Kuitu: Mitkä Elintarvikkeet Sisältävät Sitä? TOP-luettelo

Sisällysluettelo:

Video: Kuitu: Mitkä Elintarvikkeet Sisältävät Sitä? TOP-luettelo

Video: Kuitu: Mitkä Elintarvikkeet Sisältävät Sitä? TOP-luettelo
Video: Ruoasta vastustuskykyä 2024, Maaliskuu
Kuitu: Mitkä Elintarvikkeet Sisältävät Sitä? TOP-luettelo
Kuitu: Mitkä Elintarvikkeet Sisältävät Sitä? TOP-luettelo
Anonim

Kuitu: edut, tyypit + TOP-tuotteet

Mikä on kuitu?

Mikä on kuitu
Mikä on kuitu

Joissakin kasvinosissa muodostuu erityisiä kuituja - kuitu. Näiden kuitujen erikoisuus on, että ne eivät ole alttiita ruoansulatuskanavan yläosien erittämien entsyymien toiminnalle. Kuidun pilkkominen tapahtuu suolistossa. Suosituimmat kuidun lähteet ovat kaali, pavun varret ja jyvät. Hyödylliset kuidut kulkevat koko ruoansulatuskanavan läpi suolistoon, jossa hyödyllinen mikrofloora käsittelee ne.

Kasvikuitujen päätehtävä on auttaa maha-suolikanavaa. Ne auttavat aktiivisesti edistämään ruoan kertakäyttöä ja sulattamaan sen kokonaan. Liian kauan ruoan pitäminen ruoansulatuskanavassa aiheuttaa turvotusta, ilmavaivoja ja lisääntynyttä kaasuntuotantoa. Kuitukomponentit nopeuttavat suolen luonnollista tyhjentämistä. Kasvikuitujen hyödylliset ominaisuudet auttavat poistamaan mahalaukun ja suoliston ongelmat.

Sisältö:

  • Mikä on kuitu?
  • Kuitutyypit
  • Kuinka monta grammaa kuitua tarvitset päivässä?

    Milloin tarvitset enemmän / vähemmän kuitua?

  • Kuidun edut ihmiskeholle

    • Diabetes suoja
    • Sydämen ja verisuonten terveydelle
    • Suolistolle
    • Kuidun edut naisille
    • Kuitu ummetukseen
    • Muut hyödylliset ominaisuudet
  • Kehon signaalit kuidun puutteesta ruokavaliossa
  • Missä elintarvikkeissa on eniten kuitua?

    • TOP-12-elintarvikkeet, joilla on korkein kuitupitoisuus
    • Mitkä hedelmät, marjat ja kuivatut hedelmät sisältävät runsaasti kuitua?
    • Mitkä vihannekset sisältävät paljon kuitua?
    • Miksi pellavansiemenkuitu on ainutlaatuista?
  • Entä jos minulla on vähän kuitua?

    • Mikä kuitu on parempi ostaa?
    • Parhaiden jauhekuidun valmistajien TOP
    • Käyttöohjeet
  • Kuitu laihtuminen: miten juoda? Mikä tulos?

    • 15 parasta liukoista kuitua sisältävää ruokaa
    • Pitäisikö minun juoda kuitua yöllä?
    • Kuitupitoinen näytevalikko
  • Sisältääkö mehu kuitua?
  • Vinkkejä kuitun syömiseen
  • Milloin kuitu voi olla haitallista?

Kuitutyypit

Kuitutyypit
Kuitutyypit

Kasvikuituja on kahta tyyppiä:

  1. Liukoinen kuitu - kykenee liukenemaan vesiympäristössä. Kuidut alistuvat entsyymien vaikutukselle, muuttavat sakeuden hyytelömäiseksi. Tämän seurauksena ruoan sulaminen hidastuu. Henkilö ei tunne nälkää pidempään. Liukoisen kuidun käyttö auttaa hallitsemaan ruokahalua, vähentämään ja pitämään painon.

    Liukoisen kuidun tärkeimmät edut:

    • Huonon kolesterolin väheneminen.
    • Seuraa verensokeria. Tämä ominaisuus on erityisen arvokas potilaille, joilla on diabetes mellitus, metabolisen oireyhtymän kärsiville.
    • Myrkkyjen, sappihappojen eliminointi kehosta.

    Sitrushedelmät, hedelmäliha, pavut, porkkanat, herneet, kaura, pellavansiemenet sisältävät runsaasti liukoista kuitua. Suosituin lähde on pektiini. Pektiinin ansiosta ruoka muuttaa rakenteensa hyytelömäiseksi rakenteeksi, koska se imee paljon nestettä.

  2. Liukenematon kuitu - sitä ei kuitenkaan voida hajottaa ruoansulatuskanavan entsyymien vaikutuksesta. stimuloi aktiivisesti suoliston sisällön erittymistä. Ihmiset, jotka ottavat liukenemattomia kuituja, huomaavat, että ummetus ratkaisee nopeasti. Tämän tyyppistä kuitua esiintyy suurina määrinä viljoissa, leseissä, pähkinöissä ja joissakin vihanneksissa. Liukenemattomien komponenttien työ on samanlainen kuin sienellä,joka absorboi kolesterolia, toksiineja, raskasmetallisuoloja, radionuklideja, rasvahappoja. "Täytetty" kuitu poistuu nopeasti suolistosta.

