Vähäkalorinen Ruokavalio - Valikko, Ruokavalio, Ruokavalion Tyypit

Sisällysluettelo:

Video: Vähäkalorinen Ruokavalio - Valikko, Ruokavalio, Ruokavalion Tyypit

Video: Vähäkalorinen Ruokavalio - Valikko, Ruokavalio, Ruokavalion Tyypit
Video: Noudatin kuukauden Hollywood-tähtien ravintoterapeutin ruokavaliota 2024, Maaliskuu
Vähäkalorinen Ruokavalio - Valikko, Ruokavalio, Ruokavalion Tyypit
Vähäkalorinen Ruokavalio - Valikko, Ruokavalio, Ruokavalion Tyypit
Anonim

Vähäkalorinen ruokavalio: hyvät ja huonot puolet

Vähäkalorinen ruokavalio
Vähäkalorinen ruokavalio

Vähäkalorisella ruokavaliolla on lääketieteellinen perustelu. Sitä suositellaan ihmisille, jotka kärsivät liikalihavuudesta tai aineenvaihduntaprosessien vakavasta rikkomuksesta kehossa. Tätä painonpudotustapaa eivät ole harjoitelleet vain lääkärit, koska kaikki sen salaisuudet ovat tulleet tiedoksi monille ihmisille. Yritettäessä laihtua mahdollisimman nopeasti, monet eivät lopu jo ennen nälän pelkoa. Hypokalorinen ruokavalio perustuu taulukon 8 ruokavalioon.

Kahdeksas taulukko tai Pevzner-taulukko (8A / 8O) voidaan pitää klassisena versiona hypokalorisesta ruokavaliosta. Ruokavalio perustuu kaloreiden vähenemiseen riippuen tietyn henkilön painosta. Tämän taulukon on suunnitellut dietetiikan asiantuntijat, koska se on tarkoitettu liikalihaville ja istumatonta elämäntapaa käyttäville ihmisille. Vähäkalorisella ruokavaliolla on tasapainoinen menu, mikä tekee siitä etusijan muun tyyppisiin ruokavalioihin nähden. Valikko on rakennettu siten, että se sisältää useimpien pääryhmien tuotteita.

Painonpudotus vähäkalorisella ruokavaliolla laukaisee se, että henkilö vähentää päivittäistä kalorien saantiaan. Hän saa ruoasta rajoitetun määrän kaloreita, mikä tuskin riittää hänelle normaalin elämän takaamiseksi. Keholla ei ole mitään säästettävää varaukseen. Kaloreiden puutteen kompensoimiseksi keho alkaa polttaa omia rasvakertymiä. Rasva muuttuu energiaksi ja henkilö menettää painonsa.

Tämän ruokavalion pääominaisuus on, että sen on laskettava kunkin tuotteen kilokalorit. Voit käyttää myös valmiita valikkovaihtoehtoja, mutta usein sinun on silti mukautettava niitä itse.

Syöminen vähäkalorisella ruokavaliolla edellyttää, että noudatetaan murto-osuuden periaatetta. Päivän aikana henkilön tulee tulla pöydälle vähintään viisi kertaa. Tässä tapauksessa kolme ateriaa on pääateria ja kaksi muuta ateriaa. Välipalana voit käyttää tuoreita vihanneksia ja hedelmiä sekä maitojuomia.

Ruokavalion keston tulee määrittää lääkäri. Se perustuu ihmisten terveydentilaan, sillä on myös merkitystä, mikä on laihduttavan henkilön alkuperäinen paino. Ruokavaliota ei kuitenkaan pidä harjoittaa yli 2-3 viikkoa. Henkilön tulisi menettää enintään 2-3 kg kuukaudessa, jotta se ei vahingoittaisi heidän terveyttään.

