos valikko koostuu oikein, kasvisruoat tarjoavat keholle proteiinia.

Kaloreilla rajoitettu Välimeren ruokavalio

Henkilön, joka päättää noudattaa Välimeren ruokavaliota, ei pitäisi odottaa nopeaa tulosta. Tällainen ravitsemusjärjestelmä on kuitenkin tehokas ja sillä on pitkäaikaisia tuloksia. Se auttaa laihtua ja parantaa yleistä terveyttä.

Mikä on ruokavalion ydin

Välimeren ruokajärjestelmä perustuu seuraaviin periaatteisiin:

• Valikkoa hallitsevat vihannekset ja hedelmät, palkokasvit, murot, juustot, pähkinät ja jogurtti. Ne voidaan syödä päivittäin.
• Kielletty voi. Se korvataan oliiviöljyllä tai rypsiöljyllä.
• Jos mahdollista, he kieltäytyvät makeisista, punaisesta lihasta ja munista.
• Kalaa ja siipikarjaa syödään 2 kertaa viikossa.
• Sinun täytyy juoda vähintään 1,5 litraa vettä päivässä. Ruokavalio sallii punaviinin kulutuksen.
• Painonpudotuksen nopeuttamiseksi sinun on pelattava urheilua.

Ruokavalion tieteellinen perusta

Kaikki tutkimukset, joissa on tarkasteltu Välimeren ruokavaliota, tukevat sydänhyötyjä. Esimerkiksi tohtori Ramon Estruch on analysoinut sitä 5 vuotta. Hänen kokeiluihin osallistui yli 7447 ihmistä. Tutkimuksessa todettiin, että Välimeren ruokavaliota noudattavilla ihmisillä on 30% pienempi riski sairastua sydänsairauksiin. Kontrolliryhmässä valikko perustui vähärasvaisiin ruokiin. ^[4]

Lääkärit suosittelevat Välimeren ruokavaliota sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyyn. Se on hyödyllinen liikalihaville, koska se auttaa laihtua oikein ja vahingoittamatta terveyttä.

Satunnaistettujen kokeiden meta-analyysi osoitti, että Välimeren ruokavalio todella auttaa sinua laihtua. Vaikutus on havaittavissa, jos ruokavalion kaloripitoisuutta pienennetään. ^[13]

Lue lisää: Välimeren ruokavalio: hyvät ja huonot puolet

Koristeellinen ruokavalio

Ruokavalio on nimetty sen luojan, Kalifornian yliopiston lääketieteen professorin Dean Ornishin mukaan. Valikko perustuu vähärasvaisen ruoan syömiseen. Tällainen ruokavalio on hyödyllinen sydän- ja verisuonijärjestelmälle, koska se auttaa normalisoimaan veren kolesterolitasoa, vähentämään painoa ja verenpainetta.

Mikä on ruokavalion ydin

Ruokavalion pääsääntö, jota on noudatettava moitteettomasti, on rajoittaa päivittäisen ruokavalion rasvakomponentti 10 prosenttiin. On suositeltavaa välttää kalaa, lihaa, voita, margariinia, oliiveja, avokadoja, siemeniä, pähkinöitä, makeisia ja rasvaisia maitotuotteita. Alkoholijuomat ovat kiellettyjä.

Voit syödä vähärasvaisia maitojuomia, munanvalkuaisia, keksejä, palkokasveja, jyviä, vihanneksia ja hedelmiä.

Ornish huomauttaa, että ruokavalion lisäksi henkilön tulee harrastaa urheilua: 3 kertaa viikossa tunnin ajan tai viisi kertaa viikossa puolen tunnin ajan. Voit lievittää stressiä joogan ja meditaation avulla.

Ruokavalion tieteellinen perusta

Ornishin tutkimus raportoitiin Journal of American Medical Association -lehdessä vuonna 1998. Sen avulla voitiin todistaa, että hänen ravintojärjestelmäänsä noudattaneet ihmiset menettivät 10 kg vuodessa. Viiden vuoden kuluttua suurin painonnousu oli 5 kg.

Toinen tutkimus tehtiin Stanfordin yliopistossa. Tulosten mukaan Ornish-ruokavaliota noudattaneiden keskimääräinen vuotuinen romahdus oli 2,2 kg. Vuonna 2005 tohtori Michael Dansinger toimitti kuitenkin muita tietoja. Hän havaitsi, että Ornish-ruokavalio auttaa pääsemään eroon 3,3-7,3 kg vuodessa. Vaikka Atkinsin ruokavalio auttaa laihtua vain 2,1-4,8 kg. ^{[neljätoista]}

Tämän ruokavalion pääasiallinen vaikutus on sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistaminen ^[5].