Liukenemattomien ja liukoisten kuitujen optimaalisen suhteen tulisi päivittäisessä ruokavaliossa olla vastaavasti 75% ja 25%. Erityistyyppisten kuitujen määrää ei tarvitse laskea erikseen, koska monet tuotteet sisältävät molempia tyyppejä. Parhaan hyödyn saamiseksi sekoita eri kuituja sisältävät elintarvikkeet.

Kuitu voidaan luokitella muiden kriteerien mukaan:

  • Selluloosa. < / vahva> Jokapäiväisessä elämässä sitä kutsutaan usein leseiksi, koska sitä esiintyy suuria määriä viljan kuoressa. Selluloosa stimuloi suoliston peristaltiikkaa. Ruoan nopeasta kulusta johtuen suoliston villit eivät ime haitallisia aineita.
  • Pektiini. Liukoisen kuidun lähde on hedelmien, vihannesten ja joidenkin sitrushedelmien kuori. Pektiini edistää raskasmetalliyhdisteiden eliminointia. Pektiinillä kyllästetyt elintarvikkeet pysyvät vatsassa pitämällä täyteyden tunteen pitkään.
  • Hemiselluloosa. Puoliliukoiset kuidut imevät aktiivisesti nestettä myrkyllisten komponenttien ohella. Erityinen prosessi kontrolloi veren kolesterolitasoja, lipidien aineenvaihduntaa. Hemiselluloosan päälähteet ovat kaura, ohra.

  • Kumi. Pavuissa kaurasta valmistetut elintarvikkeet,sisältää arvokasta liukoista kuitua. Siinä on kirjekuori. Kun kumi pääsee elimistöön, glukoosin imeytyminen mahalaukun ja suoliston seinämien läpi hidastuu.
  • ligniini. Sitä löytyy suurina määrinä leseissä, mansikoissa ja erilaisissa viljoissa. Yllättäen, mitä kauemmin ruokaa on jäljellä, sitä enemmän ligniiniä muodostuu siihen. Liukenematon kuitu sitoutuu sappeen, mikä estää kolesterolin imeytymistä, suojaa suoliston sisäseinää myrkyllisiltä komponenteilta.

Kuinka monta grammaa kuitua tarvitset päivässä?

ligniini. Löytyy suurina määrinä leseistä, mansikoista ja erilaisista viljoista. Yllättäen, mitä kauemmin ruokaa on jäljellä, sitä enemmän ligniiniä muodostuu siihen. Liukenematon kuitu sitoutuu sappeen, mikä estää kolesterolin imeytymistä, suojaa suoliston sisäseinää myrkyllisiltä komponenteilta.

Kuinka monta grammaa kuitua tarvitset päivässä?

ligniini. Löytyy suurina määrinä leseistä, mansikoista ja erilaisista viljoista. Yllättäen, mitä kauemmin ruokaa on jäljellä, sitä enemmän ligniiniä muodostuu siihen. Liukenematon kuitu sitoutuu sappeen, mikä estää kolesterolin imeytymistä, suojaa suoliston sisäseinää myrkyllisiltä komponenteilta.

Kuinka monta grammaa kuitua tarvitset päivässä?

On virhe uskoa, että kuitupitoisia ruokia voidaan syödä hallitsemattomasti tai suurina määrinä. Kasvikuitujen suositellut annokset on määritetty, mikä tuo tiettyjä etuja keholle. Kuidun määrä riippuu sukupuolesta ja iästä.

Päivittäinen annos miehille:

  • Alle 50-38 g.
  • Yli 50-vuotiaat - 30 g.

Päivittäinen annos naisille:

  • Jopa 50-vuotiaat - 25 g.
  • Yli 50-vuotiaat - 21

Jotta keho saa tarvittavat kuidut, riittää syödä pieni osa puuroa päivittäin, pari hedelmää, pieni kulho kasvissalaattia. Ravitsemusterapeutit ovat sitä mieltä, että leipä tulisi poistaa ruokavaliosta. Tämä ei ole totta - on tärkeää kiinnittää huomiota leipätyyppiin. On parempi pysyä karkeista jauhoista valmistetuissa tuotteissa. Tällainen leipä stimuloi suolistoa eikä edistä ylimääräisten kilojen ilmestymistä.

Keskimäärin jokaista 1000 kaloria kohden tulisi olla 14-20 grammaa kasvikuitua.

Milloin tarvitset enemmän / vähemmän kuitua?

Keho tarvitsee enemmän kasvikuitua useissa olosuhteissa:

  • Raskauden aikana. Vauvan kantaminen vaatii kasvavan annoksen ruokaa ja siten kasvikuitua.
  • Iän myötä. Suurin kuitujen saanti tapahtuu suurimman aktiivisuuden aikana - 14-50 vuotta. Kypsyyden myötä kuidun tarve vähenee 5-10 yksikköä.
  • Vitamiinipuutos, minkä tahansa alkuperän anemia. Kuitu puhdistaa suolen seinämän, mikä helpottaa vitamiinien imeytymistä.
  • Vatsan ja suoliston riittämätön aktiivinen työ. Kasvikuitujen toiminta stimuloi ruoansulatuskanavan fysiologisia prosesseja.
  • Ylipaino. Ylimääräisten kilojen poistaminen tapahtuu ruoansulatuskanavan normalisoitumisen seurauksena.

Kuitua tulisi vähentää joissakin tapauksissa:

  • Akuutissa mahalaukun, haiman tulehdussairauksien aikana.
  • Dysbioosin kanssa.
  • Ilmavaivat.

