Välimeren Ruokavalio - Valikot, Reseptit, Edut Ja Haitat

2024 Kirjoittaja: Josephine Shorter | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-17 02:13

Välimeren ruokavalio: hyvät ja huonot puolet

Välimeren ruokavalio ei ole suuntaviiva, jota on noudatettava laihtua. Pikemminkin Välimeren asukkaat noudattavat ruokaperinteitä ja -tottumuksia. Heistä tuli tunnettuja ja suosittuja kaikkialla maailmassa johtuen siitä, että ihmiset syövät suuria määriä sellaisia näennäisesti epäterveellisiä ruokia kuin pekonia, valkoista jauholeipää, rasvaa juustoa, mutta ne eivät parane. Lisäksi sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien kuolleisuusasteet Ranskan asukkailla ovat vähäisiä, varsinkin verrattuna Yhdysvaltain asukkaiden kuolleisuusasteisiin.

Ei ole mikään, että UNESCO tunnusti Välimeren ruokavalion Marokon, Kyproksen, Portugalin, Kreikan, Kroatian ja Italian historialliseksi perinnöksi. Näiden maiden asukkaat paitsi noudattavat tämän ruokavalion periaatteita myös säilyttävät sen huolellisesti.

Sisältö:

• Välimeren ruokavalion ydin
• Välimeren ruokavalion säännöt
• Kuinka tehdä oikea valikko?
• Välimeren ruokavalio
• Sallitut ja kielletyt elintarvikkeet
• Ruokavalion mukauttaminen Venäjälle
• Välimeren ruokavalion reseptit
• Välimeren ruokavalion edut ja haitat
• Vasta-aiheet
• Faktoja ja myyttejä Välimeren ruokavaliosta
• Arvostelut ja tulokset
• Johtopäätös

Välimeren ruokavalion ydin

Välimeren ruokavalion ydin on yksinkertainen: se on tarpeen poistaa valikosta tai minimoida punaisen lihan, puhdistettujen hiilihydraattien ja jalostettujen elintarvikkeiden kulutus teollisessa mittakaavassa. Painopiste on täydellisissä proteiineissa, terveellisissä rasvoissa, jyvissä ja hedelmissä. Tämän avulla voit ylläpitää normaalia painoa sekä pitää sydämen ja verisuonet terveinä.

Välimeren ruokaperinteet ovat:

• Kasvisruokalähteet.
• Valikossa on runsaasti täysjyvätuotteita.
• Syö tiettyihin vuodenaikoihin sopivia ruokia.
• Syöminen elintarvikkeille, jotka on käsitelty vähän ennen tarjoilua.
• Oliiviöljy tärkeimpänä rasvan lähteenä.
• Runsaasti maitotuotteita.
• Rasvan saanti päivässä 25-35%.
• Pakollinen kalan ja siipikarjan kulutus pääasiallisena lihan lähteenä.
• Punainen liha pöydällä - 2 kertaa kuukaudessa.
• Enintään 4 munaa viikossa.
• Juominen viiniä (1-2 lasia).

Välimeren ruokavalion kuukauden ajan voit päästä eroon 3-5 kg ylipainosta. Tällaisten määrien menetys ei vahingoita terveyttä, mikä on erittäin tärkeää ruokavaliota noudatettaessa.

Välimeren ruokavalion säännöt

Ruokavaliossa oletetaan noudattavan seuraavia sääntöjä:

• Kaikkien salaattien kastike on poikkeuksetta oliiviöljyä.
• Viiniä voi juoda vain punaisena (puolikuivana tai kuivana).
• Jos tuotetta voidaan syödä raakana, sitä ei kypsennetä.
• Mahdolliset keittovaihtoehdot: höyrytys, kiehuminen, paistaminen, hautuminen. Ruoan paistamista ei suositella.
• Viljan kiehumiseksi lyhyeksi ajaksi ne liotetaan.
• Kielletty: pikaruokaa, makeisia, puolivalmiita tuotteita.
• Viimeinen ateria on 4 tuntia ennen yön lepoa.
• Suolaa käytetään pieninä määrinä. Voit lisätä oreganoa, valkosipulia, basilikaa, timjamia ruokiin.
• Sokeri tulisi korvata stevialla tai hunajalla.

Kuinka tehdä oikea valikko?

Päivittäisen ruokavalion laatimiseksi sinun on noudatettava seuraavia suosituksia:

• Lehtivihannekset - 100 g, muut vihannekset - 50 g.
• Perunat - 100 g.
• Palkokasvit - 100 g.
• Pähkinät - 30 g.
• Hedelmät: yksi banaani, yksi appelsiini ja yksi omena. Voit valita 30 g viinirypäleitä tai 200 g vesimelonia / melonia.
• 60 grammaa kalaa tai vähärasvaista lihaa päivässä.
• Enintään 60 g viljaa (riisiä tai pastaa), 30 g juustoa.
• Lasillinen maitoa tai jogurttia päivässä, 30 grammaa juustoa.
• Yksi kananmuna.
• 125 ml kuivaa punaviiniä.

