2024 Kirjoittaja: Josephine Shorter | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-17 02:13
Vähäkalorinen ruokavalio: hyvät ja huonot puolet
Vähäkalorisella ruokavaliolla on lääketieteellinen perustelu. Sitä suositellaan ihmisille, jotka kärsivät liikalihavuudesta tai aineenvaihduntaprosessien vakavasta rikkomuksesta kehossa. Tätä painonpudotustapaa eivät ole harjoitelleet vain lääkärit, koska kaikki sen salaisuudet ovat tulleet tiedoksi monille ihmisille. Yritettäessä laihtua mahdollisimman nopeasti, monet eivät lopu jo ennen nälän pelkoa. Hypokalorinen ruokavalio perustuu taulukon 8 ruokavalioon.
Kahdeksas taulukko tai Pevzner-taulukko (8A / 8O) voidaan pitää klassisena versiona hypokalorisesta ruokavaliosta. Ruokavalio perustuu kaloreiden vähenemiseen riippuen tietyn henkilön painosta. Tämän taulukon on suunnitellut dietetiikan asiantuntijat, koska se on tarkoitettu liikalihaville ja istumatonta elämäntapaa käyttäville ihmisille. Vähäkalorisella ruokavaliolla on tasapainoinen menu, mikä tekee siitä etusijan muun tyyppisiin ruokavalioihin nähden. Valikko on rakennettu siten, että se sisältää useimpien pääryhmien tuotteita.
Painonpudotus vähäkalorisella ruokavaliolla laukaisee se, että henkilö vähentää päivittäistä kalorien saantiaan. Hän saa ruoasta rajoitetun määrän kaloreita, mikä tuskin riittää hänelle normaalin elämän takaamiseksi. Keholla ei ole mitään säästettävää varaukseen. Kaloreiden puutteen kompensoimiseksi keho alkaa polttaa omia rasvakertymiä. Rasva muuttuu energiaksi ja henkilö menettää painonsa.
Tämän ruokavalion pääominaisuus on, että sen on laskettava kunkin tuotteen kilokalorit. Voit käyttää myös valmiita valikkovaihtoehtoja, mutta usein sinun on silti mukautettava niitä itse.
Syöminen vähäkalorisella ruokavaliolla edellyttää, että noudatetaan murto-osuuden periaatetta. Päivän aikana henkilön tulee tulla pöydälle vähintään viisi kertaa. Tässä tapauksessa kolme ateriaa on pääateria ja kaksi muuta ateriaa. Välipalana voit käyttää tuoreita vihanneksia ja hedelmiä sekä maitojuomia.
Ruokavalion keston tulee määrittää lääkäri. Se perustuu ihmisten terveydentilaan, sillä on myös merkitystä, mikä on laihduttavan henkilön alkuperäinen paino. Ruokavaliota ei kuitenkaan pidä harjoittaa yli 2-3 viikkoa. Henkilön tulisi menettää enintään 2-3 kg kuukaudessa, jotta se ei vahingoittaisi heidän terveyttään.
Sisältö:
- Hypokalorisen ruokavalion periaatteet
- Vähäkaloristen ruokavalioiden lajikkeet
- Ruokavalio
- Valikko viikon hypokalorista ruokavaliota varten
- Sallitut ja kielletyt elintarvikkeet
- Hyödyt ja haitat vähäkalorisessa ruokavaliossa
- Vasta-aiheet
- Arvostelut ja tulokset
- Johtopäätös
Hypokalorisen ruokavalion periaatteet
Vähäkalorinen ruokavalio perustuu seuraaviin periaatteisiin:
- Sinun tulisi valmistautua ennen ruokavalion aloittamista. Tätä varten sinun on järjestettävä itsellesi paastopäivät, joiden aikana syödään vain vihanneksia tai kefiriä. Tämän avulla keho ei voi niin tuskallisesti havaita siirtymistä valikkoon, joka on leikattu kahtia.
- Kilokalorien määrää tulisi vähentää asteittain alkaen 500 kcal päivässä.
- Valikossa olevia proteiinituotteita ei leikata, hiilihydraattien kulutusta tulisi vähentää vain kolme kertaa ja rasvan määrää puoleen.
- Ruokavalio rajoittuu sokeriin, suolaan ja kofeiiniin. Sinun tulisi myös vähentää juomasi veden määrää. Vaikka useimmat ruokavalio-ohjelmat puolestaan suosittelevat juomaan mahdollisimman paljon nestettä, hypokalorinen ruokavalio vaatii sinua "kuivattamaan" kehon poistamalla ylimääräinen vesi siitä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun ei pitäisi juoda lainkaan ruokavalion aikana.