Kuidun edut ihmiskeholle

Kuidun edut
Kuidun edut

Lääketieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että kuidun syöminen parantaa merkittävästi laatua ja pitkäikäisyyttä. Havaintotulokset viittaavat siihen, että kasvikuitu on erinomainen tapa estää tyypin II diabetes, hypertensio, sydänsairaudet, liikalihavuus ja ruoansulatusongelmat.

Diabetes suoja

Kuidun lisääminen päivittäiseen ruokavalioon estää sokeripitoisuuden laskun runsaiden hiilihydraattisten elintarvikkeiden jälkeen. On yleisesti hyväksyttyä, että runsaasti kuitua sisältävillä elintarvikkeilla on matala glykeeminen indeksi. Tämä ei ole täysin totta - tämä laatu on ominaista vain liukoisille kuiduille, joilla on voimakas viskositeetti. Juuri viskoosi, liukoinen kuidu auttaa hillitsemään verensokerin piikkejä hiilihydraattien saannin jälkeen [1].

Äskettäin julkaistussa, vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että diabeetikkopotilaat, jotka ottivat 38 grammaa kuitua päivittäin kuuden kuukauden ajan, laskivat verensokeria itsenäisesti 28% [2].

Sydämen ja verisuonten terveydelle

Suojaa sydämen iskemialta. Useat eri aikoina tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että korkeat kuituosat minimoivat merkittävästi sydän- ja verisuonitautien todennäköisyyden. Harvardin tutkijat aloittivat kokeen, johon osallistui 40 000 miespuolista lääketieteellistä työntekijää. Tämän laajamittaisen tutkimuksen aikana havaittiin, että suuri määrä kuitua vähentää jopa 40% sepelvaltimotaudin riskiä [3].

Vastaava tutkimus Harvardissa tehtiin sairaanhoitajien osallistumisella. Tulokset osoittautuivat mahdollisimman samanlaisiksi [4].

Vähentää toisen sydänkohtauksen riskiä. Kuitukuiduilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka suojaavat sydäntä. Kiinteyttävä vaikutus on osoitettu yhdessä tutkimuksissa. Yhdeksän vuoden ajan sydänkohtauksen jälkeen potilaat saivat päivittäin suuria määriä kuitua. Todettiin, että kuoleman riski pienenee 25% viljakuitujen vuoksi [5].

Alentaa kolesterolitasoja. Jopa pieni määrä liukoista kuitua - 2-10 grammaa päivässä - voi alentaa kokonaiskolesteroliparametreja 1,7 mg / dl. "Huono" kolesteroli vähenee 2,2 mg / dl. Nämä tiedot vahvistettiin 67 riippumattomassa tutkimuksessa [6].

Kokeellisesti oli mahdollista saada selville, että persimmonimassasta saatu kuitu omaa selvimmän kyvyn alentaa kolesterolia [7].

Alentaa verenpainetta. Kuitujen saannin kasvu 25% kuuden kuukauden aikana osoitti systolisen verenpaineen laskua 15%.

Suolistolle

On kiistämätöntä tosiasia, että kuitu vähentää kolorektaalisyövän kehittymisen mahdollisuuksia. Yhdysvalloissa tehtiin nelivuotinen tutkimus polyyppien esiintymisen estämiseksi. Tulokset osoittivat, että suurten kuitumäärien syöminen vähensi kolorektaalisyövän riskiä 35%. Tutkijat ovat osoittaneet, että syövän vähenemisen todennäköisyys johtuu kuidun ominaisuudesta siirtää ruoka-bolus nopeammin ruoansulatuskanavan läpi. Nopea kulku auttaa poistamaan sulattamattomat ruokajätteet, ei salli mahdollisten syöpää aiheuttavien aineiden imeytymistä limakalvon läpi.

Säännöllinen kuidun saanti kehoon stimuloi erityisen yhdisteen - butyraatin - tuotantoa. Se muodostuu, kun bakteerit hajottavat kasvikuituja alempana paksusuolessa. Butyraatti estää kasvainten muodostumisen paksusuolessa ja peräsuolessa, tukahduttaa tulehdusprosessit, jotka lisäävät kolorektaalisyövän riskiä lähes 500 kertaa [8], [9].

Vähentää divertikulaarisen taudin riskiä. Yksi pitkäaikainen tutkimus miehillä on osoittanut, että liukenemattomien ravintokuitujen pitkäaikainen kulutus voi vähentää divertikulaarisen patologian todennäköisyyttä jopa 40% [10].

Kuidun edut naisille

Kuitu vähentää rintasyövän riskiä, varsinkin kun nuoret naiset syövät runsaasti kuitua. Kasvikuitujen kyky vähentää pahanlaatuisten kasvainten kehittymisen riskiä maitorauhasissa on jo pitkään tunnettu. Tämä johtuu kuidun sitoutumisesta estrogeeniin. Äskettäinen Harvardin koe osoitti, että murrosikäisten tyttöjen ja nuorten tyttöjen päivittäinen 10 g: n ravintokuidun käyttö vähentää rintasyövän riskiä 13-50% [11].

Paljon kuitujen syöminen raskauden aikana auttaa suojaamaan vauvaa astmalta. Kasvikuitujen anti-inflammatoriset ominaisuudet sekä butyraatti tekevät raskaudesta helpompaa. Yksi uusimmista tutkimuksista on osoittanut, että naiset, jotka ottivat paljon terveellisiä kasvikuituja raskauden aikana, synnyttävät lapsia, joilla ei ole taipumusta hengitystiesairauksiin ja keuhkoastmaan [12].