Välimeren ruokavalio

	Aamiainen	Illallinen	Välipala	Illallisen pää	Lisäillallinen
	Hiutaleet 200 g jogurttia, leipää ja kovaa juustoa, lasillinen teetä	Paistettu hauki - 200 g, paistettuja vihanneksia, lasillinen viiniä tai lasi kompottia	Hedelmäsalaatti	Keitetyt äyriäiset (200 g), yrtti- ja tomaattisalaatti oliiviöljykastikkeella	Lasillinen kefiriä
	Munakas mereneläviä 2 munasta, lasillinen teetä	Paistettua taimenta - 100 g, pastaa - 100 g, mozzarellaa - 2 viipaletta	Hedelmät - 200 g	Haudutettua riisiä yrtteillä, paistettua kalmaria, lasillista viiniä tai teetä	Lasillinen jogurttia
	Raejuustokastike, rypälemehu	200 g kanakeittoa pinaatilla, maissipuuroa - 100 g, paistettuja vihanneksia, kahvia	Pähkinät - 30 g, oranssi	Tattaripuuroa tomaateilla - 200 g, paistettuja jauhelihapaloja (hauki), keitetty muna, mehu	Hedelmäsalaatti, jogurtti
	Kaurapuuro jogurtilla - 200 g, paahtoleipää tomaateilla ja juustolla, vettä	Pasta ja katkaravut - 200 g, merileväsalaatti - 100 g, paahtoleipä tomaattijuustolla, lasillinen viiniä tai teetä	Kiivi ja omena 1 kpl	Höyry merikala - 200 g, tomaatit ja mozzarella, lasi vihreää teetä	Paahtoleipää katkarapuilla ja juustolla
viisi	Mereneläviä salaatti - 200 g, teetä	Grukan ankka punaviinissä - 200 g, haudutettua kesäkurpitsaa timjamilla, lasillinen teetä	Tuoreet marjat (herukat tai kirsikat) tai osa kuivattuja hedelmiä	Pilaf vihannesten kanssa - 200 g, grillattua kalaa - 150 g, vihreää teetä	Lasillinen kefiriä
	Vihannesomeletti, jossa 2 munaa, tomaattia, appelsiini, mehu	Tattarapuuro ja kalkkuna - 200 g, salaatti (omena ja selleri), mehu	Merenelävät	Kermassa haudutettu karppi - 150 g, grillattuja vihanneksia, paistettua taimenta - 150 g	Vähärasvainen raejuusto hapan kerma - 200 g
	Paahtoleipää juustolla ja tomaateilla - 2 kpl, appelsiini, mehu	Kasvispata - 200 g, paistettua kalkkunaa - 100 g, hedelmäjuoma	Greippi	Pastaa katkaravulla - 100 g, paistettua taimenta yrtteillä - 150 g	Raejuusto hapan kerma - 200 g

Sallitut ja kielletyt elintarvikkeet

Välimeren ruokavaliota edustaa pyramidi. Sen perusta on monimutkaisia hiilihydraatteja. Niiden osuus valikosta on jopa 60%. Seuraava lohko on proteiineja (enintään 30%), ja pyramidin yläosa on rasvoja ja yksinkertaisia hiilihydraatteja (enintään 10%).

Hiilihydraattiruoat, jotka muodostavat ruokavalion perustan:

• Päällystetyt viljat (riisi, ohra, bulguri jne.);
• Durumvehnäpasta;
• Täysjyväleipä;
• Palkokasvit;
• Vihannekset ja hedelmät (sinun täytyy syödä vähintään 6 annosta päivässä),

Pyramidin keskipiste on tuotteita, kuten:

• Meijerituotteet (enintään 2 annosta päivässä): kefiiri, raejuusto, vähärasvainen juusto, maito;
• Pähkinät terveellisille rasvoille (yksi annos päivässä)
• Kuivatut hedelmät pektiinilähteinä (enintään 2 annosta päivässä);
• Merikala (enintään 6 annosta 7 päivässä);
• Siipikarja (enintään 4 annosta päivässä);
• Perunat (enintään 3 kertaa 7 päivän välein);
• Muna (enintään 4 kappaletta viikossa);
• Katkera suklaa ja makeiset (enintään 3 kertaa 7 päivän välein).

Punainen liha on pyramidin huipulla, joten karitsaa, naudanlihaa ja sianlihaa voidaan syödä vain neljä kertaa kuukaudessa. Tässä tapauksessa annosten tilavuus ei saisi ylittää 100 g.

Sallitut tuotteet:

Tuotteet	Proteiini	Rasvat	Hiilihydraatit	Kalorit / 100 g
Vihreät ja vihannekset:
Parsakaali		0,4	5.2	28
Cilantro	2.1	0.5	1.9	23
Maissi	3.3	2.8	15.6	101
Vihreä / punainen / sipuli	1.3 / 1.4 / 1.4	0/0/0	4,6 / 9,1 / 10,4	19/42/41
Oliivit	2.2	10.5	5.1	166
Porkkana	1,3	0,1	6.9	32
Kikherne	yhdeksäntoista		61	364
Kurkut	0.8	0,1	2.8	viisitoista
Salaattipippuria	1,3		5.3	27
Persilja	3.7	0,4	7.6	47
Retiisi	1,2	0,1	3.4	yhdeksäntoista
valkoinen retiisi	1.4		4.1	21
Salaatti	1,2	0,3	1,3	12
Punajuuri	1.5	0,1	8.8	40
Selleri	0,9	0,1	2.1	12
Parsa	1.9	0,1	3.1	20
Tomaatit	0.6	0,2	4.2	20
Kurpitsa	1,3	0,3	7,7	28
Pavut	7.8	0.5	21.5	123
Valkosipuli	6.5	0.5	29.9	143
Linssit	24	1.5	42,7	284
Hedelmät:
Avokado		20	7.4	208
Oranssi	0,9	0,2	8.1	36
Vesimeloni	0.6	0,1	5.8	25
Banaani	1.5	0,2	21.8	95
Kirsikka	0.8	0.5	11.3	52
Greippi	0.7	0,2	6.5	29
Meloni	0.6	0,3	7.4	33
Kuva	0.7	0,2	13,7	49
Kiivi		0.6	10.3	48
Lime	0,9	0,1		kuusitoista
Sitruuna	0,9	0,1		kuusitoista
Mango	0.5	0,3	11.5	67
Nektariini	0,9	0,2	11.8	48
Omena	0,4	0,4	9.8	47
Marjat, sienet:
Viinirypäleet	0.6	0,2	16.8	65
Tyrni	1,2	5.4	5.7	82
Herukka		0,4	7.5	43
Samppanjat	4,3			27
Pähkinät ja kuivatut hedelmät:
Maapähkinä	26.3	45.2	9.9	551
Pähkinä	15.2	65.2		654
Rusinat	2.9	0.6	66	264
Cashew pähkinät	25.7	54.1	13.2	643
Manteli	18.6	57.7	16.2	645
Pellavansiemen	18.3	42.2	28.9	534
Päivämäärät	2.5	0.5	69.2	274
Pistaasipähkinät	20	50		556
Vilja, pasta, puuro, leipä:
Tattari	4.5	2,3	25	132
Kaurapuuro puuroa	3.2	4.1	14.2	102
Bulgur	12.3	1,3	57.6	342
Ohra-puuroa	3.1	0.1.84	22.2	109
ruskea riisi	7.4		72,9	337
Ohra-puuroa	3.6		19.8	yksitoista
Amaranth	13.6	1,3	69	371
Pasta 1 luokka	10.7	1,3	68.4	335
Leseet	7.5		45.2	227
Suklaa:
katkera suklaa	6.2	35.4	48.2	539
Maustevalmisteet, mausteet:
Basilika	2.5	0.6	4,3	27
Sinappi	5.7	6.4	22	162
Zira	12	viisi	32	112
Inkivääri	18.8	0.8	15,8	80
Curry	12.7	13.8	25	352
Korianteri	1.5		viisi	25
Kaneli	3.9	3.2	79.8	261
laakerinlehti	7.6	8.4	48.7	313
Kotitekoinen majoneesi	5.3	58.7	4.5	568
Hunaja	0.8		81,5	329
Rosmariini	3.3	5.9	20,7	131
Suola
Salvia	3.7	0,4	kahdeksan	49
Sahrami	11.4	5.9	65.4	310
Meijerituotteet, juustot:
Kefir	3.4			51
Jogurtti 2% rasvaa	4,3			60
Gouda	25	27		356
Dor sininen	21	kolmekymmentä		354
Parmesaania	33	28		392
Feta	17	24		290
Cheddar	23	32		392
Öljy:
Oliiviöljy		99.8		898
Alkoholijuomat:
Kuiva punaviini	0,2		0,3	68

Vältettävät ruoat Välimeren ruokavalion aikana:

• Kaikki leivät, jotka sisältävät sokeria, hiivaa, leivinjauhetta tai väriaineita;
• Kaikki säilötyt tuotteet;
• Kaikki elintarvikkeet, joilla on pitkä säilyvyysaika;
• Ostettu ketsuppi, majoneesi, juustokastike ja muut sokeria ja säilöntäaineita sisältävät elintarvikelisäaineet;
• Makeat ja puolimakeat viinit, väkevät alkoholijuomat, jälkiruokaviinit (voit juoda vain korkealaatuista viiniä, joka alentaa veren kolesterolitasoa, toimii antioksidanttina, nopeuttaa aineenvaihduntaa, parantaa veren koostumusta);
• Ostetut makeiset: maitosuklaa, makeiset (on sallittua syödä vain tummaa suklaata).

Ruokavalion mukauttaminen Venäjälle

Jotta Venäjän asukkaat voisivat harjoittaa Välimeren ruokavaliota ilman ongelmia, se oli mukautettava hieman maan todellisiin olosuhteisiin. Joten oliiviöljy korvataan auringonkukkaöljyllä, mutta puhdistamaton. Tuotteen hyötyjen maksimoimiseksi voit syödä auringonkukansiemeniä, kurpitsansiemeniä, saksanpähkinöitä.

Punainen kala voidaan korvata sillillä ja makrillilla. Muista sisällyttää ruokavalioon pellavansiemeniä, joka on hyödyllisten rasvahappojen lähde. Paremman imeytymisen vuoksi kalat tulisi syödä kukkakaalin kanssa.

Kallis pasta voidaan korvata onnistuneesti durumvehnäpastalla. Voit myös syödä mitä tahansa kotimaista viljaa.

Tillistä, persiljasta ja basilikasta on tulossa vaihtoehto mausteisille yrtteille.