- Valikko perustuu syömiseen runsaasti kuitua, proteiineja ja vitamiineja sisältäviin ruokiin.
- Sinun täytyy syödä usein, mutta pieninä annoksina.
- Sinun ei pitäisi noudattaa ehdotettua ruokavaliota yli 3 viikkoa.
Hypokalorisen painonpudotusjärjestelmän avulla voit nopeuttaa aineenvaihduntaprosesseja kehossa, normalisoida verensokeritasoja ja parantaa ruoansulatuskanavaa kokonaisuutena. Keho puhdistetaan toksiinista, toksiineja vapautuu siitä, rasvat hajoavat. Yleisen elpymisen taustalla verenpaine vakiintuu.
Ruokavalion aikana voit harrastaa urheilua, mutta kuormituksen tulee olla vähäinen. Jos tämä ei ole mahdollista, voit mennä vain kävelylle tai tehdä voimisteluharjoituksia kotona.
Vähäkaloristen ruokavalioiden lajikkeet
Pevznerin ruokavaliota on 4 tyyppiä, jotka riippuvat siitä, millainen ylipaino henkilöllä on:
- Ruokavalio 1800 kcal - tämä ruokavalio sopii niille, jotka ovat ylipainoisia, mutta heillä ei ole kehittynyt liikalihavuutta.
- Ruokavalio 1500 kcal - tämä ruokavalio sopii ihmisille, joilla on liikalihavuus.
- Ruokavalio 1200 kcal - tämä ruokavalio on määrätty ihmisille, joilla on toinen liikalihavuus.
- Ruokavalio 800 kcal - tällaisen ruokavalion voi määrätä vain lääkäri ja vain ihmisille, jotka kärsivät 3-4 liikalihavuudesta. Sen noudattamisen aikana henkilön on noudatettava sängyn lepoa.
Hypokaloriseen ruokavalioon on myös ulkomaisia vaihtoehtoja, jotka vaihtelevat 500-1800 kcal. Länsimainen ruokavalio eroaa myös Pevzner-ruokavaliosta siinä, että siinä vähenee rasvan määrää: 20 g päivässä vieraalla ruokavaliolla verrattuna 40-60 g rasvaan venäläiseen ruokavalioon.
Riippumatta siitä, mikä ruokavalintavaihtoehto valittiin laihdutukseen, sinun on syötettävä se oikein. Ilman valmisteluvaihetta on kiellettyä vähentää voimakkaasti kaloreiden määrää. Joka päivä sinun on vähennettävä päivittäistä kaloripitoisuutta 500 kcal: lla, kunnes sen arvot saavuttavat 1300 kcal. Vasta sen jälkeen voit siirtyä vähäkaloriseen ruokavalioon valikossa sanan täydessä merkityksessä.
Ruokavalio
Valikkoa laadittaessa on otettava huomioon seuraavat suositukset tuotteiden valinnasta:
- Eläinperäisten proteiinien määrän tulisi olla 60-70%. Nämä ovat liha, munat, kala, äyriäiset. Noin 30% proteiineista on oltava kasviperäisiä - nämä ovat vilja, pavut, soijapavut, herneet ja sienet. Henkilön tulisi kuluttaa enintään 1-1,5 g / kg proteiinia päivässä. On otettava huomioon, että eläinperäiset proteiinit sisältävät rasvoja, joten niiden kaloripitoisuus on suurempi kuin kasviperäisten proteiinien.
- Rasvatvalikko voidaan edustaa eläinperäisillä rasvoilla, joista enintään 30% rasvojen kokonaismäärästä tulisi päästä elimistöön. Nämä ovat tuotteita, kuten: voi, rasvainen liha, sardi, vesilinnut, maitotuotteet. Kasvirasvat vievät suurimman osan rasvasta vähäkalorista ruokavaliota noudattavan henkilön ruokavaliossa. Niiden osuus on 70%. Samaan aikaan henkilön tulisi syödä kasviöljyjä, pähkinöitä, siemeniä, oliiveja. Eläinrasvat ovat tyydyttyneiden rasvahappojen ja kolesterolin lähde, mutta kasvirasvat toimittavat kehoon tyydyttymättömiä rasvahappoja ja auttavat alentamaan kolesterolia. Rasvan syöminen ruoassa lisää ruokahalua, koska se antaa ruoalle miellyttävän maun. Siksi on olemassa yhtäläisyys sen välillä, kuinka paljon rasvaa ihminen syö ja kuinka nopeasti paino nousee. Tässä suhteessa on niin tärkeää noudattaa yllä olevaa suhdetta 70-30. Valikkoa laadittaessa on myös pidettävä mielessä, että rasva sisältyy piilevässä muodossa makkaraan, juustoon, savustettuihin tuotteisiin, makeisiin, sisäelimiin, jäätelöön eikä vain. Tämä on otettava huomioon valikkoa laadittaessa.