Kuitu ummetukseen

Useimmat ihmiset tietävät, että kuidun lisääminen ruokavalioon voi auttaa lievittämään ummetusta. Kasvikuidut imevät nestettä, mikä lisää ulosteen määrää ja helpottaa sen kulkemista suoliston läpi.

Jos päätät käyttää kuitua ummetusongelman ratkaisemiseksi, harkitse valintaa huolellisesti. Kuitutyypistä riippuen voi kehittyä päinvastainen, vahvistava vaikutus.

Veden imeytymistä helpottavat kuidut toimivat laksatiivina. Kuitu, joka lisää ulosteen kuivapainoa ilman voimakasta veden imeytymistä, aiheuttaa ummetusta. Selkeän pehmenemisen aikaansaavat liukoiset kuidut, jotka eivät sovellu suoliston mikroflooran käymiseen ja muodostavat geelin.

Kauralla, vehnäleseillä on aktiivisempi vaikutus kuin vihanneksissa ja hedelmissä olevilla kuiduilla. Sorbitoli on eräänlainen kuitu, jolla on laksatiivinen vaikutus johtuen veden imeytymisestä paksusuoleen. Sorbitolipitoisuuden ennätyshaltija on luumuja.

Resepti ummetukseen. Puhdistusseoksen valmistamiseksi sinun on otettava: 200 g luumuja, rusinoita, kuivattuja aprikooseja ja viikunoita sekä 100 g kuivia senna-lehtiä ja 1 lasillinen hunajaa.

Senna-lehdet kaadetaan lasillisella kuumaa vettä, sekoitetaan perusteellisesti ja jätetään turpoamaan. Luumut, rusinat, kuivatut aprikoosit, viikunat kierretään lihamyllyssä. Saatu seos sekoitetaan senna-lehtien ja hunajan kanssa. Massa sekoitetaan perusteellisesti, siirretään purkkeihin ja säilytetään jääkaapissa.

Koostumus otetaan kolmen viikon kuluessa, 1 rkl ennen nukkumaanmenoa. Aamulla tapahtuu lempeä suolen liike. Laksatiivista seosta suositellaan ihmisille, jotka kärsivät ummetuksesta, peräpukamista sekä haluavat puhdistaa pienet ja paksusuolet toksiinista, limasta ja ulosteesta.

[Video] Videoresepti tälle seokselle:

Muut hyödylliset ominaisuudet

Helpottaa hengitystä, vähentää keuhkosyövän riskiä. Kasvikuidut eivät ainoastaan paranna suoliston mikroflooraa. Koska se pystyy vaikuttamaan tulehdusprosesseihin, kuitu parantaa keuhkokudoksen tilaa, helpottaa hengitystä ja suojaa keuhkoja krooniselta obstruktiiviselta taudilta [13].

Auttaa nukahtamaan nopeammin ja paremmin. Havainnot ovat osoittaneet, että 30% aikuisista kärsii kroonisesta univajeesta. Journal of Clinical Sleep Medicine -lehdessä julkaistu lääketieteellinen tutkimus on osoittanut, että unen laatu riippuu ruoasta. Ruokavalion noudattaminen käyttämällä kuitupitoisia elintarvikkeita, joissa on kuitenkin vähintään tyydyttyneitä rasvoja ja sokeria, nopeuttaa nukahtamisprosessia, pidentää syvän unen vaihetta [14].

Kehon signaalit kuidun puutteesta ruokavaliossa

Kehon signaalit
Kehon signaalit
  1. Uneliaisuus syömisen jälkeen. Raskaiden, rasvaisten ja kuiduttomien ruokien syöminen aiheuttaa heikkoutta ja uneliaisuutta. Tämä johtuu siitä, että ilman kuitua on mahdotonta ylläpitää normaalia sokeritasoa. Sen puute aiheuttaa sokerin nopean hajoamisen, mikä johtaa uneliaisuuteen, väsymykseen.
  2. Ummetus. Jakkaran kertyminen on tärkein oire kasvikuitujen puutteesta päivittäisessä ruokavaliossa.
  3. Korkea kolesteroli. Korkea kolesterolitaso on yksi oireista riittämättömästä kuidun saannista.
  4. Nälän tunne syömisen jälkeen. Ravintokuitu imee nopeasti kosteutta, mikä auttaa ruoan bolusta turpoamaan ja pitämään sinut kylläisenä.
  5. Painon nousu. Kosteudesta turpoavat kuidut vievät koko vatsaontelon. Kuitupitoisten elintarvikkeiden syöminen johtaa pitkäkestoiseen täyteyden tunteeseen, joka estää ylensyönnin ja ylimääräisten kilojen saamisen.
  6. Korkea verensokeri. Diabetes mellituksessa veren glukoositasapaino on häiriintynyt. Potilaan on tärkeää hankkia itselleen riittävä määrä kuitua. Se kontrolloi sokerin imeytymistä ohutsuolesta plasmaan.
  7. Tunne turvonnut. Ravintokuitujen puute aiheuttaa kaasua ja sen seurauksena turvotusta. Kuitu stimuloi ruoansulatuskanavan normaalia toimintaa, ruoan vapaata kulkua suoliston kaikkien osien läpi ilman siihen liittyviä ongelmia.

Missä elintarvikkeissa on eniten kuitua?

Kuidun päivittäisestä määrästä otetaan keskimääräinen luku - 30 g.