Välimeren ruokavalion reseptit

Ensimmäinen ateria

Sampikeitto lihapullilla

Ruoan valmistamiseen tarvitaan seuraavat tuotteet:

• 0,7 kg sampia;
• 0,1 kg porkkanaa;
• 2 sipulipäätä;
• 50 g palsternakka;
• Tilli ja persilja - esivalmistettu nippu;
• Kananmuna;
• 2 laakerinlehteä;
• 100 ml maitoa;
• 100 g leipää;
• 25 g jauhoja;
• 5 g inkivääriä;
• Neilikka-pippuri - 10 g;
• Oliiviöljy - 50 g;
• Suolaa maun mukaan.

Liemi keitetään sammen päästä, evistä ja hännästä. Juureksen on oltava liemessä. Kalafilee kierretään lihamyllyssä, johon on lisätty maitoon kastettua leipää ja paistettua sipulia, muna ja suola. Muodosta lihapullat jauhetusta lihasta, rullaa ne jauhoihin, keitä kunnes keitetyt puolet liemestä, suodata se. Jauhot laimennetaan lasiliemeen, sekoitetaan lihan pallojen valmistuksesta jäljellä olevan nesteen osaan ja keitetään. Kun liemi kiehuu, lihapullat tuodaan siihen. Vihreät lisätään keittoon ennen tarjoilua.

Sampi soseutettu keitto

Ruoan valmistamiseen tarvitaan seuraavat tuotteet:

• 0,75 kg sampia;
• 100 g porkkanaa;
• 50 g persiljan juuria;
• 100 g jauhoja ja voita;
• Kaksi laakerinlehteä;
• Sekoitetut vihreät - tilli ja persilja (1 nippu);
• Suolaa maun mukaan.

Rivat, pää ja häntä keitetään vedessä juurikasvien kanssa. Kalafileet leikataan paloiksi ja haudutetaan yhdessä sipulien kanssa. Ohita jauhot ja lisää siihen 4 lasillista kalaliemiä, kiehauta, laita kalafilee sinne, keitä kunnes kypsennetään. Siivilöi keitto ja jauhaa massa seulan läpi. Valmistettu keitto suolataan, siihen lisätään öljyä ja yrttejä.

Kala hodgepodge

Ruoan valmistamiseen käytetään seuraavia tuotteita:

• 1 kg meribassia;
• 0,2 kg samppanjaa;
• Hapankaali - 0,25 kg;
• Marinoituja kurkkuja - 0,1 kg;
• Sipuli pää;
• Oliiviöljy - 10 g;
• Marinoituja oliiveja - 50 g;
• Jauhot - 50 g;
• Jauhettu pippuri - 10 g;
• Mukana nippu tilliä ja persiljaa;
• Suolaa maun mukaan.

Sipulit paistetaan öljyssä, sienet pilkotaan ja keitetään puoliksi kypsyneiksi. Jauhot erikseen paistetaan, siihen lisätään pieni liemi. Kurkut leikataan kuutioiksi.

Luut poistetaan kalasta, keitetään sieniliemessä, pippurissa ja pidetään tulessa 7 minuuttia. Kaali, kurkut, oliivit, paistetut sipulit ja laimennetut jauhot tuodaan koteloon. Vihreät ja sitruuna lisätään keittoon ennen tarjoilua.

Katkarapukeitto

Ruoan valmistamiseen tarvitaan seuraavat tuotteet:

• 0,25 kg katkarapuja;
• 0,1 kg tomaattia;
• 0,1 kg riisiä;
• 3 valkosipulinkynttä;
• 3 laakerinlehteä;
• 50 g oliiviöljyä;
• Nippu tilliä;
• Jauhettu pippuri - 5 g;
• Suolaa maun mukaan.

Paista sipulia. Litra vettä kaadetaan kattilaan ja siihen lisätään katkarapuja, viipaloidut tomaatit, valkosipuli, laakerinlehdet, tilli, paistetut sipulit, keitä kunnes ne ovat pehmeitä. Keitto voidaan tarjoilla ruis krutonien kanssa.

Papukeitto

Ruoan valmistamiseen tarvitaan seuraavat tuotteet:

• Pavut - 0,3 kg;
• Porkkanat - 0,1 kg;
• Punajuuret - 50 g;
• Sipuli pää;
• Palsternakka - 50 g;
• Sellerijuuri - 20 g;
• Maustepippuri ja punainen jauhettu pippuri - 10 g kukin;
• Nippu persiljaa ja tilliä;
• Oliiviöljy - 50 g;
• Neilikka - 5 g;
• Suola.

Pavut keitetään 45 minuuttia, siihen lisätään paistettuja juuria, neilikkaa, pippuria ja suolaa. Keitä, kunnes pavut ovat pehmeitä. Kypsennyksen lopussa keittoon lisätään yrttejä.

Linssikeitto pähkinöillä

Ruoan valmistamiseen tarvitaan seuraavat tuotteet:

• 0,3 kg linssejä;
• 0,1 kg saksanpähkinöitä;
• Kaksi sipulia;
• Ruisjauho ja oliiviöljy 50 g / kpl;
• Maustepippuri - 5 g;
• Yhdistetty nippu tilliä ja persiljaa.
• Suola.