Sisältö:

  • Hypokalorisen ruokavalion periaatteet
  • Vähäkaloristen ruokavalioiden lajikkeet
  • Ruokavalio
  • Valikko viikon hypokalorista ruokavaliota varten
  • Sallitut ja kielletyt elintarvikkeet
  • Hyödyt ja haitat vähäkalorisessa ruokavaliossa
  • Vasta-aiheet
  • Arvostelut ja tulokset
  • Johtopäätös

Hypokalorisen ruokavalion periaatteet

Hypokalorisen ruokavalion periaatteet
Hypokalorisen ruokavalion periaatteet

Vähäkalorinen ruokavalio perustuu seuraaviin periaatteisiin:

  • Sinun tulisi valmistautua ennen ruokavalion aloittamista. Tätä varten sinun on järjestettävä itsellesi paastopäivät, joiden aikana syödään vain vihanneksia tai kefiriä. Tämän avulla keho ei voi niin tuskallisesti havaita siirtymistä valikkoon, joka on leikattu kahtia.
  • Kilokalorien määrää tulisi vähentää asteittain alkaen 500 kcal päivässä.
  • Valikossa olevia proteiinituotteita ei leikata, hiilihydraattien kulutusta tulisi vähentää vain kolme kertaa ja rasvan määrää puoleen.
  • Ruokavalio rajoittuu sokeriin, suolaan ja kofeiiniin. Sinun tulisi myös vähentää juomasi veden määrää. Vaikka useimmat ruokavalio-ohjelmat puolestaan suosittelevat juomaan mahdollisimman paljon nestettä, hypokalorinen ruokavalio vaatii sinua "kuivattamaan" kehon poistamalla ylimääräinen vesi siitä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun ei pitäisi juoda lainkaan ruokavalion aikana.
  • Valikko perustuu syömiseen runsaasti kuitua, proteiineja ja vitamiineja sisältäviin ruokiin.
  • Sinun täytyy syödä usein, mutta pieninä annoksina.
  • Sinun ei pitäisi noudattaa ehdotettua ruokavaliota yli 3 viikkoa.

Hypokalorisen painonpudotusjärjestelmän avulla voit nopeuttaa aineenvaihduntaprosesseja kehossa, normalisoida verensokeritasoja ja parantaa ruoansulatuskanavaa kokonaisuutena. Keho puhdistetaan toksiinista, toksiineja vapautuu siitä, rasvat hajoavat. Yleisen elpymisen taustalla verenpaine vakiintuu.

Ruokavalion aikana voit harrastaa urheilua, mutta kuormituksen tulee olla vähäinen. Jos tämä ei ole mahdollista, voit mennä vain kävelylle tai tehdä voimisteluharjoituksia kotona.

Vähäkaloristen ruokavalioiden lajikkeet

Vähäkaloristen ruokavalioiden lajikkeet
Vähäkaloristen ruokavalioiden lajikkeet

Pevznerin ruokavaliota on 4 tyyppiä, jotka riippuvat siitä, millainen ylipaino henkilöllä on:

  • Ruokavalio 1800 kcal - tämä ruokavalio sopii niille, jotka ovat ylipainoisia, mutta heillä ei ole kehittynyt liikalihavuutta.
  • Ruokavalio 1500 kcal - tämä ruokavalio sopii ihmisille, joilla on liikalihavuus.
  • Ruokavalio 1200 kcal - tämä ruokavalio on määrätty ihmisille, joilla on toinen liikalihavuus.
  • Ruokavalio 800 kcal - tällaisen ruokavalion voi määrätä vain lääkäri ja vain ihmisille, jotka kärsivät 3-4 liikalihavuudesta. Sen noudattamisen aikana henkilön on noudatettava sängyn lepoa.

Hypokaloriseen ruokavalioon on myös ulkomaisia vaihtoehtoja, jotka vaihtelevat 500-1800 kcal. Länsimainen ruokavalio eroaa myös Pevzner-ruokavaliosta siinä, että siinä vähenee rasvan määrää: 20 g päivässä vieraalla ruokavaliolla verrattuna 40-60 g rasvaan venäläiseen ruokavalioon.