- Hiilihydraatit voivat imeytyä hitaasti ja nopeasti sekä sulamattomiksi - tämä on kuitua. Viimeksi mainittuja ovat vilja, vihannekset, yrtit, täysjyväjauho, marjat ja hedelmät. Suolistoon pääsyn jälkeen niitä ei hajota, ei imeydy, eikä niillä siten ole mitään vaikutusta henkilön painoon. Hiilihydraatit, jotka elimistö imeytyy nopeasti, ovat sellaisia tuotteita kuin sokeri, hillo, mehu, hunaja, makeiset, suklaa, makeiset, sokeria sisältävät juomat, maitotuotteet. Kun ne tulevat kehoon, ne imeytyvät nopeasti verenkiertoon ja johtavat siten painonnousuun. Hitaita hiilihydraatteja ovat pektiini ja tärkkelys. Keho ei ime niitä niin nopeasti, koska niiden hajoaminen vie aikaa. Elintarvikkeet, jotka ovat hitaiden hiilihydraattien lähteitä: maissi, pasta, leipä, murot, jauhot.
Valikossa tulisi asettaa etusija hiilihydraateille, jotka eivät imeydy lainkaan tai imeytyvät hitaasti. Sinun on myös otettava huomioon, että nopeita hiilihydraatteja löytyy monista elintarvikkeista piilossa. Hiilihydraattien päivittäinen "raja" vähäkalorisella ruokavaliolla on 150 g, mutta ei enempää.
Jotta ruokavalio olisi mahdollisimman tehokas, sinun on järjestettävä itsellesi ajoittain paastopäivät, jolloin ruokavalion päivittäinen kaloripitoisuus on 500-750 kcal. Purkamista ei pidä suorittaa useammin 2 kertaa 10 päivässä. Sellaisina aikoina aineenvaihduntaprosessit kiihtyvät, rasvavarastot palavat nopeammin. Paastopäivän perustana olevat tuotteet voivat olla: käynyt maitojuomat, kala, liha, raejuusto, vihannekset ja hedelmät.
Valikko viikon hypokalorista ruokavaliota varten
Aamiainen | Välipala | Illallinen | Välipala | Illallinen | Välipala | |
Kaurapuuro maitoa, munaa, omenamehua | Vuoka, raejuusto ja kuivatut hedelmät | Kukkakaalikeitto, paistettua kalaa, kasvissalaattia hapankermalla, kahvia | Lasillinen maitoa | Vasikanlihan lihapullat, salaatti porkkanoita, omenoita ja selleriä. | Lasillinen kefiriä | |
Keitetyt kananmunat, banaani ja tee | Vanukas juustoa, hedelmähyytelöä | Ukha, vuoka vihanneksilla, juustolla, kahvilla | Salaatti kaalia ja broilerifileetä | Munakas, kukkakaalia valkosipulikastikkeessa, teetä | Lasi fermentoitua paistettua maitoa | |
Täysjyväleipä, juusto, tomaatit, tee | Banaani ja lasi fermentoitua maitoa | Keitettyä kananrintaa, haudutettua kaalia, kahvia | Raejuusto ja kuivatut hedelmät | Keitetty kala, kesäkurpitsahauta | Lasillinen jogurttia | |
Hedelmät, pähkinät ja jogurtti | Banaani | Papu- ja tomaattikeitto, broilerifilee, parsakaali, tee | Marjamehu ja pähkinät | Pavut tomaatilla, mehu | Lasillinen maitoa | |
viisi | Vihannekset, fetajuusto, tee | Hedelmäkisseli | Kanafilee lihapullia, kahvia | Paahtoleipää ja mehua | Tattari ja kananrinta | Lasillinen kefiriä |
Munakoiso, kala, paprika - kaikki tuotteet grillataan | Muna ja kahvi | Ukha, vihannes ratatouille | Höyrytetty parsakaali | Kananrinta ja tomaatit, tee | Lasi fermentoitua paistettua maitoa | |
Haudutettuja papuja, kahvia | Vihannekset ja fetajuusto | Kesäkurpitsa-keitto, höyrytetty kaninleipä, porkkana- ja herne-muhennos | Paahtoleipää juustolla ja tomaateilla, kahvia | Kurkku, yrtit hapankermalla | Lasillinen jogurttia |
Sallitut ja kielletyt elintarvikkeet
Ruokavalion aikana syötävät elintarvikkeet:
- Eläinten ja siipikarjan liha: vasikanliha, naudanliha, kalkkuna, kana, kani.