Linssejä keitetään 2 litrassa suolattua vettä 1 tunti 30 minuuttia. Pilko sipuli hienoksi, paista pannulla, lisää jauhot paistamisen lopussa. Lisää keittoon valmiita sipulia, lisää siellä hienonnettuja saksanpähkinöitä ja keitä vielä 20 minuuttia. Keitto kaadetaan kulhoihin ja sirotellaan hienonnetuilla yrtteillä.

Ranskalainen keitto

Ruoan valmistamiseen tarvitaan seuraavat tuotteet:

• 0,3 kg perunoita;
• 0,1 kg palsternakkaa ja porkkanaa;
• 0,25 kg purkitettuja herneitä;
• 50 g voita ja sama määrä persilja- ja sellerijuomia;
• 0,2 kg Monterreyn juustoa;
• Nippu tilliä;
• Suola.

Juuret leikataan ja paistetaan herneiden kanssa. Vesi kiehuu, hienonnetut perunat kastetaan kuutioiksi, suolaksi ja pippuriksi, pidetään tulessa 10 minuuttia. Kypsennyksen lopussa keittoon lisätään raastettua juustoa, liemi sekoitetaan jatkuvasti, kunnes juusto on täysin sulanut. Majoneesi lisätään suoraan lautaselle, hienonnetut vihreät lisätään sinne.

Okroshka tomaattimehulla

Ruoan valmistamiseen tarvitaan seuraavat tuotteet:

• Keitetty kieli - 0,25 kg;
• Tomaattimehu - 2 litraa;
• 2 kurkkua ja 2 munaa;
• Vihreät sipulit - 150 g;
• Mukana nippu tilliä ja persiljaa;
• 10 g sinappia;
• Suola ja pippuri valinnainen. / P>

Keitetty liha, munat ja kurkut leikataan. Pilko vihreät. Tuotteet sekoitetaan, asetetaan lautasille, kaadetaan tomaattimehulla. Ruokalaji tarjoillaan jäähdytettynä.

Toiset kurssit

Kampela punaviinissä

Ruoan valmistamiseen tarvitaan seuraavat tuotteet:

• 0,5 kg kampelaa;
• 250 ml punaviiniä;
• 50 g voita;
• 20 g ruisjauhoja;
• Sipuli pää;
• Nippu persiljaa;
• Kolme laakerinlehteä;
• Jauhettu pippuri - 10 g;
• 4 neilikkaa.

Kastikkeen valmistaminen:

• 50 g voita;
• 25 g ruisjauhoa.

Kala asetetaan paistinpannulle pippurin, neilikan, persiljan, sipulin, suolan ja laakerinlehtien tyynylle. Kaada kaikki viinillä ja keitä neljännes tuntia suljetun kannen alla. Liemi kaadetaan erilliseen astiaan.

Kastikkeen valmistamiseksi kaadetaan lasi liemiä kattilaan, siihen lisätään lusikallinen jauhoja, joihin on sekoitettu öljyä, ja saatetaan täydelliseen liukenemiseen suola ja pippuri, ja sitten liemi suodatetaan.

Laita kala lautaselle, kaada kastikkeella ja tarjoile se pöydälle.

Keitetty ankerias, hapanimelä kastike

Ruoan valmistamiseen tarvitaan seuraavat tuotteet:

• Sipuli pää;
• Ankerias - 1 kg;
• Mukana nippu tilliä ja persiljaa;

Kastikkeen valmistaminen:

• 50 g jauhoja ja voita.
• 100 ml kuivaa viiniä.
• Suola, sitruunamehu ja sokeri.

Kalaa keitetään 45 minuuttia suolaisessa vedessä, jossa on laakerinlehtiä, sipulia ja yrttejä.

Kastikkeen valmistamiseksi jauhot paistetaan voilla, lisätään pieni liemi, johon kala keitettiin, sokeri ja sitruunamehu. Lisää 15 minuutin kiehumisen jälkeen viiniä.

Kala asetetaan lautasille, kaadetaan kastikkeella ja tarjoillaan.

Turskan kyljykset

Ruoan valmistamiseen tarvitaan seuraavat tuotteet:

• 1 kg turskaa;
• Kaksi sipulipäätä;
• 100 g oliivia ja voita;
• 0,3 kg valkoista leipää;
• Kaksi kananmunaa;
• Mukana nippu tilliä ja persiljaa;
• 0,2 litraa maitoa;
• Sitruuna.
• Suolaa ja pippuria.

Jauheliha valmistetaan valkoisen leivän ja kalan maitoon kastetusta sipulista, siihen lisätään munia, voita, suolaa ja pippuria. Muodosta leivonnaiset jauhelihasta, rullaa jauhoissa, laita leivinpeltiin. Ripottele kyljykset yrtteillä päälle ja peitä sitruunaviipaleilla. Tuo leivonnaiset valmiiksi.

Keitetyt kuha-nyytit

Ruoan valmistamiseen tarvitaan seuraavat tuotteet:

• Hauki - 1 kg;
• 100 g jauhoja;
• 0,4 ml maitoa;
• 2 munaa;
• Suola.

Kala viedään lihamyllyn läpi. Jauhoista ja maidosta valmistetaan paksu kastike, kuumennetaan pannulla, jäähdytetään ja kaadetaan jauhelihaan, sinne lisätään myös munia.