TOP-12-elintarvikkeet, joilla on korkein kuitupitoisuus

Valokuva

Tuote:

Kcal:

Kuitu (per 100 g)

Kuituprosentti päivittäisestä arvosta%

Image
Image
Maissi leseet 224 Kcal 79 g 263%
Image
Image
Vehnäleseet 216 Kcal 42,8 g 142%
Image
Image
Chia-siemenet 486 Kcal 34,4 g 114%
Image
Image
Pellavansiemenet 534 Kcal 27,2 g 91%
Image
Image
punaiset pavut 333 Kcal 24,9 g 83%
Image
Image
ruisleipä 366 Kcal 16,5 g 55%
Image
Image
Ohraryynit 352 Kcal 15,6 g 52%
Image
Image
Paukkumaissi 382 Kcal 15,1 g 50%
Image
Image
Manteli 575 Kcal 12,2 g 40%
Image
Image
Auringonkukansiemenet 578 Kcal 11,1 g 37%
Image
Image
Tumma suklaa (yli 70% kaakaota) 598 Kcal 10,9 g 36%
Image
Image
Kaurapuuro ja tattari 389/346 Kcal 10,3 g 34%

Täydellinen luettelo (350+) ➤

Mitkä hedelmät, marjat ja kuivatut hedelmät sisältävät runsaasti kuitua?

Tuoreet hedelmät

Kaikki tiedot ilmoitetaan 100 grammassa tuoreita hedelmiä.

Valokuva

Tuote:

Kcal:

Kuitu (per 100 g)

Kuituprosentti päivittäisestä arvosta%

Image
Image
Passion hedelmä 97 Kcal 10,4 g 35%
Image
Image
Avokado 160 Kcal 6,7 g 22%
Image
Image
Vadelma 52 Kcal 6,5 g 22%
Image
Image
Karhunvatukka 43 Kcal 5,3 g 18%
Image
Image
Päärynä 57 Kcal 3,1 g kymmenen%

Täydellinen luettelo hedelmistä ja vihanneksista ➤

Kuivatut hedelmät

Valokuva

Tuote:

Kcal:

Kuitu (per 100 g)

Kuituprosentti päivittäisestä arvosta%

Image
Image
Banaanit (kuivatut) 346 Kcal 9,9 g 33%
Image
Image
Viikunat (kuivatut) 253 Kcal 9,8 g 33%
Image
Image
Päivämäärät 282 Kcal 8,0 g 27%
Image
Image
Kuivattuja aprikooseja 241 Kcal 7,3 g 24%
Image
Image
Luumut 256 Kcal 7,1 g 24%

Mitkä vihannekset sisältävät paljon kuitua?

Valokuva

Tuote:

Kcal:

Kuitu (per 100 g)

Kuituprosentti päivittäisestä arvosta%

Image
Image
Artisokka (tuore) 47 Kcal 5,4 g 18%
Image
Image
Vihreät herneet (purkitettu) 69 Kcal 4,1 g neljätoista%
Image
Image
Parsakaali (keitetyt) 35 Kcal 3,3 g yksitoista%
Image
Image
Paistettu peruna 265 Kcal 3,2 g yksitoista%
Image
Image
Munakoiso (tuore) 25 Kcal 3,0 g kymmenen%

Täydellinen luettelo hedelmistä ja vihanneksista ➤

Miksi pellavansiemenkuitu on ainutlaatuista?

On todettu, että yksi lusikallinen pellavansiemeniä sisältää 3 grammaa kasvikuitua. Tämä on noin 10% vaaditusta päivittäisestä kuidusta. Pellavansiemenissä on liukoisia (20-40%) ja liukenemattomia (60-80%) kuituja. Molemmat kuitutyypit lisäävät ulosteen määrää paksusuolessa ja helpottavat säännöllistä erittymistä. Tämä on erinomainen ummetuksen ehkäisy. Pellavansiemeniä suositellaan ihmisille, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä, divertikulaarinen sairaus.

Pellavansiemenkuidun kaksoisvaikutuksella on elimistölle tärkeimmät ominaisuudet - hidastaa ruoansulatusta, säätää glukoosipitoisuutta. Samanaikaisesti kolesterolitasot laskevat.

Lue lisää: 10 hyötyä pellavansiemenistä, miten niitä otetaan?

Entä jos minulla on vähän kuitua?

Sinun tulisi analysoida ruokavaliosi ja lisätä siihen runsaasti kuitua sisältäviä ruokia. Jos et pysty täyttämään alijäämää ruoalla, sinun on kiinnitettävä huomiota apteekkilääkkeisiin tai elintarvikelisäaineisiin. Kuitua lisätään päivittäiseen ruokavalioon vähitellen alkaen muutamasta grammasta päivässä. Suurten kuitumäärien syöminen voi välittömästi johtaa kielteisiin seurauksiin - suoliston koliikkiin, turvotukseen, ripuliin.

Vatsavaivojen välttämiseksi on tärkeää juoda tarpeeksi vettä. Mitä suurempi kuitumäärä, sitä enemmän nestettä on päästävä elimistöön.

Mikä kuitu on parempi ostaa?