- Kananmuna.
- Kala: silli, kummeliturska, tonnikala, hauki, lohi. Kalaravintolat: simpukat, kalmarit, osterit, katkaravut, raput.
- Palkokasvit: pavut, herneet, linssit, kikherneet.
- Sienet ja levät.
- Rouhe: tattari, vehnärouhe, kaurapuuro.
- Kasviöljy: oliivi, auringonkukka, maissi, pellavansiemenet.
- Käynyt maitotuotteet ja maito, jossa on vähän rasvaa.
- Leivät ja täysjyväjauhoihin, leseihin perustuvat leivät.
- Vihannekset: porkkanat, sipulit, kesäkurpitsa, selleri, tomaatit, kurkut, munakoisot, vihreät pavut jne. Salaatti, vihreät.
- Pähkinät, oliivit, pellavansiemenet.
Ruoat, joita ei pidä syödä ruokavalion aikana:
- Eläinten ja siipikarjan rasvainen liha.
- Savustettu liha, makkarat, sardi, pekoni, pikaruoka, puolivalmisteet.
- Taikina, vehnäjauhoihin perustuva leipä, kaikki leivonnaiset, vohvelit, kakut, leivonnaiset, pannukakut, nyytit ja nyytit.
- Sokeri ja sitä sisältävät elintarvikkeet. Sisältää hunajaa, halvaa, kuivattuja hedelmiä, tiivistettyä maitoa, jäätelöä.
- Käsijuomat, jotka sisältävät sokeria ja muita lisäaineita.
- Mannasuurimot.
- Perunat, banaanit ja viinirypäleet.
- Alkoholia ja kofeiinia sisältävät juomat, mausteiset kastikkeet, mausteet.
Hyödyt ja haitat vähäkalorisessa ruokavaliossa
Ruokavalion plussat sisältävät:
- Aineenvaihdunta paranee.
- Paino menetetään, koska rasvat hajoavat, ei lihaksia.
- Suolet puhdistetaan.
- Lihakset vahvistuvat.
Ruokavalion haittoja ovat:
- Ruokavalion voi noudattaa vain, jos henkilö on koko ajan kotona. Työssä on vaikea noudattaa murto-ravinnon periaatetta. Ruokaa ei ole aina mahdollista tuoda mukanasi.
- Ruokavaliota ei voida yhdistää liikuntaan, etenkään voimakkaaseen.
- Paino ei mene nopeasti. Lyhyessä ajassa ei ole mahdollista menettää suurta määrää kiloja.
Vasta-aiheet
Vasta-aiheet laihduttamiseen:
- Kroonisen kurssin munuaisten vajaatoiminta.
- Merkittävä fyysinen aktiivisuus.
- Diabeettinen retinopatia.
- Angina pectoris.
- Ikä alle 18.
- Ruoansulatuskanavan sairaudet.
- Vauvan kantaminen ja imetys.
- Hormonaalisen järjestelmän sairaudet.
- Ummetustaipumus.
- Mielenterveyshäiriöt.
- Sepelvaltimotauti.
- Rytmihäiriöt.
- Osteoporoosi.
- Ateroskleroosi.
- Seniilin ikä.
- Tartuntataudit akuutissa vaiheessa.
- Kihti.
Arvostelut ja tulokset
Evangeline:”Olen kärsinyt ylipainosta koko elämäni. Yritin erilaisia ruokavalioita. Ne kaikki antoivat vain väliaikaisia tuloksia. Kirjaimellisesti 3-4 kuukauden kuluttua paino palasi, ja joskus jopa marginaalilla. Kun painosi oli yli 15 kg, päätin mennä lääkäriin. Lääkäri käski minun pysyä taulukossa 8. Olin ruokavaliolla 8 kuukautta, jona aikana kaikki ylimääräiset kilot olivat kadonneet. Nyt seuraan tarkasti painoni ja jos näen jopa merkityksetöntä massan lisääntymistä, jatkan vähäkalorista ruokavaliota. Parempi käsitellä ongelmaa juuressa."