Nyytit asetetaan kattilaan, täytetään vedellä ja keitetään keittämiseen. Valmiit nyytit kaadetaan ennen tarjoilua öljyllä ja ripotellaan yrtteillä.

Sienen turska

Ruoan valmistamiseen tarvitaan seuraavat tuotteet:

• 1 kg turskaa;
• 0,3 kg valkoista leipää;
• 0,2 litraa maitoa;
• 0,4 kg samppanjaa;
• Sipulit - 4 päätä;
• 150 g voita;
• Kaksi kananmunaa;
• 70 g jauhettuja keksejä;
• Kaksi nippua persiljaa;
• Suola ja pippuri.

Kierrä kalafilee ja liotettu leipä lihamyllyllä. Lisää jauhelihaan voita, suolaa ja pippuria.

Paista sieniä ja sipulia, jäähdytä. Lautasliina kostutetaan vedellä, jauhettu kala levitetään sille muodostamalla siitä 2 cm paksu kerros. Sienet ja sipulit sijoitetaan sen keskelle, jauhetusta lihasta muodostetaan rulla ja laitetaan voideltuun leivinlevyyn. Peitä rulla munalla, ripottele leivänmurulla, ripottele öljyllä. Tuo rulla valmiuteen uunissa. Tarjoile astia keitettyjen perunoiden kanssa, ripottele päälle yrttejä.

Simpukat kastikkeella

Ruoan valmistamiseen tarvitaan seuraavat tuotteet:

• 20 kappaletta simpukoita;
• Sipuli pää;
• 100 g jauhoja ja voita;
• Sitruunamehu - 50 g;
• Laakerinlehti;
• Nippu persiljaa;
• Suola.

Simpukat keitetään suolatussa vedessä yhdessä sipulien ja laakerinlehtien kanssa. Ota simpukat kuorista, jäähdytä.

Kastikkeen valmistamiseksi jauhot sekoitetaan veteen ja keitetään 10 minuuttia, maustetaan voilla ja sitruunamehulla. Kaada simpukat valmiilla kastikkeella, ripottele hienonnetuilla yrtteillä.

Risotto sienillä

Ruoan valmistamiseen tarvitaan seuraavat tuotteet:

• Riisi - puoli kiloa;
• 2 sipulipäätä;
• 50 g kuivattuja urospuolisieniä;
• Kaksi valkosipulinkynttä;
• 100 g sieniä, voita ja kuivaa valkoviiniä;
• Litra lihaliemiä;
• Suolaa ja pippuria.

Porcini-sieniä liotetaan 2 tuntia, leikataan pieniksi paloiksi, hienonnettu sipuli ja valkosipuli. Paista ne yhdessä riisin kanssa.

Sieni-infuusio, valkoviini ja lihaliemi sekoitetaan. Lisää liemi paistamiseen, keitä puoli tuntia, kunnes riisi on täysin kypsynyt.

Juusto hierotaan. Samppanjat hienonnetaan, paistetaan voissa, siihen lisätään valkosipulia. Sekoita kaikki ainekset (riisi ja puras sienet ja sienet valkosipulilla), ripottele päälle raastettua juustoa.

Lasagne kananmaksaa, sieniä ja jauhelihaa

Ruoan valmistamiseen tarvitaan seuraavat tuotteet:

• Taikina lasagnea kerroksittain - 10 kpl.
• 0,2 kg jauhelihaa, sieniä, kananmaksaa.
• 100 g kovaa juustoa ja oliiviöljyä.
• 150 ml punaviiniä.
• Suola ja mustapippuri.

Maksaa paistetaan 5 minuuttia, sieniä paistetaan yhtä kauan. Jauheliha paistetaan kypsentämiseen. Sekoita kaikki ainekset, suola ja pippuri, lisää punaviini, hauduta matalalla lämmöllä.

Levitä jauheliha kerroksille lasagnea varten, ripottele päälle raastettua juustoa, paista uunissa 15 minuuttia.

Salaatit

Salaatti pähkinöillä ja tonnikalalla

Ruoan valmistamiseen tarvitaan seuraavat tuotteet:

• 0,25 kg tonnikalaa;
• 2 valkosipulinkynttä;
• 20 g saksanpähkinää;
• 20 g tilliä ja persiljaa;
• 10 g sitruunamehua;
• 50 g oliiviöljyä;
• 10 g jauhettua pippuria;
• Suola.

Kalaa keitetään kunnes se on pehmeä, vieritetään lihamyllyssä yhdessä valkosipulin, suolan ja pippurin kanssa, lisää oliiviöljyä. Levitä jauheliha salaattikulhoon, ripottele pähkinöillä ja yrtteillä.

Salaatti kalmarilla, munilla ja merilevällä

Ruoan valmistamiseen tarvitaan seuraavat tuotteet:

• Punta kalmaria;
• 0,25 kg merikaalia;
• 4 munaa;
• Sipuli pää;
• Nippu vihreää sipulia;
• 150 ml majoneesia;
• Suolaa ja pippuria.

Kalmaria pidetään kiehuvassa vedessä (enintään 2 minuuttia), kuoritaan, pestään, keitetään vielä 5 minuuttia suolavedessä, jäähdytetään ja leikataan kuutioiksi. Pilko rakkolevä, vihreä ja sipuli sekä keitetyt munat. Kaikki komponentit sekoitetaan, maustetaan majoneesilla.