Mahdollinen vahinko

Ornish-ruokavaliota noudattavilla ihmisillä voi olla puutetta B12-vitamiinista ja proteiinista. Siksi on tarpeen ottaa vitamiineja lisäravinteissa ja rikastuttaa ruokavaliota palkokasveilla.

Tulokset

Kaikki analysoidut ruokavaliot eroavat toisistaan. Atkinsin ruokavalioon kuuluu hiilihydraattien, Ornish-ruokavalion, välttäminen rasvoista. Paleo-ruokavalion kannattajat kuluttavat enimmäkseen liharuokia, vegaanit sulkevat ne pois. Tieteelliset tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että kaikki nämä ravitsemusjärjestelmät ovat tehokkaita. Voit valita yhden, joka täyttää tietyn henkilön vaatimukset. Jos sinulla ei ole tarpeeksi voimaa luopua lihasta, voit seurata Atkinsin ruokavaliota tai paleo-ruokavaliota. Välimeren ruokavalion avulla voit syödä mitä tahansa ruokaa, mutta maltillisesti. Valinta on laaja, joten optimaalisen ruokavalion valitseminen itsellesi ei ole vaikeaa.

Linkit lähteisiin

1. Gardner CD ym. Vertailu Atkins-, Zone-, Ornish- ja LEARN-ruokavalioihin painon muutokseen ja niihin liittyviin riskitekijöihin ylipainoisilla premenopausaalisilla naisilla: A – Z-painonpudotustutkimus: satunnaistettu tutkimus 2007 maaliskuu 7; 297 (9): 969-77.
2. Aineenvaihdunnan ja fysiologiset parannukset paleoliittisen, metsästäjä-kerääjä-tyyppisen ruokavalion käytöstä
3. Kahden vuoden satunnaistettu laihtumistutkimus, jossa verrattiin vegaanista ruokavaliota maltillisempaan vähärasvaiseen ruokavalioon
4. Sydän- ja verisuonitautien ensisijainen ehkäisy Välimeren ruokavaliossa
5. Intensiiviset elämäntapamuutokset sepelvaltimotaudin kumoamiseksi
6. Atkins Diet: Mikä on väitteiden takana?
7. Jonsson T ym. Paleoliittisen ruokavalion hyödylliset vaikutukset sydän- ja verisuonitaudin riskitekijöihin tyypin 2 diabeteksessa: satunnaistettu rajat ylittävä pilottitutkimus. 2009 heinäkuu 16; 8:35. doi: 10.1186 / 1475-2840-8-35.
8. Palaeoliittityyppisen ruokavalion pitkäaikaiset vaikutukset liikalihavilla postmenopausaalisilla naisilla: 2 vuoden satunnaistettu tutkimus
9. Barnard ND et kaikki. Vähärasvaisen, kasvipohjaisen ruokavalion vaikutukset ruumiinpainoon, aineenvaihduntaan ja insuliiniherkkyyteen. 2005 syyskuu; 118 (9): 991-7.
10. Mishra S ym. Monikeskinen satunnaistettu kontrolloitu tutkimus kasvipohjaisesta ravitsemusohjelmasta ruumiinpainon ja sydän- ja verisuoniriskin vähentämiseksi yritysympäristössä: GEICO-tutkimus. 2013 heinäkuu; 67 (7): 718--24. doi: 10.1038 / ejcn.2013.92. Epub 2013 22. toukokuuta.
11. Turner-McGrievy GM ym. Kasviperäisten ruokavalioiden vertaileva teho laihtumiseen: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus viidestä eri ruokavaliosta. 2015 helmikuu; 31 (2): 350-8. doi: 10.1016 / j.nut.2014.09.002. Epub 2014 18. lokakuuta
12. Pawlak R. Onko B12-vitamiinin puute kasvissyöjien sydän- ja verisuonitautien riskitekijä? 2015 kesäkuu; 48 (6): e11-26. doi: 10.1016 / j.amepre.2015.02.009.
13. Vertailu Atkinsin, Ornishin, painon tarkkailijoiden ja vyöhykeruokavalioiden kanssa painonpudotukseen ja sydänsairauksien vähentämiseen 5. tammikuuta 2005
14. Esposito Ket kaikki. Välimeren ruokavalio ja laihtuminen: satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten meta-analyysi. 2011 helmikuu; 9 (1): 1--12. doi: 10.1089 / met.2010.0031. Epub 2010 25. lokakuuta.

Artikkelin kirjoittaja: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologi, ravitsemusterapeutti

Koulutus: Venäjän valtion lääketieteellisen yliopiston tutkintotodistus NI Pirogov, jolla on yleislääketieteen tutkinto (2004). Asuinpaikka Moskovan valtion lääketieteellisessä ja hammaslääketieteellisessä yliopistossa, endokrinologian tutkinto (2006).