Julia:”Tämä ruokavalio ei ehdottomasti sovi minulle. En kestä sitä yli viikon, koska tunnen oloni erittäin huonoksi ilman makeisia. Ruokavalion aikana pää alkaa satuttaa, terveydentila heikkenee ja hermostuneisuus lisääntyy. Viikko riittää menettämään 2-3 kg, mutta paino palautuu nopeasti. Mielestäni minun pitäisi kokeilla toista ruokavaliota."
Karina:”Hypokalorisella ruokavaliolla voit laihtua. Harjoittelen sitä keväällä valmistelemaan kehoni kesää varten. Minusta tuntuu hyvältä laihduttamisen aikana, vain vähän puuttuu makeisista. Haluan syödä aika ajoin, mutta ei paljon. Lähestyn valikkoa huolellisesti käyttäen online-laskinta kalorien, proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrän laskemiseen. Siksi hypoallergeeninen ruokavalio tai pikemminkin sen menu ei aiheuta minulle mitään vaikeuksia."
Johtopäätös
Vähäkalorisella ruokavaliolla on tasapainoinen koostumus, proteiinituotteet ovat etusijalla valikossa. Ruokavalion laadinnassa on tärkeää käyttää monenlaisia tuotteita, sinun on myös seurattava ruokien kaloripitoisuutta. Laihtua nopeammin, sinun on tehtävä voimistelua. Jos liikalihavuus ei salli aktiivisen urheilun harrastamista, voit yksinkertaisesti kävellä. Tärkeintä on, että kaloreiden määrä ei ylitä sallittua normia.
Artikkelin kirjoittaja: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologi, ravitsemusterapeutti
Koulutus: Venäjän valtion lääketieteellisen yliopiston tutkintotodistus NI Pirogov, jolla on yleislääketieteen tutkinto (2004). Asuinpaikka Moskovan valtion lääketieteellisessä ja hammaslääketieteellisessä yliopistossa, endokrinologian tutkinto (2006).
Suositeltava:
Ruokavalio Veriryhmittäin 1, 2, 3, 4 - Ruokavalion Ydin, Tuotetaulukko
Ruokavalio veriryhmittäin: ruokavalion ydin, ruokapöytäLääkäri Peter D'Adamon (USA) mukaan jokaisen ihmisen veriryhmä ja geneettiset ominaisuudet vaikuttavat suuresti siihen, miten keho imee ravinteita. Vakaumuksensa perusteella hän kehitti laihdutusohjelmia, joita kutsutaan veriruokavalioiksi.Jotta
Kaali-ruokavalio Laihtumiseen 10 Päivän Ajan (kaalilla) - Hyvät Ja Huonot Puolet, Valikot, Ruokavalion Vaihtoehdot
Kaali-ruokavalio laihtuminen 10 päivän ajanKaali-ruokavalio kehitettiin alun perin potilaille, joille on tehty leikkaus ja jotka ovat toipumisvaiheessa. Kuitenkin, kuten useimmat ruokavaliot, kaali menetys laihdutus on "maku" ihmisiä, jotka yrittävät päästä eroon ylipainosta. Siksi s
Ruokavalio Laihduttamiseen 20 Kg Kuukaudessa - Miten? Ruokavalion Periaatteet, Valikot, Arvostelut
Kuinka laihtua 20 kg kuukaudessa?Jos haluat menettää 20 kg kuukaudessa, sinun on muutettava ruokavaliotasi radikaalisti sekä pelattava urheilua, mikä tekee mahdolliseksi olla laihtumatta uudelleen. Kaksikymmentä kiloa on vaikuttava luku, varsinkin jos aiot laihtua tällaisen painon vain kuukaudessa. Jotta
Kovin Ruokavalio Laihtuminen: Hyvät Ja Huonot Puolet, Ruokavalion Periaatteet
Kaikkien aikojen vaikein laihtuminenVakavat laihtumisruokavaliot ovat todellinen testi keholle, koska ne tuovat sen stressiin, mikä vaikuttaa negatiivisesti kaikkien sisäelinten toimintaan. Siksi ihmisten, jotka päättävät kokeilla tiukkaa ruokavaliota itse, on oltava hyvin varovaisia.Kai
Vähäkalorinen Ruokavalio 1200 Kaloria - Valikot, Reseptit, Arvostelut Ja Tulokset
Low Calorie 1200 Calorie Diet: Hyödyt ja haitat1200 kalori-ruokavaliota pidetään yhtenä vaarattomimmista ja tehokkaimmista laihtumismenetelmistä. Valikko on suunniteltu siten, että päivittäinen kalorien saanti on 1200 kcal. Henkilön ei pitäisi saada enempää kuin tämä luku, muuten laihtuminen keskeytetään. Tällaisista tiu