Salaatti tomaattia, fetajuustoa ja oliiveja

Ruoan valmistamiseen tarvitaan seuraavat tuotteet:

• Tomaatit - 0,3 kg;
• Oliivit ja kurkut - 100 g kukin;
• Retiisi ja feta - kukin 150 g;
• Sitruunamehu - 50 ml;
• Nippu tilliä;
• 3 oksaa timjamia;
• Suolaa ja pippuria.

Tomaatit, retiisit ja kurkut leikataan kuutioiksi, juusto murskataan käsin, kaikki salaatin komponentit sekoitetaan, oliiveja ja hienonnettuja vihreitä lisätään. Käytä pukeutumiseen kastiketta, joka perustuu suolaan, pippuriin ja sitruunamehuun.

Suola ja pinaattisalaatti

Ruoan valmistamiseen tarvitaan seuraavat tuotteet:

0,3 kg suolaheinä ja pinaatti;

Tankkaukseen:

• 4 valkosipulinkynttä;
• 20 g vihreää sipulia;
• 100 g saksanpähkinää;
• Nippu persiljaa ja tilliä;
• 50 g oliiviöljyä;
• Suola.

Keitä suolaheinän ja pinaatin varret lisäämällä suolaa, tyhjennä vesi, laita se salaattikulhoon. Kaada ne kastikkeella saksanpähkinöitä, valkosipulia, sipulia ja yrttejä sekoittimen läpi, sekoitettuna oliiviöljyn kanssa. Ripottele salaatti päälle hienonnettua persiljaa.

Kanasalaattia ananasta ja omenoita

Ruoan valmistamiseen tarvitaan seuraavat tuotteet:

• Keitettyä kanaa ja ananasta - 0,2 kg;
• 0,1 kg omenoita;
• Salaattikastike - 100 g;
• Sitruunamehu - 20 g;
• Jauhettu pippuri - 10 g;
• Suola.

Omenat, ananakset ja keitetty kana leikataan kuutioiksi, sekoitetaan, kaadetaan sitruunamehulla, suolataan ja pippurilla. Tätä seosta jätetään puoleksi tunniksi. Ennen tarjoilua täytä astia salaattikastikkeella, koristele ananasviipaleilla.

Välimeren ruokavalion edut ja haitat

Plussat Välimeren ruokavaliosta:

• Valikko on tasapainoinen, joten voit kyllästää kehon vitamiineilla ja kivennäisaineilla, jotka ovat välttämättömiä sen moitteettomalle toiminnalle.
• Ruokavaliossa on versio, joka on sovitettu Venäjälle.
• Valikossa on runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia. Niiden säännöllinen kulutus elintarvikkeissa on erilaisten sydän- ja verisuonitautien ehkäisy. Lisäksi hiusten, ihon ja kynsien kunto paranee. Henkilö on vähemmän altis stressille.
• Ruokavaliossa ei ole vasta-aiheita. Sitä voidaan harjoittaa sekä lapsuudessa että vanhuudessa, raskauden ja imetyksen aikana.
• Henkilön henkiset kyvyt laajenevat, multippeliskleroosin, Alzheimerin taudin, Parkinsonin taudin ja seniilin dementian riski pienenee. Tämä on mahdollista, koska valikossa on pähkinöitä ja oliiviöljyä, jotka ovat voimakkaita antioksidantteja.
• Ruokavalion avulla voidaan estää aivohalvaus ja perifeerinen neuropatia.
• Tupakoitsijoille Välimeren ruokavalio on todellinen jumalatar, koska valikoima tuotteita voi vähentää keuhkoahtaumataudin kehittymisen riskiä.
• Tutkimukset ovat osoittaneet, että Välimeren ruokavalio on yksi keino estää syöpä, erityisesti mahalaukun, rintojen ja suoliston syöpä.
• Ruokavalion avulla voit estää diabetes mellituksen kehittymisen, koska valikossa on monia tuotteita, joissa on karkeaa ravintokuitua. Tämä mahdollistaa verensokerin nousun hallinnan. Ruokavalion voivat myös noudattaa ihmiset, jotka jo kärsivät tästä taudista, koska se antaa sinulle mahdollisuuden alentaa kolesterolin määrää veressä, vahvistaa verisuonia.
• Kilpirauhanen normalisoituu.
• Vaihtoprosessit nopeutuvat.
• Ruokavalion avulla voidaan estää riisitauti ja osteoporoosi.
• Ruokavalio voi parantaa luun voimaa.

Ruokavalion haitat:

• Et voi laihtua nopeasti.
• Jotkut tuotteet ovat melko kalliita.

Vasta-aiheet

Ruokavalion ei pitäisi noudattaa ihmisiä, jotka kärsivät sairauksista, jotka edellyttävät tietyn valikon noudattamista. Älä myöskään käytä tuotteita, joihin henkilö on sietämätön.