Riippumatta siitä, mikä ruokavalintavaihtoehto valittiin laihdutukseen, sinun on syötettävä se oikein. Ilman valmisteluvaihetta on kiellettyä vähentää voimakkaasti kaloreiden määrää. Joka päivä sinun on vähennettävä päivittäistä kaloripitoisuutta 500 kcal: lla, kunnes sen arvot saavuttavat 1300 kcal. Vasta sen jälkeen voit siirtyä vähäkaloriseen ruokavalioon valikossa sanan täydessä merkityksessä.

Ruokavalio

Ruokavalio
Ruokavalio

Valikkoa laadittaessa on otettava huomioon seuraavat suositukset tuotteiden valinnasta:

  • Eläinperäisten proteiinien määrän tulisi olla 60-70%. Nämä ovat liha, munat, kala, äyriäiset. Noin 30% proteiineista on oltava kasviperäisiä - nämä ovat vilja, pavut, soijapavut, herneet ja sienet. Henkilön tulisi kuluttaa enintään 1-1,5 g / kg proteiinia päivässä. On otettava huomioon, että eläinperäiset proteiinit sisältävät rasvoja, joten niiden kaloripitoisuus on suurempi kuin kasviperäisten proteiinien.
  • Rasvatvalikko voidaan edustaa eläinperäisillä rasvoilla, joista enintään 30% rasvojen kokonaismäärästä tulisi päästä elimistöön. Nämä ovat tuotteita, kuten: voi, rasvainen liha, sardi, vesilinnut, maitotuotteet. Kasvirasvat vievät suurimman osan rasvasta vähäkalorista ruokavaliota noudattavan henkilön ruokavaliossa. Niiden osuus on 70%. Samaan aikaan henkilön tulisi syödä kasviöljyjä, pähkinöitä, siemeniä, oliiveja. Eläinrasvat ovat tyydyttyneiden rasvahappojen ja kolesterolin lähde, mutta kasvirasvat toimittavat kehoon tyydyttymättömiä rasvahappoja ja auttavat alentamaan kolesterolia. Rasvan syöminen ruoassa lisää ruokahalua, koska se antaa ruoalle miellyttävän maun. Siksi on olemassa yhtäläisyys sen välillä, kuinka paljon rasvaa ihminen syö ja kuinka nopeasti paino nousee. Tässä suhteessa on niin tärkeää noudattaa yllä olevaa suhdetta 70-30. Valikkoa laadittaessa on myös pidettävä mielessä, että rasva sisältyy piilevässä muodossa makkaraan, juustoon, savustettuihin tuotteisiin, makeisiin, sisäelimiin, jäätelöön eikä vain. Tämä on otettava huomioon valikkoa laadittaessa.
  • Hiilihydraatit voivat imeytyä hitaasti ja nopeasti sekä sulamattomiksi - tämä on kuitua. Viimeksi mainittuja ovat vilja, vihannekset, yrtit, täysjyväjauho, marjat ja hedelmät. Suolistoon pääsyn jälkeen niitä ei hajota, ei imeydy, eikä niillä siten ole mitään vaikutusta henkilön painoon. Hiilihydraatit, jotka elimistö imeytyy nopeasti, ovat sellaisia tuotteita kuin sokeri, hillo, mehu, hunaja, makeiset, suklaa, makeiset, sokeria sisältävät juomat, maitotuotteet. Kun ne tulevat kehoon, ne imeytyvät nopeasti verenkiertoon ja johtavat siten painonnousuun. Hitaita hiilihydraatteja ovat pektiini ja tärkkelys. Keho ei ime niitä niin nopeasti, koska niiden hajoaminen vie aikaa. Elintarvikkeet, jotka ovat hitaiden hiilihydraattien lähteitä: maissi, pasta, leipä, murot, jauhot.