Mitä kuitua
Mitä kuitua

Apteekit, supermarketit, luontaistuotekaupat tarjoavat laajan valikoiman ravintokuitua. Tuotetyypit eroavat koostumukseltaan ja kustannuksiltaan. Kuidun hinta voi vaihdella 100 ruplaan useisiin tuhansiin tuotteen valmistajasta, painosta ja koostumuksesta riippuen. Budjettivaihtoehdot sisältävät vehnäkuitua, kun taas kalliimpiin vaihtoehtoihin kuuluvat vitamiinilla rikastetut ravintosisällöt, hedelmällisillä ravintolisillä. Esitetyn kuidun joukosta löytyy sellainen, joka on tehokas laihdutukseen, hiusten ja kynsien vahvistamiseen ja ihon terveyden parantamiseen.

Myynnissä on kahden tyyppisiä kuituja:

  • Jauhettu. Silputtu leseet yhdistetään usein marjan, hedelmien tai yrttikomponentin kanssa. Ennen käyttöä kuitujauhe liuotetaan veteen, jogurttiin tai kefiriin. On hyödyllistä lisätä tuote ensimmäisiin ruokalajeihin, lisukkeisiin ja salaatteihin.
  • Tabletin muodossa. Kuitupillereiden ottaminen on kätevää missä ja milloin tahansa. Niitä ei tarvitse liuottaa etukäteen. Riittää, kun juot tabletin tarpeeksi vettä. Kasvikuidut eivät menetä toimintaansa, ne pääsevät helposti ruoansulatuskanavaan.

Parhaiden jauhekuidun valmistajien TOP

  1. Siperian kuitu. Jauhemainen tuote, joka sisältää yrttikomponenttia (voikukkajuuri, nokkonen, juurisikuri), kasviuutteita, hienonnettuja marjoja ja hedelmiä (omenat, ruusunmarjat, karpalot, puolukat, mustikat), viljaa. Riittää, että otat 2 ruokalusikallista päivässä.
  2. Kuitu "Terveyden kompassi". Edustaa monni karkeaksi jauhettua vehnäleseihin perustuvaa jauhetta. Sisältää tyrniä. On suositeltavaa ottaa 1-2 ruokalusikallista päivittäin.
  3. Fiber Nutriel viisi. Jauhe koostuu yksinomaan juurikaskuidusta. Tuote ei sisällä gluteenia, säilöntäaineita, sokeria. Kuidun kulku edistää painon normalisoitumista, parantaa suoliston mikroflooran laatua, stimuloi suolistoa, aktivoi aineenvaihduntaa. Se on erinomainen lääke paksusuolitulehduksen ehkäisyyn.
  4. Pellavansiemenkuitu Dr Dias. Hyvin liukoinen jauhe, joka sisältää vehnän ja pellavansiemeniä, murskattuja omenoita, mustikoita, takiajuureja. Hedelmät joutuessaan kosketuksiin nesteen kanssa kelluvat, turpoavat, mikä tekee niistä helpompia pureskella ja sulattaa.

Paras kapselien kuidun edustaja on "Psyllium" Solgarilta. Ensiluokkainen luonnollinen ravintolisä, jolle on ominaista korkealaatuinen luonnollinen koostumus. Tuote sisältää magnesiumstearaattia, plantainlehtijauhetta. Vaikuttavat aineet stimuloivat suoliston peristaltiaa, poistavat toksiineja ja helpottavat painonpudotusta.

[Video] Mikä on paras kuitu? Sen vaikutus insuliiniin, kolesteroliin, verenpaineeseen ja ummetukseen:

Käyttöohjeet

Jos olet valinnut jauhekuidun, sinun on noudatettava tiettyjä sääntöjä:

  • Aloita puolella tl. Annostusta lisätään vähitellen.
  • Suurin annos on 2 ruokalusikallista päivässä. Se voidaan jakaa 2-3 annokseen, mikä auttaa estämään epämiellyttävien oireiden esiintymisen.
  • On parasta ottaa kuitua 30 minuuttia ennen ateriaa. Jauhe lisätään mehuun, kefiriin tai jogurttiin.
  • Juo riittävästi vettä kuituaterioiden välillä.

Kuitu laihtuminen: miten juoda? Mikä tulos?

Laihtuva kuitu
Laihtuva kuitu

Säännöllinen kuitujen saanti varmistaa terveyden ja täydellisen kuvan. Vain 5 ylimääräisen gramman kuitua lisääminen ruokavalioon estää ylimääräisten senttimetrien muodostumisen vyötärölle rasvakertymien muodossa.

Ranskalaiset ravitsemusterapeutit ovat todistaneet, että kuituannoksen lisääminen 5 grammaa päivässä vähentää liikalihavuuden todennäköisyyttä 11% ja lisää vyötäröparametreja 15%. Korkein vaikutus havaitaan pähkinöiden, siementen, kuivattujen tai tuoreiden hedelmien kulutuksessa, joissa on runsaasti liukenemattomia kuituja.

Vastaava koe tehtiin Harvardissa. 12 vuoden ajan naisille tarjottiin 8 grammaa kuitua enemmän kuin päivittäinen tarve. Tämän seurauksena koehenkilöt saivat 150 kaloria vähemmän ja menettivät 3,5 kg painon. Ryhmä naisia, jotka ottivat 3 grammaa vähemmän kuitua, kokivat painonnousua. Kukin osallistujista painoi keskimäärin noin 9 kg.

Kuitujen syömisen vaikuttava vaikutus on helppo selittää:

  • Hän pitää kylläisyyden tunteen pitkään.
  • Vähentää insuliinitasoja, mikä vaikuttaa ruokahaluun.
  • Vaatii enemmän energiankulutusta ruoansulatukseen, omaksumiseen.
  • Se on vähän kaloreita, jotta voit ylläpitää optimaalista painoasi luonnollisesti.