Faktoja ja myyttejä Välimeren ruokavaliosta

• Ensimmäinen myytti. Ruokavalio on kallista. Itse asiassa ruokavalion mukauttamiseksi Välimeren ruokavalioon sinun on sisällytettävä ruokavalioon pavut ja linssit sekä syö enemmän vihanneksia ja viljoja. Nämä tuotteet ovat paljon halvempia kuin mikään puolivalmis tuote.
• Toinen myytti. Viiniä voi juoda rajoittamattomina määrinä. Itse asiassa on olemassa tiettyjä normeja. Joten naisille suositellaan yhtä lasillista viiniä ja kaksi lasillista miehille. Vain noudattamalla ilmoitettuja annoksia voit hyötyä omalle terveydellesi, nimittäin sydämelle ja verisuonille.
• Kolmas myytti. Sinun täytyy syödä paljon spagettia ja leipää. Keskimääräinen pasta-annos on 60 g, joten jopa 80 g pastaa on jo paljon. Lautan loput, tyhjät osat tulisi jättää vihanneksille, kalalle, salaateille tai vähärasvaiselle lihalle. Älä myöskään syö enemmän kuin yksi viipale täysjyväleipää kerrallaan.
• Neljäs myytti. Välimeren ruokavalio on tavallinen ruokaryhmä eikä mitään muuta. Välimeren alueen ihmisille ruoka on merkittävä osa elämää. On tärkeää paitsi syödä sallittuja ruokia myös liikuntaa.
• Viides myytti. Kaikilla kasviöljyillä on samanlainen hyöty. Oliivi- ja maapähkinäöljyjen tulisi olla suositeltavia laihduttamisen yhteydessä, koska ne sisältävät paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja. Öljyjen on oltava kylmäpuristettuja. Niitä tulisi käyttää salaateissa. Öljyä ei pidä keittää. Paistamiseen on parasta käyttää auringonkukka-, maissi-, puuvillansiemen-, rapsi- tai safloriöljyä.

Arvostelut ja tulokset

Lääkäreiden suositukset

American British Medical Journal -lehdessä julkaistussa artikkelissa arvioidaan Välimeren ruokavalio yhdeksi ravitsemusjärjestelmistä, jotka voivat pidentää elinajanodotetta ja ylläpitää terveyttä. Tämän työn tekijät ovat amerikkalaisia tutkijoita.

Esteettisen lääketieteen asiantuntija A. Sterngarz kutsuu ruokavaliota tasapainoiseksi ruokavalioksi. Hän uskoo, että sitä voidaan käyttää liikalihavuuden ja monien kroonisten sairauksien torjunnassa. Välimeren ruokavalion noudattaminen voi pidentää elinajanodotetta 8 vuodella (keskimääräiset tiedot).

Ravitsemusterapeutin suositukset:

• Ennen ruokavalion aloittamista sinun tulisi kestää useita paastopäiviä syömällä vähäkalorisia ruokia.
• Valikko tulee rakentaa vain hyväksyttyjen tuotteiden luettelon tuotteisiin.
• Sinun täytyy juoda vähintään 1,5 litraa vettä päivässä.
• Hedelmää voidaan käyttää välipalana, jos se ei sisälly salaatteihin pääaterioiden yhteydessä.
• On välttämätöntä harrastaa urheilua, jotta paino alkaa mennä nopeammin.

Arviot niistä, jotka ovat menettäneet painon

Ekaterina:”Välimeren ruokavaliota ei tuskin voida kutsua ruokavalioksi. Pikemminkin se on ruokavalio, jota voidaan seurata koko elämän ajan. Ystäväni seurasi tätä tekniikkaa pitkään. Hän laihtui, vaikka prosessi ei ole nopea."

Veronica:”Silloin kun asuin noissa osissa, söin sen mukaisesti. Pidin todella tästä ruokavaliosta: onnistuin laihtua ja parantaa hyvinvointiani. Kotona palasin kuitenkin tavalliseen valikkooni."

Natalia: "Minusta on melko hyvä ruokavalio, mutta taloudellisesti erittäin rasittava."

Alevtina, 24-vuotias:”Pidin kiinni baleriinien ruokavaliosta ja vähäkalorisesta ruokavaliosta, jota minulle annettiin vaikeuksissa, koska halusin jatkuvasti syödä. Joten olin turhautunut, ja tulos osoittautui nollaksi. Välimeren ruokavalion ansiosta olen onnistunut laihtua. 8 viikon aikana menetti 10 kg ylipainoa."

Marina, 31:”Ruokavalio on erittäin houkutteleva, mutta ei halpa eikä sovellu kaikille. Sitä on helpompi pitää kiinni kesällä, ja painonnostan talvella, joten tämä ruokavalio ei sovi minulle."

Johtopäätös

Välimeren ruokavalio on yksi ravitsemusmenetelmistä, jonka avulla voit paitsi palauttaa painosi normaaliksi myös parantaa terveyttäsi. Jos noudatat kaikkia suosituksia, voit selviytyä liikalihavuudesta ja muuttaa elämäsi parempaan suuntaan. Monet ihmiset, kokeillut ruokavaliota kerran, pysyvät uskollisina ikuisesti.

Artikkelin kirjoittaja: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologi, ravitsemusterapeutti

Koulutus: Venäjän valtion lääketieteellisen yliopiston tutkintotodistus NI Pirogov, jolla on yleislääketieteen tutkinto (2004). Asuinpaikka Moskovan valtion lääketieteellisessä ja hammaslääketieteellisessä yliopistossa, endokrinologian tutkinto (2006).