Valikossa tulisi asettaa etusija hiilihydraateille, jotka eivät imeydy lainkaan tai imeytyvät hitaasti. Sinun on myös otettava huomioon, että nopeita hiilihydraatteja löytyy monista elintarvikkeista piilossa. Hiilihydraattien päivittäinen "raja" vähäkalorisella ruokavaliolla on 150 g, mutta ei enempää.

Jotta ruokavalio olisi mahdollisimman tehokas, sinun on järjestettävä itsellesi ajoittain paastopäivät, jolloin ruokavalion päivittäinen kaloripitoisuus on 500-750 kcal. Purkamista ei pidä suorittaa useammin 2 kertaa 10 päivässä. Sellaisina aikoina aineenvaihduntaprosessit kiihtyvät, rasvavarastot palavat nopeammin. Paastopäivän perustana olevat tuotteet voivat olla: käynyt maitojuomat, kala, liha, raejuusto, vihannekset ja hedelmät.

Valikko viikon hypokalorista ruokavaliota varten

Aamiainen Välipala Illallinen Välipala Illallinen Välipala
Kaurapuuro maitoa, munaa, omenamehua Vuoka, raejuusto ja kuivatut hedelmät Kukkakaalikeitto, paistettua kalaa, kasvissalaattia hapankermalla, kahvia Lasillinen maitoa Vasikanlihan lihapullat, salaatti porkkanoita, omenoita ja selleriä. Lasillinen kefiriä
Keitetyt kananmunat, banaani ja tee Vanukas juustoa, hedelmähyytelöä Ukha, vuoka vihanneksilla, juustolla, kahvilla Salaatti kaalia ja broilerifileetä Munakas, kukkakaalia valkosipulikastikkeessa, teetä Lasi fermentoitua paistettua maitoa
Täysjyväleipä, juusto, tomaatit, tee Banaani ja lasi fermentoitua maitoa Keitettyä kananrintaa, haudutettua kaalia, kahvia Raejuusto ja kuivatut hedelmät Keitetty kala, kesäkurpitsahauta Lasillinen jogurttia
Hedelmät, pähkinät ja jogurtti Banaani Papu- ja tomaattikeitto, broilerifilee, parsakaali, tee Marjamehu ja pähkinät Pavut tomaatilla, mehu Lasillinen maitoa
viisi Vihannekset, fetajuusto, tee Hedelmäkisseli Kanafilee lihapullia, kahvia Paahtoleipää ja mehua Tattari ja kananrinta Lasillinen kefiriä
Munakoiso, kala, paprika - kaikki tuotteet grillataan Muna ja kahvi Ukha, vihannes ratatouille Höyrytetty parsakaali Kananrinta ja tomaatit, tee Lasi fermentoitua paistettua maitoa
Haudutettuja papuja, kahvia Vihannekset ja fetajuusto Kesäkurpitsa-keitto, höyrytetty kaninleipä, porkkana- ja herne-muhennos Paahtoleipää juustolla ja tomaateilla, kahvia Kurkku, yrtit hapankermalla Lasillinen jogurttia

Sallitut ja kielletyt elintarvikkeet

Sallitut ja kielletyt elintarvikkeet
Sallitut ja kielletyt elintarvikkeet

Ruokavalion aikana syötävät elintarvikkeet:

  • Eläinten ja siipikarjan liha: vasikanliha, naudanliha, kalkkuna, kana, kani.
  • Kananmuna.
  • Kala: silli, kummeliturska, tonnikala, hauki, lohi. Kalaravintolat: simpukat, kalmarit, osterit, katkaravut, raput.
  • Palkokasvit: pavut, herneet, linssit, kikherneet.
  • Sienet ja levät.
  • Rouhe: tattari, vehnärouhe, kaurapuuro.
  • Kasviöljy: oliivi, auringonkukka, maissi, pellavansiemenet.
  • Käynyt maitotuotteet ja maito, jossa on vähän rasvaa.
  • Leivät ja täysjyväjauhoihin, leseihin perustuvat leivät.
  • Vihannekset: porkkanat, sipulit, kesäkurpitsa, selleri, tomaatit, kurkut, munakoisot, vihreät pavut jne. Salaatti, vihreät.
  • Pähkinät, oliivit, pellavansiemenet.