Odotettu painonlaskutulos liittyy kuitutyyppiin. Jotkut liukenemattomat kuidut eivät vaikuta ruumiinpainoon. Liukoinen kuitu edistää aktiivisempaa painonpudotusta. Havaintojen tulosten perusteella voidaan väittää, että glukomannaani on sellainen kuitutyyppi, joka auttaa tehokkaimmin ylipainon torjunnassa [15], [16].

15 parasta liukoista kuitua sisältävää ruokaa

  1. Kaura. Kaurapuuro koostuu liukenemattomasta (58%) ja liukoisesta (42%) kuidusta. Noin 36% liukoisesta kuidusta on beeta-glukaania. Tämä aine antaa tuotteelle limaisen, kermaisen koostumuksen.
  2. Ohra. Kokonaiset jyvät hallitsevat ruokahalua, auttavat normalisoimaan verensokeritasoja, mikä on tärkeää diabeteksessa.
  3. Mustia papuja. Palkokasvien johtava liukoisen kuidun pitoisuus. Seuraavaksi voit lisätä tummansinisiä ja punaisia papuja.
  4. Linssit. Korkealaatuisen liukoisen kuidun lisäksi se sisältää paljon proteiinia - kehon kaikkien solujen tärkeintä rakennuspalikkaa.
  5. Pellavansiemenet. Voit käyttää sekä kokonaisia siemeniä että jauhettua. Murskatut pellavansiemenet sekoittaen veteen muodostavat limaista nestettä.
  6. Avokado - sisältää liukoisia ja liukenemattomia kuituja, arvokkaita rasvahappoja.
  7. Bataatti. Yksi keskikokoinen mukula sisältää vähintään 4 grammaa kuitua, josta lähes puolet on liukoista kuitua.
  8. Parsakaali. 100 grammaa tuotetta sisältää noin 2,6 g ravintokuitua. Liukoinen on noin 50% koko kuidusta.
  9. Nauri. Runsaasti liukoista ravintokuitua.
  10. Päärynä. Hallitseva osa liukoisesta kuidusta on pektiini. Keskimääräinen hedelmä sisältää noin 5,5 grammaa kuitua, josta 29% on liukoista kuitua.
  11. Kuvio. Hyödyllinen tuore ja kuiva. Viikunoiden liukoinen kuitu on tehokas krooniseen ummetukseen.
  12. Nektariini. Jokainen herkullinen hedelmä sisältää vähintään 2,4 grammaa kuitua, josta puolet on liukoista kuitua.
  13. Aprikoosit. Suurin osa tuoreiden aprikoosien ja kuivattujen aprikoosien kuiduista on liukoista kuitua. Kolmessa hedelmässä on noin 2 grammaa kuitua.
  14. Porkkana. 100 g raastettua porkkanaa sisältää 1,7 grammaa liukenematonta ja 1,9 grammaa liukoista kuitua.
  15. Hasselpähkinä. 33% kokonaiskuidusta on liukoista.

Pitäisikö minun juoda kuitua yöllä?

Kuidun syöminen ennen nukkumaanmenoa ei vaikuta laihtumiseen. Iltavastaanotto auttaa normalisoimaan suoliston toimintaa, helpottaa nukahtamista. Suolen sävyn heikkeneminen (hidas suolisto) vaikuttaa negatiivisesti kaikkien sisäelinten terveyteen. Paras ratkaisu liikkuvuuden palauttamiseen on käyttää kuitua ennen nukkumaanmenoa. Kasvikuitujen yön aikana tekemän työn seurauksena sappieritys aktivoituu ja ruoansulatuskanava stimuloidaan.

Yökuitujen käyttö yöllä auttaa nukahtamaan nopeammin, sillä on positiivinen vaikutus syvän unen vaiheen kestoon ja laatuun. Keskimäärin nukahtaminen tapahtuu 17-20 minuuttia aikaisemmin.

Kuitupitoinen näytevalikko

Esimerkkivalikko
Esimerkkivalikko

Jos haluat lisätä kuitua ruokavalioon, päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää:

  • Aamiainen - kaurapuuro, johon on lisätty hedelmiä.
  • Lounas - yhdistelmä kasvi- ja proteiiniruokia.
  • Illallinen - salaatti lihalla tai kalalla.

Käytä marja-smoothieita, pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä välipaloihin aterioiden välillä.

Tarvittavan 32 gramman kuidun saamiseksi ruokavalion tulisi olla seuraava:

  1. Lasillinen marja- tai appelsiinimehua, kaksi täysjyväleipää, banaani.
  2. Uunissa paistetut perunat, 200 grammaa papuja, haudutettu tomaatissa, yksi omena. Kaikki astiat valmistetaan ilman lisättyä suolaa ja sokeria.
  3. Kasvispata, luonnonjogurtti, täysjyväriisi, 200 g raejuustoa.
  4. Pähkinät, kourallinen kuivattuja hedelmiä välipaloja.

Kuitujen, laihtumisen, täydellisen vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on juotava tarpeeksi vettä koko päivän ajan - yksi lasi 2-3 tunnin välein.

Sisältääkö mehu kuitua?