Ruoat, joita ei pidä syödä ruokavalion aikana:

  • Eläinten ja siipikarjan rasvainen liha.
  • Savustettu liha, makkarat, sardi, pekoni, pikaruoka, puolivalmisteet.
  • Taikina, vehnäjauhoihin perustuva leipä, kaikki leivonnaiset, vohvelit, kakut, leivonnaiset, pannukakut, nyytit ja nyytit.
  • Sokeri ja sitä sisältävät elintarvikkeet. Sisältää hunajaa, halvaa, kuivattuja hedelmiä, tiivistettyä maitoa, jäätelöä.
  • Käsijuomat, jotka sisältävät sokeria ja muita lisäaineita.
  • Mannasuurimot.
  • Perunat, banaanit ja viinirypäleet.
  • Alkoholia ja kofeiinia sisältävät juomat, mausteiset kastikkeet, mausteet.

Hyödyt ja haitat vähäkalorisessa ruokavaliossa

Hyödyt ja haitat vähäkalorisessa ruokavaliossa
Hyödyt ja haitat vähäkalorisessa ruokavaliossa

Ruokavalion plussat sisältävät:

  • Aineenvaihdunta paranee.
  • Paino menetetään, koska rasvat hajoavat, ei lihaksia.
  • Suolet puhdistetaan.
  • Lihakset vahvistuvat.

Ruokavalion haittoja ovat:

  • Ruokavalion voi noudattaa vain, jos henkilö on koko ajan kotona. Työssä on vaikea noudattaa murto-ravinnon periaatetta. Ruokaa ei ole aina mahdollista tuoda mukanasi.
  • Ruokavaliota ei voida yhdistää liikuntaan, etenkään voimakkaaseen.
  • Paino ei mene nopeasti. Lyhyessä ajassa ei ole mahdollista menettää suurta määrää kiloja.

Vasta-aiheet

Vasta-aiheet
Vasta-aiheet

Vasta-aiheet laihduttamiseen:

  • Kroonisen kurssin munuaisten vajaatoiminta.
  • Merkittävä fyysinen aktiivisuus.
  • Diabeettinen retinopatia.
  • Angina pectoris.
  • Ikä alle 18.
  • Ruoansulatuskanavan sairaudet.
  • Vauvan kantaminen ja imetys.
  • Hormonaalisen järjestelmän sairaudet.
  • Ummetustaipumus.
  • Mielenterveyshäiriöt.
  • Sepelvaltimotauti.
  • Rytmihäiriöt.
  • Osteoporoosi.
  • Ateroskleroosi.
  • Seniilin ikä.
  • Tartuntataudit akuutissa vaiheessa.
  • Kihti.

Arvostelut ja tulokset

Evangeline:”Olen kärsinyt ylipainosta koko elämäni. Yritin erilaisia ruokavalioita. Ne kaikki antoivat vain väliaikaisia tuloksia. Kirjaimellisesti 3-4 kuukauden kuluttua paino palasi, ja joskus jopa marginaalilla. Kun painosi oli yli 15 kg, päätin mennä lääkäriin. Lääkäri käski minun pysyä taulukossa 8. Olin ruokavaliolla 8 kuukautta, jona aikana kaikki ylimääräiset kilot olivat kadonneet. Nyt seuraan tarkasti painoni ja jos näen jopa merkityksetöntä massan lisääntymistä, jatkan vähäkalorista ruokavaliota. Parempi käsitellä ongelmaa juuressa."