Uskotaan, että vihanneksista saatu kylmäpuristettu mehu on erinomainen vaihtoehto riittävän määrän kasvielementtien saantiin kehoon. Tämä on osittain totta. Mehu on arvokkaiden hivenaineiden, vitamiinien ja ravintoaineiden varasto. Mehuissa ei kuitenkaan ole kuitua. Kylmäpuristetut juomat sisältävät hiilihydraatteja, joista suurin osa on sokeria. Tietenkin vihannesmehuissa on vähemmän sokeria kuin hedelmämehuissa, mutta niissä on myös paljon vähemmän kuitua kuin tuoreissa vihanneksissa.

Noin 10% kuidusta pääsee tietysti keskipakoisella mehupuristimella valmistettuun mehuun, mutta tämä on erittäin pieni.

Vinkkejä kuitun syömiseen

  • Lisää kuidun määrää vähitellen, kunnes saat tarvittavan päivittäisen annoksen. Yhdistä tämä prosessi lisäämällä asteittain juotavaa vesimäärää koko päivän ajan.
  • Mieluummin raakoja vihanneksia ja hedelmiä. Pitkäaikainen lämpökäsittely tuhoaa yli puolet arvokkaista kasvikuiduista. Ruoka valmistetaan parhaiten kevyellä paistamisella tai haudutuksella.
  • Syö tuoreita hedelmiä, älä hedelmämehuja.
  • Keitä runsaasti kuitupuuroa aamiaiseksi. Yksi annos viljaa antaa keholle vähintään 5 grammaa kuitua.
  • Yhdistä puuroa tuoreiden hedelmien kanssa lisätäksesi kuitujen saantia 1-2 grammaa.
  • Lisää palkokasveja ruokavalioon säännöllisesti.
  • Valitse täysjyvätuotteet. Käytä ruskeaa riisiä ja kokonaisia jyviä valkoisen riisin, leivän ja pastan sijaan.
  • Syö tuoreita hedelmiä jälkiruokana jauhojen sijaan.
  • Lisää vihannesten ja hedelmien määrää. Syö ne pääaterioiden yhteydessä ja välipalana.

Milloin kuitu voi olla haitallista?

Ruokavalion ytimessä on elintarvikkeiden tasapaino. Ylimääräinen kuitu ruokavaliossa voi johtaa ei-toivottuihin seurauksiin:

  • Rasvojen imeytymisen heikkeneminen, mikä johtaa rasvaliukoisten A-, D-vitamiinien imeytymishäiriöön.
  • Keskushermoston toiminnan kannalta tärkeän B12-vitamiinin ja mineraalien - rauta, magnesium, kalsium, sinkki - vaikeus omaksua.
  • Kehon kuivuminen kasvikuitujen aktiivisen veden imeytymisen vuoksi. Näin tapahtuu, jos suositeltua juomatapaa ei noudateta.

Henkilö, joka tuo runsaasti kuitua ruokavalioon, ei voi luottaa parantamaan kaikkia ruoansulatuskanavan sairauksia. Kasvikuidut ovat hyödyllisiä keholle, lievittävät joitain oireita, mutta eivät voi ratkaista kaikkia ongelmia. Tämän perusteella on ymmärrettävä, että on parasta neuvotella lääkärin kanssa ennen kuidun saannin aloittamista.

On tärkeää muistaa, että kuidun ottamiseen on vasta-aiheita:

  • Enterokoliitti.
  • Mahahaava.
  • Tarttuvat taudit.
  • Mahalaukun limakalvon krooninen tulehdus tuntemattomasta alkuperästä.
Image
Image

Artikkelin kirjoittaja: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologi, ravitsemusterapeutti

Koulutus: Venäjän valtion lääketieteellisen yliopiston tutkintotodistus NI Pirogov, jolla on yleislääketieteen tutkinto (2004). Asuinpaikka Moskovan valtion lääketieteellisessä ja hammaslääketieteellisessä yliopistossa, endokrinologian tutkinto (2006).

Suositeltava:

Mielenkiintoisia artikkeleita
Kyynärpään Kipu - Syyt, Oireet Ja Hoito
Lue Lisää

Kyynärpään Kipu - Syyt, Oireet Ja Hoito

Kyynärpään kipu: mitä tehdä?Sisältö:Tärkeimmät kivun syyt kyynärnivelessäSairaudet, joita vastaan kyynärnivelessä on kipuaDiagnoosi sairauksista, jotka aiheuttavat kipua kyynärliitoksessaPotilaan vapauttaminen kyynärnivelen kivustaPerinteiset menetelmät kyynärnivelen kivun hoidossaMonet ihmiset kokevat usein kyynärnivelen kipua. Useimmissa tapauksiss

Kyynärpää Neuropatia
Lue Lisää

Kyynärpää Neuropatia

Kyynärpää neuropatiaKyynärpään neuropatia on melko yleinen sairaus, joka kehittyy voimalla hermoon kyynärnivelen alueella. Tätä patologiaa esiintyy ihmisillä, joiden työ liittyy kyynärpäihin lepäävien käsien jatkuvaan asentoon. Nämä voivat oll

Kyynärnivelen Sijoiltaan
Lue Lisää

Kyynärnivelen Sijoiltaan

Kyynärnivelen sijoiltaanKyynärnivelen siirtyminen on lonkan ja säteen siirtymäprosessi. Erikoisalojen tiedotusvälineissä julkaistujen tilastojen mukaan yleisimpiä yläraajojen vammoja ovat kyynärnivelen dislokaatiot. Tämä johtuu siitä, että kädet suorittavat erilaisia motorisia toimintoja, minkä seurauksena heille kohdistuu jatkuvasti suurta fyysistä rasitusta. Tuloksena olevilla