Julia:”Tämä ruokavalio ei ehdottomasti sovi minulle. En kestä sitä yli viikon, koska tunnen oloni erittäin huonoksi ilman makeisia. Ruokavalion aikana pää alkaa satuttaa, terveydentila heikkenee ja hermostuneisuus lisääntyy. Viikko riittää menettämään 2-3 kg, mutta paino palautuu nopeasti. Mielestäni minun pitäisi kokeilla toista ruokavaliota."

Karina:”Hypokalorisella ruokavaliolla voit laihtua. Harjoittelen sitä keväällä valmistelemaan kehoni kesää varten. Minusta tuntuu hyvältä laihduttamisen aikana, vain vähän puuttuu makeisista. Haluan syödä aika ajoin, mutta ei paljon. Lähestyn valikkoa huolellisesti käyttäen online-laskinta kalorien, proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrän laskemiseen. Siksi hypoallergeeninen ruokavalio tai pikemminkin sen menu ei aiheuta minulle mitään vaikeuksia."

Johtopäätös

Vähäkalorisella ruokavaliolla on tasapainoinen koostumus, proteiinituotteet ovat etusijalla valikossa. Ruokavalion laadinnassa on tärkeää käyttää monenlaisia tuotteita, sinun on myös seurattava ruokien kaloripitoisuutta. Laihtua nopeammin, sinun on tehtävä voimistelua. Jos liikalihavuus ei salli aktiivisen urheilun harrastamista, voit yksinkertaisesti kävellä. Tärkeintä on, että kaloreiden määrä ei ylitä sallittua normia.

Image
Image

Artikkelin kirjoittaja: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologi, ravitsemusterapeutti

Koulutus: Venäjän valtion lääketieteellisen yliopiston tutkintotodistus NI Pirogov, jolla on yleislääketieteen tutkinto (2004). Asuinpaikka Moskovan valtion lääketieteellisessä ja hammaslääketieteellisessä yliopistossa, endokrinologian tutkinto (2006).

Suositeltava:

Mielenkiintoisia artikkeleita
Jos Lapsella On Turvonnut Silmät
Lue Lisää

Jos Lapsella On Turvonnut Silmät

Jos lapsella on turvonnut silmätSisältö:Silmien turvotus lapsella, mitä tehdä?Turvotyypit ja niiden oireetTaudin hoitoPerinteisten turvotuksen hoitomenetelmien salaisuudetSilmien turvotus lapsella, mitä tehdä?Jos huomaat aivoissa lapsesi silmien turvotusta, älä paniikkia heti, mutta on parempi selvittää syntynyt ongelma rauhallisesti. Loppujen l

Anasarka - Anasarkan Syyt, Oireet Ja Hoito
Lue Lisää

Anasarka - Anasarkan Syyt, Oireet Ja Hoito

Anasarkan syyt, oireet ja hoitoSisältö:Mikä on anasarka?Anasarkan syitäAnasarkan oireetAnasarkan hoitoMikä on anasarka?Anasarca on äärimmäinen edematoottinen oireyhtymä, jolle on tunnusomaista voimakas nesteen kertyminen kehon kudoksiin ja onteloihin:Sääret, jalat ja reidet;TorsoSukuelimet;Yläraajat;Kasvot ja niska;Keuhkot ja keuhkopussin ontelo;Perikardiaalinen ontelo;Vatsaontelo.Termi an

Kuinka Päästä Eroon Pinwormista Kotona?
Lue Lisää

Kuinka Päästä Eroon Pinwormista Kotona?

Kuinka päästä eroon pinwormista kotona?Perinteisiä reseptejä käyttävät edelleen potilaat, jotka haluavat välttää lääkkeiden toksisia vaikutuksia. Tehokkaimpia korjaustoimenpiteitä pidetään valkosipulin ja kurpitsa-siementen käyttön.Sisältö:Kuin